폐경을 대비하는 3가지 단계

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건강한 식습관, 운동, 뼈 건강 검진은 여성이 폐경에 대비하는 데 도움이 됩니다.

폐경과 폐경 전 기간은 여성의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 이 단계는 가능한 한 일찍 준비할 필요가 있습니다.

건강하게 먹으세요

어린 나이에 불규칙하거나 영양이 부족한 식단을 섭취하면 일부 폐경 증상이 악화되어 체중 조절이 더 어려워질 수 있습니다. 예를 들어, 정제된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 변동하여 피로감, 과민함, 정신적 스트레스를 유발합니다.

폐경기를 맞이한 여성은 저녁에 카페인, 알코올, 설탕, 매운 음식 섭취를 줄여야 합니다. 여성의 갑작스러운 열감과 야간 발한을 줄이려면, 여성은 콩과 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 여성은 또한 갱년기 증상 일지를 작성하여 어떤 특정 음식이 증상을 유발하거나 악화시키는지 파악하고, 해당 음식 섭취를 줄이거나 완전히 피할 수 있도록 해야 합니다.

중년 여성들은 건강을 개선하기 위해 요가와 명상을 실천합니다. 사진: 굿테라피 — 중년 여성들은 건강을 개선하기 위해 요가와 명상을 실천합니다. 사진: *굿테라피*

운동을 하세요

폐경은 호르몬 감소와 생활방식, 유전, 연령의 변화를 초래하여 체중이 더 많이 증가하게 됩니다. 허리 주변에 과도한 체지방이 집중되면 특정 질병이 발생할 위험이 높아지고, 일부 폐경기 증상을 악화시키기도 합니다. 따라서 여성은 건강한 식단과 운동을 통해 꾸준히 체중을 감량해야 하며, 체중의 약 10%(연간 4.5kg)을 감량해야 합니다. 이렇게 하면 폐경기에 나타나는 갑작스러운 열감과 야간 발한을 줄일 수 있습니다.

여성은 체중 감량을 위해 마라톤을 뛰거나 무거운 웨이트 트레이닝을 할 필요가 없습니다. 규칙적인 빈도를 유지한다면 필라테스, 요가, 태극권, 걷기 등을 해도 됩니다. 여성 역시 저항 운동을 하고, 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항성을 줄이기 위해 관절을 지탱하는 근육을 키우고, 신진대사와 지방 연소 능력을 유지하고, 심혈관 건강을 증진해야 합니다.

뼈 건강 검진

폐경기에 접어들면 에스트로겐 수치가 감소합니다. 골다공증, 뼈가 약해지고 골절의 위험이 항상 존재합니다. 따라서 여성은 폐경기가 다가오면 뼈 건강에 주의를 기울여야 하며 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취해야 합니다. 최소 하루 600mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 이는 요구르트, 우유, 치즈, 케일, 콜라드 그린, 시금치, 두부와 같은 녹색 잎채소에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 생선기름과 계란이 있습니다.

폐경은 질병이 아니라 신체의 자연스러운 과정이므로 권장되는 치료법은 없습니다. 그러나 여성의 경우 신체적, 정서적, 정신적 건강에 영향을 미치는 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받아야 합니다. 여성은 폐경에 대해 너무 걱정할 필요는 없지만, 이 기간 동안 신체의 변화에 점차 적응해야 합니다.

칠레 ( 채널 뉴스 아시아 에 따르면)

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