장기적인 건강을 개선하기 위한 수면 방식의 4가지 변화

Healthy 매거진은 전문가의 의견과 연구 결과를 바탕으로 건강에 긍정적인 결과를 가져올 수 있는 수면 습관의 변화를 제안합니다.

바쁜 일정 속에서도 주도적으로 수면을 취하세요

예를 들어, 직장 스트레스로 인해 앞으로 며칠 동안 7~8시간의 충분한 수면을 취할 수 없을 것 같다면, 미리 충분한 수면을 "차곡차곡 쌓아두는" 것이 부정적인 영향을 예방할 수 있습니다.

2015년 Sleep 저널에 발표된 연구에 따르면, '누적' 수면을 취한 사람들은 일주일 동안 수면 부족을 겪고도 따라잡지 못한 사람들보다 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.

더욱 깨어있으려면 오후 중반에 잠깐 낮잠을 자세요.

사진: AI

오후 중반에 낮잠을 자다

2012년 학술지 Academic Medicine 에 발표된 연구에 따르면, 1년차 의대 레지던트에게 오후 중간에 20분간 낮잠을 자게 한 결과, 잠을 잔 그룹이 더 경계심이 강했고 정신적 과제에서 더 높은 점수를 받았습니다. 이는 휴식을 취했지만 깨어 있던 그룹보다 더 높은 점수였습니다.

따라서 에너지를 높이려면 오후 1시에서 2시 사이에 낮잠을 자도록 계획하세요. 하지만 30분 이상 자면 밤에 잠을 잘 수 없게 되거나 "수면 무기력증"이 생겨서 잠에서 깨어날 때 몸이 무거워서 깨기 쉬우므로 30분 이상 자면 안 됩니다.

이런 낮잠은 새로운 정보를 더 잘 기억하는 데 도움이 되며, 오후에 중요한 행사가 예정되어 있는 경우 유익합니다.

가장 좋은 수면 자세는 엎드려 자는 것을 제외하고 가장 편안한 자세입니다.

The Healthy 에 따르면, 약 8%의 사람들만이 등을 대고 자는 반면, 이 자세는 머리, 목, 척추가 중립적인 자세를 유지할 수 있어 가장 건강한 선택입니다. 또한 속쓰림을 예방하는 데에도 이상적입니다.

또한, Nature and Science of Sleep 저널에 발표된 2017년 연구에 따르면, 많은 사람들이 옆으로 눕는 자세를 가장 선호하며, 이는 산성 역류를 줄이고, 허리 통증과 목 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 게다가 이 자세를 취하면 기도가 열려 있기 때문에 코골이를 할 가능성도 줄어듭니다.

옆으로 자는 것은 건강에 가장 좋은 수면 자세 중 하나입니다.

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애리조나 대학교(미국) 수면 및 건강 연구 프로그램 책임자인 마이클 그랜드너 박사는 "가장 좋은 수면 자세는 자신에게 가장 편안한 자세이며, 깨닫든 못하든 몸은 밤에 자연스럽게 여러 번 움직입니다."라고 말했습니다.

하지만 전문가 마이클 그랜드너는 엎드려 자는 것은 대부분의 사람들에게 불편하며, 밤에 호흡곤란을 일으켜 깨어날 수도 있다고 경고합니다.

잠자리에 들기 최소 30분 전에 전자 기기를 끄세요

취침 시간 1시간 이내에 어떤 종류의 기술이든 사용하면 신체의 생물학적 시계가 교란되어 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 방출이 억제되고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

2015년 Chronobiology International 저널에 발표된 연구에 따르면, 밤에 인공 조명에 자주 노출되면 유방암 위험이 증가하고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

마이클 그랜드너 박사는 기술이 건강한 수면을 방해하는 세 가지 방식이 있다고 말합니다. 첫째, 빛은 뇌의 낮 신호를 자극하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 두 번째로, 끝없는 서핑은 정신적, 육체적으로 자극을 줍니다. 셋째, 이런 것들은 너무 방해가 되어서 실제로 휴식을 취하는 데 도움이 되지 않고 시간이 흘러갑니다.

이러한 이유로 전문가들은 잠자리에 들기 최소 30분 전에 TV, 태블릿, 스마트폰, 노트북 또는 기타 전자 기기를 끄라고 권장합니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-thay-doi-trong-cach-ngu-giup-cai-thien-suc-khoe-lau-dai-1852504111446164.htm