អ្វីដែលអ្នករត់ត្រូវត្រៀមមុនពេល Tien Phong Marathon

ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺត និងអាកាសធាតុក្តៅនៅឯការប្រណាំងនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា តម្រូវឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងត្រូវរៀបចំខ្លួនឱ្យបានល្អទាក់ទងនឹងសម្លៀកបំពាក់ អាហារូបត្ថម្ភ ភាពត្រជាក់ និងផ្លូវចិត្ត។

Tien Phong Marathon ជាការប្រណាំងដែលមានលក្ខណៈជាយូរមកហើយដែលធ្វើឱ្យវាជាការប្រណាំងដែលមានការប្រកួតប្រជែង។ ការបោះពុម្ពឆ្នាំនេះ - លើកទី 65 ក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រ - ធ្វើឡើងនៅចុងសប្តាហ៍នេះមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ យោងតាមការប្រកាសពីគណៈកម្មាធិការរៀបចំការប្រកួត ចម្ងាយ FM (42.195km) នឹងចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 4:34 ព្រឹក ពោលគឺ 3 ម៉ោងក្រោយម៉ោងចាប់ផ្តើមធម្មតានៃចម្ងាយនេះក្នុងការប្រណាំងផ្សេងទៀត។ ការពិតដែលថាចម្ងាយធំពីរគឺ FM និង HM (21.0975 គីឡូម៉ែត្រ) - បានចាប់ផ្តើមក្នុងពេលតែមួយក៏បានបង្កើតនូវទិដ្ឋភាពដែលមានមនុស្សច្រើនដែលងាយស្រួលបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់នៅស្ថានីយ៍ទឹកដំបូង។ ការពិតនោះតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នយោងទៅតាមប្រភេទដូចខាងក្រោម។

អត្តពលិកជាតិ និងម្ចាស់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន Hoang Thi Ngoc Hoa ហ្វឹកហាត់នៅ Tuy Hoa នាថ្ងៃទី ២៨ ខែមីនា។ រូបថត៖ Tien Phong Marathon — អត្តពលិកជាតិ និងម្ចាស់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន Hoang Thi Ngoc Hoa ហ្វឹកហាត់នៅ Tuy Hoa នាថ្ងៃទី ២៨ ខែមីនា។ រូបថត៖ *Tien Phong Marathon*

ស្បែក

នៅពេលនិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់ រឿងដំបូងដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនតែងតែគិតគឺសុខចិត្តចំណាយប្រាក់ច្រើនដើម្បីទិញ "ស្បែកជើងទំនើប" - ស្បែកជើងតែមួយគត់កាបូនទាំងនេះមានភាពបត់បែនដើម្បីជួយឱ្យ "ជើងរលោង" និងងាយស្រួលសម្រេចបាន KPIs នៅពេលប្រណាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ធាតុសំលៀកបំពាក់ផ្សេងទៀតមិនអាចមិនអើពើបានទេ។ ការប្រណាំងកាន់តែពិបាក ការគាំទ្រ "ឧបករណ៍" ត្រូវតែកាន់តែប្រសើរ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រណាំងបានយ៉ាងងាយស្រួលបំផុត។

មួកដែលកំពុងដំណើរការ ជាមួយនឹងខ្សែក្បាលដែលអាចលៃតម្រូវបាន ដែលការពារក្បាលរបស់អ្នកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់ និងរក្សាវាឱ្យត្រជាក់គឺជាការចាំបាច់។ អ្នករត់គួរជ្រើសរើសមួករត់ឯកទេសដែលស្រាល ពាក់ជិត និងនៅតែមានខ្យល់។

វ៉ែនតា គឺជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបាន។ ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នករត់ថតរូបបានស្អាត គ្រឿងបន្ថែមនេះក៏ជួយការពារភ្នែកពីកាំរស្មី UV និងកាត់បន្ថយពន្លឺចាំងទៀតផង។ នៅពេលដែលភ្នែកត្រូវបានសម្រាក រាងកាយក៏មានអារម្មណ៍ស្រួលផងដែរ ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការយល់ឃើញបន្ទាប់ពីរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងព្រះអាទិត្យក្តៅ។

