スタンフォード大学（米国）で理学療法とリハビリテーションを専門とするマイケル・フレデリクソン教授は、 CNNのインタビューで、歩くといった単純な動作のときでも呼吸に集中すると大きな恩恵が得られると語った。
「呼吸はリラックスして集中するのに非常に重要です」とフレデリクソン氏は言います。「アスリートは、ストレスの多い状況に反応するよう体を刺激する主な機能である交感神経系を制御するために、常に呼吸を利用しています。」
交感神経系が過剰に活性化すると、疲労感や睡眠障害につながる可能性があると彼は言う。呼吸は体の副交感神経系を活性化するのに役立ち、ストレスの多い状況で意識を落ち着かせてリラックスするのに役立ちます。
ウォーキングを呼吸法と組み合わせるだけで、ウォーキングの効果が倍増します（写真：Istock）。
呼吸と動きを合わせるというと、ヨガや太極拳を思い浮かべる人が多いが、フレデリクソン氏は、歩くという単純な動作でもこのトレーニングができると言う。
「研究により、心と体を鍛えると血圧が下がり、気分が良くなり、エネルギーが増し、睡眠が良くなり、全体的な活力が向上することがわかっています」と彼は言います。
ウォーキングに呼吸法を取り入れる
呼吸法にはさまざまな形があり、単に呼吸を歩幅に合わせるものから、鼻から息を吸ったり吐いたりするもの、さらには一定時間息を止めるものまで多岐にわたります。
実際、普段のウォーキングの習慣に呼吸法を取り入れることは、それほど形式的である必要はありません。フレデリクソン氏によると、最初のステップは人々が自分の呼吸を本当に意識することだ。そうすればリラックスした気分になれるでしょう。そして、呼吸を意識することで、自然に呼吸がゆっくりになっていきます。
次に、脚の動きと呼吸の関係について考えてみましょう。呼吸を安定させ、息を吸い、しばらく息を止めてから吐き出します。そして最後に、各ステップの時間を計測し始めます。
口呼吸と鼻呼吸
国際的な呼吸と睡眠の専門家であり、『The Oxygen Advantage』の著者でもあるパトリック・マケオン氏は、初心者は鼻呼吸を維持できるペースで簡単な散歩から始めることを提案している。
マッキーンは、口呼吸よりも横隔膜をより多く動員し、脊椎をより安定させるという利点があるため、鼻呼吸（鼻から息を吸ったり吐いたりすること）を推奨しています。
「運動中に、鼻を自分にとって心地よい息切れのレベルに調整しましょう」と彼は言います。
運動中に鼻呼吸をすると、口呼吸よりも最初は「空気不足」の感覚が強くなりますが、数週間も経たないうちに鼻呼吸を維持するのが楽になります、とマッキーオン氏は言います。
「鼻呼吸は息の浄化に役立ちます。私たちの鼻は濾過システムとして設計されています。そのため、鼻呼吸は入ってくる空気を加湿、加温、濾過することで気道を保護することができ、また体の交感神経系を落ち着かせるのにも効果的かもしれません」とフレデリクソン氏は分析した。
「口ではなく鼻で呼吸すると、歩行のパフォーマンスが本当に向上します。私は毎日の散歩で鼻呼吸をしています。心肺機能の向上と酸素レベルの向上に本当に役立つからです」と、TwentyTwo Training（米国）の創設者ダルトン・ウォン氏はタイムズ紙に語った。
たくさん練習していないと、走りながら鼻から呼吸するのは難しいです。しかし、低強度のウォーキングはそれを試す絶好の機会を提供します。ウォン氏によると、プラスの効果の一つは、ストレスを軽減する効果もあるということだ。
「鼻呼吸をすると、横隔膜を使ってより深く呼吸するようになり、ストレスの軽減につながります。また、呼吸に集中すると、ネガティブな考えにとらわれる可能性も低くなります」とウォン氏は言う。
呼吸と歩行を組み合わせると、疲れにくくなるとコロラド大学ボルダー校の統合老化生理学研究所の研究助教授、ダニエル・H・クレイグヘッド氏は言う。
そして、これはアスリートやハイカーに特に適した戦術です。
それでも、鼻呼吸が素晴らしいと感じる人もいれば、メリットがないと感じる人もいると専門家は認めている。鼻呼吸がなぜ良いのかについては、明確な説明はありません。
しかし、特定の呼吸パターンをターゲットにしたトレーニングは、私たちがより健康になることに役立ちます。全体的に呼吸は非常に安全で、副作用や欠点はありません。瞑想中にゆっくりと深く呼吸することは、ストレスレベルと血圧に良い影響を与えます。
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