L'heure de départ tardive et la chaleur de la course de Tuy Hoa le 31 mars ont obligé les coureurs à être bien préparés en termes de vêtements, de nutrition, de refroidissement et de mentalité.
Le marathon de Tien Phong est une course de longue date avec ses propres caractéristiques, ce qui en fait traditionnellement une course difficile. L’édition de cette année – la 65e de l’histoire – qui se déroule ce week-end ne fait pas exception. Selon l'annonce du comité d'organisation, la distance FM (42,195 km) débutera à 4h34, soit 3 heures plus tard que l'heure de départ habituelle de cette distance dans les autres courses. Le fait que deux grandes distances - FM et HM (21,0975 km) - aient démarré en même temps a également créé une scène bondée, provoquant facilement une surcharge aux premiers points d'eau. Cette réalité nécessite une préparation minutieuse selon les catégories suivantes.
L'athlète nationale et actuelle détentrice du record du marathon féminin vietnamien Hoang Thi Ngoc Hoa s'entraîne à Tuy Hoa le 28 mars. Photo : Marathon de Tien Phong
Peau
En ce qui concerne les vêtements, la première chose à laquelle pensent souvent de nombreux coureurs est d'être prêts à dépenser beaucoup d'argent pour acheter des « super chaussures » - ces chaussures à semelle en carbone ont une élasticité pour aider à « lisser les pieds » et à atteindre facilement les KPI lors des courses. Cependant, d’autres éléments du costume ne peuvent être ignorés. Plus la course est difficile, meilleur doit être l'« outil » d'assistance pour que vous puissiez courir le plus confortablement possible.
Une casquette de course avec un bandeau réglable qui protège votre tête des rayons directs du soleil et la garde au frais est indispensable. Les coureurs doivent choisir des chapeaux de course spécialisés qui sont légers, ajustés et toujours respirants.
Les lunettes de soleil sont un élément indispensable. En plus d’aider les coureurs à prendre de belles photos, cet accessoire permet également de protéger les yeux des rayons UV et de réduire l’éblouissement. Lorsque les yeux sont détendus, le corps se sent également à l’aise, ce qui réduit le risque d’insolation et d’hallucinations après de nombreuses heures d’exercice continu de haute intensité sous le soleil brûlant.
Les gants qui épousent les bras et les jambes aident à protéger du soleil et à réduire les effets des intempéries. En fait, les coureurs ont souvent les muscles des bras fatigués et parfois des crampes au niveau des bras avant les muscles des mollets ou des cuisses, donc le port de gants est extrêmement nécessaire.
Les vêtements de course, en plus d'être beaux sur les photos, doivent être des vêtements de course spécialisés, respirants, légers, aider le corps à se sentir à l'aise et à ne pas avoir trop chaud pendant la course. Il n’y a rien de pire qu’un maillot de course mouillé ou un pantalon irritant qui entrave votre progression jusqu’à la ligne d’arrivée.
Nutrition
Selon les prévisions d' AccuWeather , la température à Tuy Hoa le 31 mars sera comprise entre 24 et 34 degrés Celsius. Avec cette température et le soleil qui brille tôt, il est encore plus important de faire le plein d'eau et d'électrolytes . Il faut se rappeler des étapes de « réhydratation » et de réapprovisionnement en électrolytes, par exemple tous les 2 km ou à un certain laps de temps, pour ne rien oublier. La déshydratation et l'épuisement des électrolytes peuvent ne pas être immédiatement apparents, mais il est probable qu'ils vous laissent malheureux et même « s'effondrent » à la fin de la course. De plus, les coureurs doivent également éviter de boire trop d’eau au même point d’eau au même moment, car cela provoquera des douleurs à la hanche pendant la course. Un petit conseil que les coureurs peuvent retenir est de prendre de petites gorgées d'eau ou de faire circuler l'eau dans leur bouche, puis de la recracher pour tromper leur corps et leur faire sentir qu'ils n'ont pas soif.
Les coureurs doivent également apporter des boissons énergétiques ou des aliments tels que des gels énergétiques et des barres protéinées pour reconstituer l’énergie du corps pendant la course. En plus de l'eau et des électrolytes, vous devez refaire le plein d'énergie régulièrement, vous pouvez alterner des sources d'énergie fraîche comme la pastèque et les bananes des stations afin que votre corps ne manque pas d'énergie.
Refroidissement
Selon les organisateurs, le marathon de Tien Phong 2024 disposera de 22 stations d'eau et de 4 stations de douche rafraîchissantes tout au long du parcours. Cette densité importante contribuera à réduire les risques de déshydratation pendant la course. Cependant, les coureurs doivent toujours noter les points suivants.
