3 exercices pour optimiser la vitesse des coureurs

Courir sur des distances courtes et rapides aidera les coureurs à améliorer leur capacité à dépenser de l’énergie et à optimiser leur forme de course, atteignant ainsi la meilleure vitesse possible.

L'accélération est une compétence qui peut être entraînée et perfectionnée, et qui améliorera vos performances de course, même si vous n'avez pas l'intention de participer à des sprints de 100 m ou 200 m.

Ian Jeffreys, entraîneur de vitesse renommé et éditeur du livre « Improving Speed », explique que l'accélération de tout le corps nécessite une coordination exquise des parties du corps. « Bien que la technique d’accélération puisse être différente pour chaque coureur en raison de sa taille et de ses caractéristiques physiques, tout le monde peut s’améliorer », dit-il.

Dans le magazine Canadian Running, Jeffreys suggère d'ajouter quelques séries de ces exercices à votre programme d'entraînement après votre échauffement, ou de leur consacrer un entraînement de vitesse court et complet.

Exercices muraux

Cet exercice aide les coureurs à maîtriser l’inclinaison vers l’avant et est parfait s’ils s’entraînent sur de courtes distances ou s’ils souhaitent améliorer leur vitesse. Jeffreys recommande aux coureurs de commencer cet entraînement par des mouvements lents et contrôlés et d'augmenter progressivement la vitesse à mesure qu'ils maîtrisent chaque mouvement.

Cet exercice commence en vous tenant debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains placées sur le mur au niveau de la poitrine. Faites un pas en arrière en étendant une jambe derrière vous.

Le pratiquant doit essayer de garder le corps en ligne droite de la tête aux talons tout en poussant le genou avant vers l'avant, en poussant la jambe arrière vers l'extérieur. Ensuite, le praticien change de jambe, en se concentrant sur le fait de remonter le genou avec force et vitesse.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez

Comme vous commencez par vous allonger sur le sol, lorsque vous vous levez d'une position face contre terre, vous commencerez naturellement votre foulée avec votre corps au ras du sol, en poussant vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant.

Cet exercice est parfait pour l'entraînement sur gazon, essayez de courir sur un terrain en gazon synthétique ou une piste intérieure pendant les mois les plus froids ou modifiez-le avec des squats pour commencer.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez.

Commencez l’exercice en vous allongeant sur le sol, les mains placées devant vous.

Demandez à un partenaire de donner l’ordre de démarrer ou de compter à rebours vous-même. Efforcez-vous de sprinter aussi vite que possible jusqu'au point défini juste devant vous. Les coureurs n'ont besoin de sprinter que sur de courtes distances, de 5 à 30 mètres.

Concentrez-vous sur des mouvements puissants et explosifs dès le départ, en poussant avec votre jambe arrière pour « propulser » tout votre corps vers l'avant.

Sprint sur la colline

Selon Jeffreys, la résistance supplémentaire de la course en pente offre un moyen sûr et efficace de mettre l’accent sur les exigences de force et de puissance des exercices d’accélération. L’inclinaison vers le haut favorisera une meilleure conscience du mouvement du genou et de l’extension complète de la jambe. C'est l'entraînement parfait sur un tapis roulant d'intérieur ou n'importe où avec une inclinaison modérée.

Vous avez besoin d’une pente d’environ 5 à 10 degrés. Penchez-vous légèrement en avant et courez en montée avec des foulées puissantes. Balancez vigoureusement vos bras pour maximiser l’élan et concentrez-vous sur le fait de vous pencher vers l’avant pour une accélération optimale. Répétez plusieurs fois en revenant au point de départ au milieu pour récupérer.

N'oubliez pas de privilégier la qualité plutôt que la quantité dans ces entraînements de vitesse : maintenir une forme forte et efficace est essentiel, alors gardez vos répétitions courtes, rapides et efficaces.

Hong Duy

Lien source