ស្រោមដៃ ដែលឱបដៃ និងជើង ជួយការពារពីព្រះអាទិត្យ និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃអាកាសធាតុដ៏អាក្រក់។ ជាការពិត អ្នករត់ជាញឹកញាប់សាច់ដុំដៃអស់កម្លាំង ហើយជួនកាលសាច់ដុំដៃរមួលនៅមុនកំភួនជើង ឬសាច់ដុំភ្លៅ ដូច្នេះការពាក់ស្រោមដៃគឺជាការចាំបាច់បំផុត។

សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់រត់ ក្រៅពីមើលទៅល្អក្នុងរូបថត ត្រូវតែជាសម្លៀកបំពាក់រត់ដែលមានខ្យល់ចេញចូល ពន្លឺ ជួយឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រួល និងមិនក្ដៅខ្លាំងពេលរត់។ មិនមានអ្វីអាក្រក់ជាងអាវប្រណាំងដែលមានក្លិនស្អុយ ឬខោជើងវែងដែលរារាំងការដើររបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់នោះទេ។

អាហារូបត្ថម្ភ

យោងតាមការព្យាករណ៍របស់ AccuWeather សីតុណ្ហភាពនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា នឹងមានចាប់ពី 24-34 អង្សាសេ ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពនេះ និងព្រះអាទិត្យនៅដើមឆ្នាំ វាកាន់តែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបំពេញបន្ថែម ទឹក និងអេឡិចត្រូលីត ។ អ្នកត្រូវចាំពីចំណុចសំខាន់នៃ "ការស្រោចទឹក" និងការបំពេញអេឡិចត្រូលីត ជាឧទាហរណ៍រៀងរាល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ ឬពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់អ្វីទាំងអស់។ ការខះជាតិទឹក និងការបាត់បង់ជាតិអេឡិចត្រូលីត ប្រហែលជាមិនបង្ហាញឱ្យឃើញភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកវេទនា ហើយសូម្បីតែ "គាំង" នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រណាំង។ លើសពីនេះ អ្នករត់ក៏គួរតែជៀសវាងការផឹកទឹកច្រើនពេកនៅស្ថានីយ៍ទឹកដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យឈឺត្រគាកពេលកំពុងរត់។ គន្លឹះតូចមួយដែលអ្នករត់អាចចងចាំបានគឺ យកទឹកតូចៗ ឬស្រូបទឹកជុំវិញមាត់របស់ពួកគេ រួចស្ដោះទឹកមាត់ចេញ ដើម្បីបញ្ឆោតរាងកាយរបស់ពួកគេកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹក។

អ្នករត់ក៏ត្រូវនាំយកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ឬអាហារដូចជា ជែលថាមពល និងរបារប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបំពេញថាមពលសម្រាប់រាងកាយអំឡុងពេលរត់។ ក៏ដូចជាទឹក និងអេឡិចត្រូលីត អ្នកត្រូវបំពេញថាមពលរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកអាចជំនួសថាមពលស្រស់ៗដូចជា ឪឡឹក និងចេកពីស្ថានីយ៍ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអស់ថាមពល។

ត្រជាក់

យោងតាមអ្នករៀបចំកម្មវិធី Tien Phong Marathon 2024 នឹងមានស្ថានីយ៍ទឹកចំនួន 22 និងស្ថានីយ៍ទឹកត្រជាក់ចំនួន 4 នៅតាមផ្លូវ។ ដង់ស៊ីតេដ៏ក្រាស់នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខះជាតិទឹកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់ប្រណាំងនៅតែត្រូវកត់សម្គាល់ចំណុចខាងក្រោម។

