専門家は、気温がそれほど高くない場合は窓を少し開け、地面に近いところで横になり、天然繊維でできた寝具を使うことを推奨しています。そうすることで、暑い天候でも早く眠りにつくことができます。
温度は睡眠に最も影響を与える要因の一つです。天候があまりにも暑いため、多くの人が落ち着かず眠れず、眠れない夜を過ごしています。睡眠不足は認知能力の低下、記憶力の低下、集中力の低下を引き起こします。
通常、人間の体温は睡眠中にわずかに下がります。涼しく、寒すぎない睡眠環境が良質な睡眠に適しており、理想的な温度は18.3℃です。
睡眠療法士のクリスタベル・マジェンディ氏によると、自然に眠りにつく前に、体温を下げるホルモンであるメラトニンが体内で生成されるそうです。メラトニンは自然な睡眠サイクルを調節し、身体に休息の時間であることを知らせるので重要です。人間は光のレベルが低下するとメラトニンの生成を開始し、光のレベルが上昇するとこのホルモンの分泌を停止します。
周囲の温度が高すぎると、このプロセスが妨げられ、眠りにつくまでに時間がかかります。マジェンディは、気温が上がるときに睡眠を改善するためのヒントをいくつか明らかにします。
最初の方法は、窓を少し開けて外の冷たい空気を室内に取り込むことです。ドリームスの睡眠専門家であるサミー・マーゴ博士は、2021年に発表された研究を引用し、熱への曝露は人間の覚醒度を高め、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）時間を短縮すると述べた。これは、脳の活動が活発になり、鮮明な夢を見る睡眠段階です。
「涼しく新鮮な空気を吸うことで、この症状は改善されます。また、部屋に入る冷たい空気は、夜を通して体を冷やすのにも役立ちます。これは、ぐっすり眠るために不可欠です」とマーゴ博士は説明します。
睡眠中に体を涼しく保つために、天然素材の下着やシーツを使いましょう。写真: Freepik
全米睡眠財団も、新鮮な空気と安らぎの感覚の関連性を指摘しています。空気は冷却効果をもたらし、体をリラックスさせ、呼吸を安定させます。夜間に窓を少し開けておくと、ペットの排気ガス、ダニ、二酸化炭素の蓄積を減らすのにも役立ちます。 CO2 レベルが高くなると、夜中に目が覚める可能性が高くなり、睡眠の質が低下します。
次の方法は、低いベッドに横になることです。日本では、床に直接敷く布団をよく使います。マジェンディ博士によると、地面の近くに横たわると涼しく感じるそうです。
寝るときに着る衣服の量を減らし、ベッドシーツを取り除き、ベッドの上の枕の数を制限することができます。専門家は、合成繊維よりも体温調節に優れているため、天然繊維で作られた衣類や毛布の使用を推奨しています。夏に快適に眠れるように、ベッドシーツを通気性のある綿やリネンに交換しましょう。
「覚えておくべき重要なことは、一晩の睡眠不足についてあまり心配しすぎないことです」とマジェンディ博士は言います。暑さで突然目が覚めた場合、専門家は時計を確認しないことを推奨しています。目覚ましを午前 7 時に設定したのに午前 3 時に目が覚めてしまうと、十分な睡眠が取れていないことに対するストレスを感じることがあります。ストレスがかかると、コルチゾールのレベルが上昇し、体が警戒状態になります。このプロセスにより、脳は睡眠状態を維持できなくなります。
専門家は、室温と体温を調節することに加えて、健康的な毎日の睡眠習慣を確立することを推奨しています。脳の働きを鈍らせ、体をリラックスさせるために、夜遅くにカフェインを摂取したり、就寝前の数時間は青色光を発する画面を見ないようにします。
トゥック・リン（ Healthlineによる）
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