全身運動をしたり、十分な睡眠をとったり、食生活を管理したりすることが筋力を高める方法です。
無駄のない筋肉を鍛えることで骨を保護し、筋肉量を維持し、エネルギーを高めることができます。多くの人は、筋肉を鍛える唯一の方法はウェイトリフティングによる筋力トレーニングだと考えていますが、それが唯一の要素ではありません。ジムの外で筋肉の成長を促進する 5 つの方法をご紹介します。
全身運動
スクワット、ランジ、バーピー、ウォーキングランジ、懸垂などの全身運動は、重りを使わずに筋肉を鍛えます。スポーツの専門家によると、運動中に体の複数の部位を同時に動かすと筋肉の成長が促進されるそうです。 2008 年にオーフス大学 (デンマーク) が行った研究では、スクワットやバーピーを行った人は標準的なウェイトトレーニングを行った人よりも 6% 多くの筋肉が発達したことがわかりました。
スクワットは、臀部、太もも、腰など多くの筋肉群を使うエクササイズです。写真: Freepik
もっと寝る
深い睡眠により、REM（急速眼球運動）サイクルが効果を発揮し、筋肉が本当に休んでいる間にテストステロンの放出が最適化されます。したがって、高強度の運動に備えて回復しエネルギーを増やすために、誰もが毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとる必要があります。
食事管理
筋肉を成長させるには、タンパク質（鶏肉、卵、赤身の肉、魚）、複合炭水化物（サツマイモ、玄米など）、健康的な脂肪（アボカド、ココナッツオイル、ナッツ）など、適切な量の栄養素が必要です。英国スポーツ医学ジャーナルによれば、誰もが体重1ポンドあたり0.7グラムのタンパク質を摂取することを目標にすべきだ。筋肉の増強を促進しない可能性があるため、この量を超えて食べるのは避けてください。
朝食時や運動直後に炭水化物を多く摂取すると、筋肉の回復を最大限に高めることもできます。炭水化物とタンパク質を組み合わせて、運動後 1 ～ 2 時間以内にグリコーゲン貯蔵量を補充し、一日中水分補給を維持します。
休む
筋肉は活動中に生じたダメージから回復するのに時間が必要です。十分な休息を取らないと、使いすぎによる怪我のリスクが高まり、睡眠不足、エネルギーの喪失、免疫力の低下につながります。
筋力トレーニングの場合、一般的なルールとしては、各主要筋肉群を週 2 ～ 3 回トレーニングし、セッション間に 48 時間の間隔を空けるのが理想的です。休息日には、ヨガやフォームローラーマッサージなどの軽い運動が回復、ストレッチ、筋肉の再生をサポートします。
フイエン・ミー（ハフィントンポスト、シェイプによると）
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