ដំបូង អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់ការទទួលទានទឹក និងការត្រជាក់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ មុននឹងទៅដល់ស្ថានីយ៍ទឹក អ្នករៀបចំនឹងដាក់ក្តារជូនដំណឹងជាមុនពី 100m ទៅ 200m ដូច្នេះអត្តពលិកត្រូវសង្កេតយ៉ាងសកម្ម ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ទៅទឹក ឬអាក្រក់ជាងនេះ គឺរំលងស្ថានីយ៍ទឹក។

របៀបដែលអ្នកទទួលបានទឹកនៅស្ថានីយ៍ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ ឬជាក្រុម ការទទួលបានទឹកដោយមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ស្ថានីយ៍ទឹកនៅឯការប្រណាំងសព្វថ្ងៃនេះកម្រផ្តល់ដបទឹកតូចៗគ្រប់គ្រាន់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវហាត់យកទឹកពីក្រដាស ឬពែងប្លាស្ទិក។ បច្ចេកទេសដ៏ពេញនិយមមួយនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ គឺត្រូវបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកទៅដល់កន្លែងឈប់ ប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកពែងរបស់អ្នក យកទឹកតូចៗ ហើយបង្កើនល្បឿនម្តងទៀត។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថាត្រូវបោះពែងដែលប្រើរួចនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីគាំទ្រអ្នករៀបចំក្នុងការសម្អាត និងសម្អាតផ្លូវបន្ទាប់ពីការប្រណាំង។

អ្នករត់ក៏គួរយកក្រណាត់ត្រជាក់ ឬកន្សែងសើមមកយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីត្រជាក់រាងកាយពេលកំពុងរត់ និងការពាររាងកាយកុំឱ្យឡើងកំដៅខ្លាំង។ កន្សែងពហុគោលបំណងនឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងករណីនេះ។ អ្នកអាចរុំវាជុំវិញដៃរបស់អ្នក ក ឬយកវាទៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ផ្តល់សំណើម ហើយជ្រលក់វាក្នុងទឹកដើម្បីឱ្យត្រជាក់នៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ស្ថានីយ៍ទឹករបស់អ្នករៀបចំ។

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានីយ៍ទឹក និងស្ថានីយ៍ភ្លៀងដើម្បីត្រជាក់នៅលើផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបថត៖ VnExpress Marathon — អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានីយ៍ទឹក និងស្ថានីយ៍ភ្លៀងដើម្បីត្រជាក់នៅលើផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបថត៖ *VnExpress Marathon*

ចិត្តគំនិតជាតិសាសន៍

ការប្រកួតនៅឆ្នាំនេះនឹងប្រមូលផ្ដុំកីឡាករជាង១២០០០នាក់ ដោយវិទ្យុ FM និង HM ចាប់ផ្តើមរួមគ្នាជាមួយនឹងចំនួនអ្នកចូលរួមដ៏ច្រើនបែបនេះ វានឹងក្លាយជាបញ្ហាប្រឈមធំមួយសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អលើកនេះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវរៀបចំខ្លួនឯងនូវយុទ្ធសាស្ត្រល្អក្នុងការប្រណាំង។ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលចាប់ផ្តើម ធ្វើឱ្យក្តៅឡើង 1-2 គីឡូម៉ែត្រដំបូងនៃការប្រណាំងដើម្បីឆ្លងកាត់បន្តិចម្តង ៗ អ្នករត់នៅខាងមុខហើយរត់ទៅល្បឿនគោលដៅ។ ទៅកាន់បន្ទាត់ចាប់ផ្តើមឱ្យបានឆាប់ យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី ដើម្បីមានពេលវេលាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលនាំឱ្យមានការភ័យ និងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់មុនពេលការប្រណាំង។

បើនិយាយពីកម្រិតកម្ពស់សរុបនៃវគ្គ FM ឆ្នាំនេះគឺ ១៣៧ ម៉ែត្រ វគ្គ HM មាន ៩១ ម៉ែត្រ និងវគ្គ ១០ គីឡូម៉ែត្រមាន ៤៧ ម៉ែត្រ នេះបើតាមការប្រកាសពីអ្នករៀបចំ។ ជម្រាលសំខាន់ៗស្ថិតនៅលើស្ពានពីរឆ្លងកាត់ទន្លេ Da Rang នៅផ្លូវ Hung Vuong និងផ្លូវ Nguyen Tat Thanh ។ យោងតាមអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានវត្តមាននៅទីនេះ ស្ពានទាំងនេះមានប្រវែងវែង និងសុភាព ដូច្នេះវានឹងមិនមានបញ្ហាធំពេកក្នុងការប្រណាំងនោះទេ។

បញ្ហាប្រឈមលើកនេះ ភាគច្រើនគឺ សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ និងខ្យល់បក់ខ្លាំង នៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រ។ សីតុណ្ហភាពក្នុងថ្ងៃប្រកួតត្រូវបានគេព្យាករថានឹងមាន៣២អង្សាសេ ជាមួយនឹងល្បឿនខ្យល់២៣គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺតយ៉ាវនៃការប្រណាំងក៏ជាបទពិសោធន៍មិនល្អសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការប្រណាំងនេះផងដែរ នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យរះតាំងពីម៉ោង 5:30 ព្រឹក។ ក្រៅពីនេះ ជាមួយនឹងចម្ងាយ FM ផ្លូវប្រណាំងនឹងត្រូវឆ្លងកាត់អាកាសយានដ្ឋាន Tuy Hoa និងជាយក្រុងដែលមានដីបើកចំហ ខ្យល់សមុទ្រពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ថាមពលលើសពីការរំពឹងទុក។

ដូច្នេះ អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវតែគ្រប់គ្រងការប្រណាំងឱ្យបានល្អ ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រអវិជ្ជមាន (យឺត) ឬវិជ្ជមាន (បន្តិចម្តងៗ) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់គឺត្រូវមានភាពបត់បែនពិតប្រាកដ។ ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពកើនឡើង ព្រះអាទិត្យរះ និងខ្យល់សមុទ្របក់បោកមក ភាពមិនស្រួលកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងគីឡូម៉ែត្រនីមួយៗ ដូច្នេះការព្យាយាមធ្វើតាមផែនការនេះ មិនមែនជាគំនិតល្អនោះទេ។ អ្នកក៏គួរតែប្រើយុទ្ធសាស្រ្ត windbreak ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចឆ្លងកាត់ផ្លូវបើកចំហដោយមិនចំណាយថាមពលច្រើនពេក។ ឬអ្នកក៏អាចចូលរួមការរត់ជាក្រុម ដោយផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍បង្កើនល្បឿនជានិច្ច ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចទៅដល់ទីបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព និងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់នៃផ្លូវរត់គឺផ្នែក 3 គីឡូម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់ដែលអ្នករត់មុនបាននិយាយថាមានដីរាបស្មើនិងផ្លូវរលូនសមរម្យណាស់សម្រាប់បន្ទាត់បញ្ចប់ដែលជាឱកាសសម្រាប់អ្នករត់ "ដុត" ខ្លួនឯងដោយព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដល់ទីបញ្ចប់ដើម្បីទៅដល់គោលដៅ។

វាមិនដែលឈឺចាប់ឡើយក្នុងការត្រៀមខ្លួនឲ្យបានល្អមុនការប្រណាំង។ ចងចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកែសម្រួលវិធីរត់របស់អ្នកឱ្យសមស្របបំផុតតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។ អ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងស្វិតស្វាញអស់ជាច្រើនខែ រៀបចំការងាររបស់អ្នក និងធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយដើម្បីឈរនៅបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម ដូច្នេះយកវាទៅងាយស្រួល ហើយប្រណាំង រីករាយនឹងការប្រណាំង និងពេលវេលានៃការឈានដល់ទីបញ្ចប់។

កែវការ៉េម

ប្រភពតំណ