最も効果的な歩き方を明かす

スタンフォード大学（米国）で理学療法とリハビリテーションを専門とするマイケル・フレデリクソン教授は、 CNNのインタビューで、歩くといった単純な動作のときでも呼吸に集中することで大きな恩恵が得られると語った。

「呼吸はリラックスして集中するのに非常に重要です」とフレデリクソン氏は言います。 「アスリートは交感神経系を制御するために常にこれを使用しています。交感神経系の主な機能は、ストレスの多い状況に反応するために体を刺激することです。」

交感神経系が過剰に活性化すると、疲労感や睡眠障害につながる可能性があると彼は言う。呼吸は体の副交感神経系を活性化するのに役立ち、ストレスの多い状況で意識を落ち着かせてリラックスするのに役立ちます。

ウォーキングを呼吸法と組み合わせるだけで、ウォーキングの効果が倍増します（写真：Istock）。

呼吸と動きを合わせるというと、ヨガや太極拳を思い浮かべる人が多いが、フレデリクソン氏は、歩くという単純な動作でもこの運動ができると語る。

「研究により、心と体を鍛えると血圧が下がり、気分が良くなり、エネルギーが増し、睡眠が良くなり、全体的な活力が向上することがわかっています」と彼は言います。

ウォーキングに呼吸法を取り入れる

呼吸法にはさまざまな形があり、単に呼吸を歩調に合わせるものから、鼻から息を吸ったり吐いたりするもの、さらには一定数秒間息を止めるものまで多岐にわたります。

実際、普段のウォーキング習慣に呼吸法を取り入れるのは、それほど堅苦しくする必要はありません。フレデリクソン氏によると、最初のステップは人々が自分の呼吸を本当に意識することだ。そうすればリラックスした気分になれるでしょう。そして呼吸を意識​​することで、自然と呼吸がゆっくりになっていきます。

次に、脚の動きと呼吸の関係について考えてみましょう。呼吸を安定させ、息を吸い、しばらく息を止め、そして吐き出します。そして最後に、各ステップの時間を計測し始めます。

口呼吸と鼻呼吸

国際的な呼吸と睡眠の専門家であり、『The Oxygen Advantage』の著者でもあるパトリック・マケオン氏は、初心者は鼻呼吸を維持できるペースで簡単な散歩から始めることを勧めている。

マケオン氏は、口呼吸よりも横隔膜がより多く動員され、脊椎の安定性が向上するという利点があるため、鼻呼吸（鼻から吸ったり吐いたりすること）を推奨しています。

「運動中に、鼻を自分にとって心地良いと感じられる息切れのレベルに調整しましょう」と彼は言います。

運動中に鼻呼吸をすると、口呼吸よりも最初は「空気不足」を感じますが、数週間もすれば鼻呼吸を維持するのが楽になります、とマケオン氏は言います。

「鼻呼吸は呼吸をきれいにするのに役立ちます。私たちの鼻は濾過システムとして設計されています。そのため、鼻呼吸は吸気を加湿、加温、濾過することで気道を保護し、さらに体の交感神経系を落ち着かせる効果もあると考えられます」とフレデリクソン氏は分析した。

「口呼吸ではなく鼻呼吸をすると、歩行パフォーマンスが格段に向上します。私は毎日の散歩で鼻呼吸をしています。心肺機能の向上と酸素レベルの向上に本当に役立つからです」と、TwentyTwo Training（米国）の創設者ダルトン・ウォン氏はタイムズ紙に語った。

たくさん練習していないと、走りながら鼻から呼吸するのは難しいです。しかし、低強度のウォーキングはそれを試す絶好の機会を提供します。ウォン氏によれば、プラスの効果の1つは、ストレスを軽減する効果もあるということだ。

「鼻呼吸をすると、横隔膜からより深く呼吸するようになり、ストレス軽減につながると言われています。また、呼吸に集中することで、ネガティブな考えにとらわれにくくなります」とウォン氏は言います。

呼吸と歩行を組み合わせると、疲れにくくなるとコロラド大学ボルダー校の統合生理老化研究所の研究助教授、ダニエル・H・クレイグヘッド氏は言う。

これは、アスリートやハイカーに特に適した戦術です。

それでも、鼻呼吸が素晴らしいと感じる人もいる一方で、メリットがないと感じる人もいることを専門家は認めています。鼻呼吸がなぜ良いのかについては明確な説明はありません。

しかし、特定の呼吸パターンをターゲットにしたトレーニングは、より健康になることに役立ちます。全体的に呼吸は非常に安全で、副作用や欠点はありません。瞑想中にゆっくりと深く呼吸することは、ストレスレベルと血圧に良い影響を与えます。

ソース: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bat-mi-cach-di-bo-mang-lai-nhieu-loi-ich-nhat-20240306134506695.htm