たった5分でストレスを軽減する6つのヒント

呼吸に集中したり、瞑想したり、外に出たり、音楽を聴いたり、お茶を飲んだり、携帯電話を置いたりすることは、ストレスを素早く解消する方法です。

ストレスを受けると、脳はコルチゾール、エピネフリン（アドレナリンとも呼ばれる）、ノルエピネフリンなどの一連のホルモンの放出を促し、生理学的変化を引き起こします。これらの変化は逃走反応または防御反応と呼ばれ、人々が差し迫った脅威や危険に対処するのに役立ちます。

しかし、これらの反応は、仕事上のプレッシャー、交通渋滞、経済的負担、家族間の対立など、生命を脅かす状況に直面していないときでも起こります。時間が経つにつれて、自己防衛反応自体が身体的および精神的なダメージを引き起こします。

「人々は大きなストレス要因についてはよく認識しているが、時間の経過とともに害を及ぼす可能性がある小さな累積的なプレッシャーを見落としていることが多い」とオハイオ州立大学行動医学研究所所長のジャニス・キーコルト＝グレイザー氏は言う。

専門家は、短期間でストレスを軽減する方法を次のように提案しています。

呼吸に集中する

ニューヨークの精神科医、マーリン・ウェイ博士によると、呼吸の調整は、練習にあまり時間をかけずにできる効果的なストレス軽減運動だそうです。やり方は以下のとおりです。

タイマーを3分に設定します。呼吸に集中してください。 5秒間、鼻から深く息を吸い込みます。 5秒間息を止めます。 5 を数えながらゆっくりと息を吐き出します。時間が来るまでこれを繰り返し、呼吸が徐々に深くなっていくのを感じてください。

ウェイさんは、歩いたり運動したりするときに、一歩ごとに呼吸の回数を数えながらこのエクササイズを行うことを推奨しています。

携帯電話から目を離してください。

亡き夫と共著した「It's All a Small Thing」の共著者であるクリスティン・カールソン氏によると、電子機器で情報を絶えずチェックすることが過負荷の原因の1つだという。

「私たちはテクノロジーにすごく依存しています」と彼女は言う。「電子メール、テキストメッセージ、Facebook のスクロール ― すべてがとても刺激的です。」代わりに、携帯電話から離れて貴重な休憩を取ることを彼女は勧めています。

通知を一時的にオフにすることで、自分の感情に集中する余裕が生まれます。それができたら、ゆっくりと呼吸をし、目を閉じて、感謝していることに思いを向けるようにとカールソン氏は提案する。

深呼吸の練習は心をリラックスさせ、ストレスを軽減し、バランスを保つのに役立ちます。写真: Freepik

集中力を高めるアプリを使う

無料で集中力を高めるのに役立つ携帯アプリはたくさんあります。その中で、瞑想やマインドフルネスのアプリケーションを実践することは、不安やうつを軽減するのに役立ちます。

心理学者でオレゴン大学健康ウェルネスセンター所長のニック・アレン氏は、座ったり、横になったり、立ったりして瞑想することを推奨しています。とにかく、快適で気を散らさないようにしましょう。快適な姿勢になったら、目を閉じて呼吸に集中します。次に、深呼吸をして、ゆっくりと鼻から息を吐き出します。

柔らかい音楽を選ぶ

国立衛生研究所研究ユニット所長のエメリン・エドワーズ博士は、音楽療法はどこにいても役立つと語る。実際、研究によると、音楽は集中力の欠如、軽度のうつ病、不安につながるストレスを克服するのに役立つことがわかっています。

温かいお茶をお楽しみください

「コーヒーではなく温かいお茶を一杯、そしてスマホを置いて。その味、温度、そしてそのお茶のすべてを楽しんでください」とウェイさんは言います。

このエクササイズは、一時的に自分の考えから距離を置き、気分を落ち着かせることができるものに集中するのに役立ちます。これは仕事中のストレスを和らげる良い方法でもあります。

散歩に出かけましょう

ボストンのウィメンズ・ヘルス・アソシエイツの内科医、モニーク・テロ医学博士は、時々散歩をしたり新鮮な空気を吸ったりすることがストレスを素早く解消する良い方法だと言います。

「もし誰かが圧倒されていると感じていて、環境を変えたり、新鮮な空気を吸ったり、自然や水、木々を眺めたりする機会があるなら、それを利用すべきです」とテロ氏は語り、これは落ち着かない気分になったり集中力に問題を抱えている人にとって素晴らしいことだと付け加えた。

カーン・アン（ Today、ワシントン・ポスト紙によると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html