Tout d’abord, vous devez prévoir l’apport en eau et le refroidissement pendant la course. Avant d'atteindre le point d'eau, les organisateurs placeront un panneau d'affichage 100 à 200 m à l'avance, les athlètes devront donc observer de manière proactive, en évitant de devoir se précipiter pour aller chercher de l'eau ou pire, de sauter le point d'eau.
La manière dont vous obtenez de l’eau à la station est également importante. Si vous courez à un rythme élevé ou en groupe, il est très important de s’hydrater sans perdre de temps. De nos jours, les points d'eau lors des courses fournissent rarement suffisamment de petites bouteilles d'eau. Vous devrez donc vous entraîner à vous approvisionner en eau dans des gobelets en papier ou en plastique. Une technique populaire de nos jours consiste à ralentir progressivement lorsque vous atteignez un arrêt, à utiliser vos doigts pour ramasser votre tasse, à prendre de petites gorgées et à accélérer progressivement à nouveau. Mais n'oubliez pas de jeter les gobelets usagés au bon endroit pour aider les organisateurs à nettoyer et à nettoyer les rues après la course.
Les coureurs doivent également apporter de manière proactive des compresses froides ou des serviettes humides pour refroidir le corps pendant la course et empêcher le corps de surchauffer. Une serviette multi-usages sera utile dans ce cas. Vous pouvez l'enrouler autour de votre main, de votre cou ou le porter dans une ceinture d'hydratation et le tremper dans l'eau pour vous rafraîchir lorsque vous passez par les points d'eau de l'organisateur.
Les coureurs doivent profiter des points d'eau et des points de pluie pour se rafraîchir sur la piste de course, afin de faire face aux fortes chaleurs. Photo : Marathon VnExpress
Mentalité raciale
Cette année, le tournoi réunira plus de 12 000 athlètes, les FM et HM s'élançant ensemble. Avec un si grand nombre de participants, ce sera un grand défi pour les coureurs qui veulent obtenir de bons résultats cette fois-ci. Vous devez donc préparer une bonne stratégie de course. Restez calme au départ, échauffez-vous les 1 à 2 premiers kilomètres de la course pour dépasser progressivement les coureurs devant et courir au rythme cible. Arrivez tôt sur la ligne de départ, au moins 30 minutes, pour avoir le temps de bien vous échauffer et éviter la précipitation qui entraîne nervosité et rythme cardiaque élevé avant la course.
En termes d'altitude, l'altitude totale du parcours FM cette année est de 137 mètres, celle du parcours HM est de 91 mètres et celle du parcours de 10 km est de 47 mètres, selon l'annonce des organisateurs. Les principales pentes sont situées sur les deux ponts sur la rivière Da Rang, dans la rue Hung Vuong et l'avenue Nguyen Tat Thanh. D'après les coureurs présents ici, ces ponts sont relativement longs et doux, donc ce ne sera pas un trop gros défi dans la course.
Le défi cette fois-ci était principalement la température élevée et les vents forts de la ville côtière. La température prévue le jour du match sera de 32 degrés Celsius avec des vents de 23 km/h. L'heure de départ relativement tardive de la course sera également une expérience désagréable pour les athlètes de cette course, alors que le soleil est levé depuis 5h30 du matin. De plus, avec la distance FM, le parcours de la course devra passer par l'aéroport de Tuy Hoa et la périphérie de la ville avec un terrain relativement ouvert, la brise marine vous fera certainement perdre plus d'énergie que prévu.
Les coureurs doivent donc bien contrôler la course . Vous pouvez choisir des tactiques négatives (progressivement rapides) ou positives (progressivement lentes) en fonction de vos capacités, mais l'important est d'être vraiment flexible. Avec la hausse des températures, le soleil qui brille et la brise marine qui souffle, l'inconfort augmente rapidement à chaque kilomètre, alors essayer de s'en tenir au plan n'est pas nécessairement une bonne idée. Vous devez également utiliser une stratégie de brise-vent, pour vous assurer de pouvoir traverser les zones ouvertes sans dépenser trop d'énergie. Vous pouvez également vous joindre à un groupe de course, en changeant constamment de meneur d'allure afin de pouvoir atteindre la ligne d'arrivée en toute sécurité et atteindre votre objectif.
Le point culminant du parcours de course est la section de 3 km avant la ligne d'arrivée, qui, selon les coureurs avancés, présente un terrain plat et des routes lisses, très adaptées à la ligne d'arrivée, une opportunité pour les coureurs de se « brûler » en essayant d'accélérer jusqu'à la ligne d'arrivée pour atteindre la cible.
Il n’est jamais mauvais d’être bien préparé avant une course. N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et d'ajuster votre méthode de course en fonction de vos besoins. Vous vous êtes entraîné dur pendant des mois, vous avez organisé votre travail et parcouru une longue distance pour vous tenir sur la ligne de départ, alors allez-y doucement et courez, profitez de la course et du moment d'atteindre la ligne d'arrivée.
Coupe de glace
Lien source
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