비타민 C의 건강 증진 효과 4가지

비타민 C는 면역 건강에 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있습니다. 많은 사람들이 감기와 독감철에 질병을 예방하기 위해 비타민 C 보충제를 섭취합니다.

딸기는 비타민 C가 풍부한 식품 중 하나입니다 - 일러스트 사진

비타민 C는 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 하지만, 건강 잡지에 게재된 정보에 따르면 비타민 C는 그 외에도 덜 알려진 몇 가지 효능을 가지고 있다고 합니다.

피부 건강 개선

비타민 C 결핍증은 피부가 약해지고 피부 상처가 느리게 치유되는 등의 형태로 나타날 수 있습니다. 비타민 C는 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐을 구성하는 역할을 하기 때문에 피부에 중요합니다. 비타민 C가 부족하면 콜라겐이 감소하고 피부에 영향을 미칩니다.

비타민 C는 또한 항산화제인 비타민 E와 함께 작용하여 피부를 자외선으로부터 보호합니다.

면역력 강화

피부는 병원균에 대한 신체의 주요 방어선 중 하나이므로, 비타민 C는 면역력을 강화하는 데도 유익합니다.

비타민 C는 선천 면역과 적응 면역 모두에 관여하는데, 이는 우리 몸이 특정 병원균에 대해 취하는 첫 번째 및 표적 반응에 해당합니다. 비타민 C의 항산화 특성은 건강한 세포를 산화적 손상으로부터 보호합니다.

추운 기온에 노출된 운동선수의 경우, 200mg의 비타민 C를 섭취하면 감기 위험을 줄일 수 있습니다. 일반인의 경우, 비타민 C 보충제는 감기를 예방하지는 못하지만, 질병이 발병하기 전에 복용하면 증상의 지속 기간과 심각성을 단축시킬 수 있습니다.

심혈관 질환의 위험을 줄이세요

산화적 손상(신체에 자유 라디칼이 너무 많고 이를 제거할 항산화제가 충분하지 않을 때 발생)은 심혈관 질환의 원인으로 여겨지므로, 비타민 C와 같은 항산화제가 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2020년 연구에 따르면, 하루에 최소 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

그러나 다른 많은 연구에서는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 있어 비타민 C의 역할에 대해 상충되는 결과를 보여주었으며, 이러한 연관성을 명확히 하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

철분 흡수 증가에 도움이 됩니다

비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분인 비헴철의 흡수를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 철분 결핍 위험이 있는 경우, 특히 식물성 식단을 섭취하는 경우, 식사에 비타민 C를 추가하면 콩, 견과류, 씨앗류 등의 음식에서 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 콩에 피망을 더하거나 오트밀에 견과류, 씨앗, 딸기를 넣어 먹을 수 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식

음식을 통해 비타민 C를 보충하는 것은 이 영양소를 얻는 좋은 방법이며, 과일과 채소에서 다른 영양소도 섭취할 수 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

붉은 피망: 1/2컵당 95mg

오렌지 주스: 3/4컵당 93mg

오렌지: 중간 크기 과일당 70mg

자몽 주스: 3/4컵당 70mg

키위: 중간 크기 과일당 64mg

브로콜리: 1/2컵 조리 시 51mg 함유

딸기: 1/2컵(슬라이스)당 49mg

비타민 C를 얼마나 섭취해야 하나요?

비타민 C의 권장 섭취량(RDA)은 연령, 성별, 임신/수유 상태, 흡연 습관에 따라 달라집니다. 음식에서 권장되는 일일 비타민 C 섭취량은 다음과 같습니다.

0~6개월: 40mg

7-12개월: 50mg

1~3세: 15mg

4~8세: 25mg

9-13세: 45mg

14-18세: 75mg(남성); 65mg(암컷); 80mg(임신); 115mg(모유수유)

19세 이상: 90mg(남성) 75mg(암컷); 85mg(임신) 120mg(모유수유)

연구에 따르면, 신체는 하루 30~180mg을 섭취하면 70~90%를 흡수하지만, 하루 1g을 초과하면 50% 미만을 흡수한다고 합니다.

비타민 C는 안전한가요?

비타민 C는 수용성 비타민이므로 독성 위험이 매우 낮습니다. 신체가 너무 많은 것을 흡수하면, 그 여분은 보통 소변으로 배출됩니다.

일부 연구에 따르면 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 심혈관 질환, 과도한 철분 흡수, 산화적 손상, 신장 결석의 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 하지만 이러한 연구는 종종 결정적이지 않거나 시험관에서 수행됩니다.

화학요법, 방사선 요법을 받고 있거나 스타틴 계열 약물을 복용하고 있다면 비타민 C 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하세요.

출처: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm