លំហាត់ដែលជួយដុតកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

DINH NHI (យោងតាម Daily Mail)

បន្ថែមពីលើការអនុវត្តរបបអាហារដែលកំណត់ការទទួលទានកាឡូរី អ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទានិយាយថាអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គួរតែផ្តល់អាទិភាពជ្រើសរើសលំហាត់ខាងក្រោមដែលដុតកាឡូរីច្រើនបំផុត៖

ការរត់លេងគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ប៉ុន្តែជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

+ រត់។ លំហាត់ប្រាណ cardio នេះជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងជួយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) ក្នុងល្បឿនរត់ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី បុរសទម្ងន់ 85 គីឡូក្រាមនឹងដុតបំផ្លាញ 420 កាឡូរី ហើយស្ត្រីទម្ងន់ 72 គីឡូក្រាមនឹងដុតបាន 360 កាឡូរី។

+ ហែលទឹក។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយអភិវឌ្ឍស្នូលដ៏រឹងមាំ ខណៈពេលដែលក៏ជួយជំរុញចលនា quad និងចង្វាក់បេះដូងផងដែរ ដែលទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ យោងតាមគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន Louisa Drake (UK) ការហែលទឹកមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ចរាចរឈាម សួត និងបេះដូងផងដែរ។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard ជាមួយនឹងការហែលទឹករយៈពេល 30 នាទី បុរសដុតបំផ្លាញ 252 កាឡូរីនៅពេលហែលទឹកធម្មតា និង 420 កាឡូរីនៅពេលហែលទឹកលឿន ចំណែកស្ត្រីដុត 216 កាឡូរី និង 360 កាឡូរីរៀងគ្នា។

+ លំហាត់ហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ។ វគ្គ HIIT នីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី ហើយរួមបញ្ចូលលំហាត់ខ្លីៗដូចជា squats, lunges, និងអ្នកឡើងភ្នំ។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard 30 នាទីនៃ HIIT ជួយបុរសដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត 300 ខណៈដែលស្ត្រីដុត 252 កាឡូរី។

+ ម៉ាស៊ីនចែវ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្បទា Matt Roberts និយាយថា នេះគឺជាម៉ាស៊ីនដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ម៉ាស៊ីនទាំងនេះជួយអ្នកហាត់ប្រាណដុតកាឡូរីក្នុងអត្រាខ្ពស់ដោយកាត់បន្ថយ 10-13 កាឡូរី / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយម៉ោង។ យោងតាមទិន្នន័យពីសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បុរសដុត 294-440 កាឡូរីក្នុង 30 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនចែវ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ស្ត្រីចំនួននេះគឺ 252-369 កាឡូរី។

+ ដើរ ។ ការដើរមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកផងដែរ។ យោងតាមគ្រូបង្វឹក Jodie McKnight មនុស្សគួរតែមានគោលដៅដើរប្រហែល 8,000-10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងការដុតកាឡូរីប្រហែល 250-600 ។ ពិសេសជាងនេះទៅទៀត ល្បឿនដើរជាមធ្យមដុតប្រហែល 133 កាឡូរីក្នុង 30 នាទីសម្រាប់ស្ត្រី និង 159 កាឡូរីសម្រាប់បុរស កើនឡើងដល់ 175 កាឡូរី និង 189 កាឡូរីរៀងគ្នា ប្រសិនបើដើរក្នុងល្បឿនលឿន។

+ លើកទម្ងន់។ បន្ថែមពីលើការកសាងសាច់ដុំ ការលើកទម្ងន់ក៏បង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់អ្នកផងដែរ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ McKnight និយាយថា "ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលើកទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (EPOC) ខ្ពស់ជាង cardio" ។ នេះមានន័យថា រាងកាយរបស់អ្នកនៅតែបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរី សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណចប់ក៏ដោយ»។ យោងតាមទិន្នន័យរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Harvard អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការលើកទម្ងន់ រៀងរាល់ 30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរសម្នាក់ដុត 126-252 កាឡូរី ខណៈដែលស្ត្រីដុត 108-216 កាឡូរី។

ប្រភពតំណ