Les exercices de renforcement du plancher pelvien tels que les Kegels, les ponts, les squats... permettent de réduire les risques de prolapsus utérin afin de ne pas affecter la fertilité.
Les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles qui s'étendent du coccyx à l'os pubien en avant, formant un plancher plat entre les jambes, avec pour tâche de soutenir les organes de la région pelvienne tels que l'utérus, la vessie et les intestins. Le prolapsus utérin (ou prolapsus génital, prolapsus utérin, prolapsus de la paroi vaginale) survient lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop faibles pour soutenir l'utérus. Femmes enceintes, femmes en post-partum ou personnes effectuant souvent des travaux pénibles ; travailler en position debout ; porter des objets lourds ; Les femmes ayant des ligaments fins… sont sujettes au prolapsus utérin, ce qui affecte la fertilité. Pour réduire le risque de prolapsus utérin, les femmes peuvent faire les exercices suivants pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
Exercices de Kegel
Pour identifier ce groupe de muscles du plancher pelvien, essayez d’arrêter votre urine au milieu d’une selle. Les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux d’urine sont les muscles du plancher pelvien.
Les exercices de Kegel visent à resserrer et à maintenir les muscles qui contrôlent le flux d’urine. Pour faire cet exercice, asseyez-vous dans une position confortable, serrez ces muscles autant que possible, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Vous sentirez que les muscles se soulèvent en raison du resserrement. Ensuite, vous détendez vos muscles et vous vous reposez quelques secondes. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois et faites-le 3 fois par jour. Vous pouvez varier l'exercice en le faisant debout, allongé...
La posture du pont est non seulement connue pour soulager les maux de dos, mais elle soutient également la santé des muscles du plancher pelvien. Photo : Freepil
Mouvement du pont
Bien que l’exercice du pont renforce principalement les fessiers, il fait également travailler les muscles du plancher pelvien. Effectuez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés, en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches ; Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers le bas. Ensuite, contractez vos fessiers et les muscles du plancher pelvien, en soulevant vos fesses du sol et en étirant votre corps. Maintenez cette position pendant 3 à 8 secondes, en relâchant vos fessiers et les muscles du plancher pelvien, et en abaissant vos fesses au sol. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois. Reposez-vous, puis faites deux autres séries. À mesure que la force du plancher pelvien augmente, de nombreuses personnes constatent qu’elles peuvent répéter ce mouvement plus de fois.
Exercice de squat
Les squats sont un mouvement qui combine un grand nombre de groupes musculaires différents, de la tête aux mollets, fessiers, ischio-jambiers et implique le renforcement des genoux ainsi que du plancher pelvien. Les plus gros muscles du corps sont utilisés lors de l’exécution de ce mouvement. C’est l’un des exercices les plus bénéfiques pour renforcer et améliorer les muscles du plancher pelvien.
Effectuez l’exercice en vous tenant droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en poussant vos hanches et vos fesses vers l’extérieur comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Gardez votre mâchoire et votre cou serrés ; maintenez la position pendant 5 à 10 secondes ; Redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement environ 10 à 15 fois.
![[Légende]. Photo : Freepik](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
Les exercices de squat affectent de nombreux groupes musculaires du corps, y compris les muscles du plancher pelvien. Photo : Freepik
Pose de table divisée
Il s’agit d’un mouvement de jambe considéré comme un exercice fondamental du Pilates. Lorsque vous êtes en position de grand écart, vous travaillez les muscles de vos hanches et de votre plancher pelvien. Les muscles utilisés dans cet exercice sont les abdominaux, le plancher pelvien et les hanches.
Commencez l’exercice en vous allongeant à plat sur le sol et en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Serrez vos abdominaux et commencez à écarter vos jambes dans un mouvement contrôlé. Une fois les muscles du bas du corps étirés, maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement 10 à 15 fois, répétez 3 séries.
Exercice de table divisée pour les muscles du plancher pelvien. Photo : Skimble
Le mouvement « oiseau et chien »
Cet exercice aide à développer l’équilibre et à tester la force des muscles du plancher pelvien, ce qui est excellent pour tout le corps. Les muscles utilisés pour effectuer ce mouvement comprennent : les muscles abdominaux, le dos, les hanches, les fesses et les muscles du plancher pelvien.
Effectuez l’exercice en vous agenouillant, les mains au sol, en gardant le dos et le cou droits. En position debout, soulevez votre jambe gauche vers l’arrière et tendez votre bras droit devant vous, en gardant votre tête, vos épaules et votre plancher pelvien dans une position neutre. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ, détendez-vous quelques secondes. Vous continuez à faire ce mouvement à nouveau avec votre jambe droite et votre bras gauche. Répétez ce mouvement 10 fois.
Attention, lors de la réalisation des exercices, n'essayez pas de retenir l'urine au milieu pour tester le contrôle des muscles du plancher pelvien, ce qui empêcherait la vessie de se vider complètement, augmentant ainsi le risque d'infections des voies urinaires et d'autres troubles urinaires.
Certains exercices peuvent être trop difficiles pour les personnes dont les muscles du plancher pelvien sont faibles. Cela peut même affaiblir davantage les muscles et aggraver l’incontinence. Par conséquent, avant de pratiquer un exercice, vous devez parler à un spécialiste, en particulier si vous venez de subir une intervention chirurgicale ou d'accoucher.
En plus de pratiquer quotidiennement des exercices du plancher pelvien, les femmes peuvent également renforcer les muscles de leur plancher pelvien en marchant davantage, en se tenant droite et en s’asseyant avec une bonne posture. Essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien chaque fois que vous éternuez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd, ce qui peut également renforcer les muscles de votre plancher pelvien et prévenir l’incontinence. Des muscles du plancher pelvien forts contribuent à accroître la fertilité chez les femmes.
Zhao Wei ( Selon Medical News Today, Heaboosters )
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