科学的な食事と合理的なトレーニングスケジュールを組み合わせることが、アスリートのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らす鍵となります。
栄養はアスリートのパフォーマンスに重要な役割を果たす - イラスト写真
適切な栄養はパフォーマンスを向上させ、回復時間を短縮するのに役立ちます
クアック・トゥアン・ヴィン医師（ハノイ東洋医学協会執行委員会メンバー）は、90分以上運動する場合、または多大な持久力を必要とする高強度の仕事やトレーニングを行う場合、身体はプロセスを維持し、速やかに回復するために栄養価の高い食事を必要とすると述べた。
スポーツ選手にとって、栄養は健康を維持し、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らす上で重要な役割を果たします。ハーバード大学医学大学院の研究（2020年）によると、適切な栄養はパフォーマンスを向上させるだけでなく、回復時間の短縮にも役立ちます。
顕著な例は、オリンピックで23個の金メダルを獲得したアメリカの伝説の水泳選手、マイケル・フェルプスの食生活です。
準備中および競技中、フェルプスは、非常に高いエネルギー需要を満たすために、栄養バランスのとれた食事に分けて、1日あたり約12,000カロリーを摂取します。具体的には：
朝食はパン、卵、オートミール、コーヒー、フルーツジュースで構成され、炭水化物とタンパク質を摂取して元気に一日を始めることができます。
昼食：肉や野菜から得られるタンパク質を多く含むパスタやサンドイッチは、筋肉の強化に役立ちます。
夕食:ピザやパスタなどの炭水化物が豊富な食べ物は、激しい運動後のエネルギー補給に役立ちます。
インパクト：
スポーツパフォーマンス: 栄養は、持久力、スピード、そして競技後の筋肉の素早い回復能力を維持するのに役立ちます。
理想的なフィットネス:低い体脂肪率と最適な筋肉量は、科学的なトレーニングと適切な食事の組み合わせの結果です。
これは、科学的な栄養管理に従うことが全体的な健康を改善するだけでなく、最高の運動パフォーマンスに到達するための重要な要素でもあることを証明しています。
成人向け完全栄養ピラミッド - 出典：国立栄養研究所
奇跡の食べ物はありません。重要なのは適切な栄養です。
ベトナム応用医学研究所副所長でベトナムのスポーツ栄養コンサルタントでもあるグエン・スアン・ニン准教授によると、栄養とトレーニングはアスリート、特にハイパフォーマンスアスリートにとって欠かせない2つの分野です。トップを目指すプロのアスリートにとって、栄養は極めて重要です。
最高の潜在能力に到達したいアスリートは、アスリートの身体のあらゆるシステムを完璧に調整する必要があり、栄養はアスリートの健康とパフォーマンスにとって重要な要素です。
適切な運動と栄養管理に注意を払うことは常に最優先事項です。したがって、私たちは心理学と適切な栄養ニーズに注意を払いながら、アスリートの肉体的および精神的な強さを完成させます。
栄養面のすべてのニーズを満たすことができる単一の「奇跡の食品」やサプリメントは存在しません。食品の中には主にタンパク質を摂取するものもあれば、ビタミンやミネラルを含むものもあります…
アスリートの食事バランスを整える鍵は、さまざまな食品を組み合わせて、ある食品の栄養不足を他の食品の栄養過剰で補うことです。いろいろな食べ物を食べることが鍵です。
「栄養素、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、そして水分は、共に良い栄養を供給する『チームメイト』です。チームメンバーが試合でそれぞれ異なる役割を果たすように、それぞれの栄養素は体内で特定の機能を果たします」とニン准教授は強調しました。
同様に、クアック・トゥアン・ヴィン博士は、強靭な体格を維持するために、アスリートは次のような栄養成分が十分に含まれた必要な食品群を摂取する必要があると述べています。
- 炭水化物 - エネルギー源:炭水化物は、高強度の活動における主なエネルギー源です。アスリートにとって、複合炭水化物は安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
特に高強度トレーニング中のアスリートへのエネルギー供給における炭水化物の役割を評価する研究によると、アスリートの毎日の食事におけるエネルギーの 60 ～ 70% は炭水化物によって供給されています。
ベトナムでは、一般的に全粒穀物（玄米、オート麦、キヌア）、バナナ、リンゴ、オレンジなどの果物、サツマイモ、ジャガイモ、タロイモなどが人気の食べ物です。
- タンパク質 - 筋肉の回復をサポート: タンパク質は筋肉の再生と発達に不可欠です。アメリカスポーツ栄養学会によると、タンパク質は除脂肪筋肉量の増加と運動後の回復の早めに役立ちます。
タンパク質を補給するには、鶏肉、鮭、卵、ギリシャヨーグルト、大豆、エンドウ豆などの食品を使用できます。
- 健康的な脂肪：脂肪は長期的なエネルギーを供給し、ホルモンバランスの維持に役立ちます。アメリカ心臓協会の研究では、炎症を軽減し、運動後の回復を改善するオメガ3脂肪酸の役割を分析し、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸が炎症を軽減し、運動能力を向上させることが分かりました。
脂肪源を補うには、オリーブオイル、アボカド、サーモン、チアシード、亜麻仁、アーモンドなどを使うといいでしょう。これらはベトナムで人気の食べ物です。
- ビタミンとミネラル:ビタミン C、カリウム、マグネシウム、鉄は抵抗力を強化し、けいれんを防ぐのに重要な役割を果たします。カリフォルニア大学の研究によると、マグネシウムのサプリメントはけいれんや疲労を軽減する効果があるそうです。
ビタミン C が豊富な食品には、オレンジ、グレープフルーツ、ミカン、レモン、キウイなどがあり、カリウムが豊富な食品には、バナナ、サツマイモなどがあります。マグネシウムはほうれん草やカボチャの種などに豊富に含まれています。
- 水と電解質の役割：水と電解質は、体内の水分バランスを維持し、エネルギーを調節し、回復能力を高める上で重要な役割を果たします。運動すると、体は汗とともに水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを失います。
運動後に電解質を補給すると、けいれんのリスクを軽減し、パフォーマンスを維持するだけでなく、疲労を軽減し、持久力を高めるのにも役立ちます。
ココナッツウォーターはベトナムで簡単に見つけられる果物です。主成分である水分のほかに、カリウムやナトリウムも含まれており、カロリーも豊富です。スイカ、オレンジ、キウイなど、水分と電解質が豊富な果物もあります。
喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。喉の渇きを満たすのに十分な量を飲む。イベントや運動の前には、体に十分な水分が補給されるように、必要だと思う量よりも多めに水分を摂取しましょう。運動中は15〜20分ごとに冷たい水をコップ1杯飲むのが最適です。
サンプルワークアウトメニュー
運動前: バナナとナッツバターを入れたオートミールのボウル。新鮮なフルーツスムージーを一杯。炭水化物はすぐにエネルギーを与え、タンパク質はスタミナの維持に役立ちます。
運動中: ココナッツウォーター、またはグアバジュース、アプリコットジュース、パッションフルーツスムージーなどのフルーツスムージー...
運動後: グリルチキンと緑の野菜のボウル 1 つ。チョコレートミルク 1 杯 (炭水化物とタンパク質が豊富) を飲んでグリコーゲンを回復し、筋肉を素早く再生します。
[広告2]
出典: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm
コメント (0)