Les fruits sont une source naturelle de magnésium, bien que la teneur en magnésium puisse varier selon la variété. Découvrez quelques fruits sains riches en magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, jouant un rôle important dans des fonctions telles que la fonction nerveuse, la régulation de la pression artérielle, la stabilisation de la glycémie, le maintien de la santé des os et de nombreuses autres fonctions. Les bienfaits les plus notables du magnésium pour la santé sont sa capacité à soutenir la fonction nerveuse et à réduire le stress.
Les besoins quotidiens en magnésium dépendent de facteurs tels que l’âge et le sexe. Les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes adultes de 310 à 400 mg par jour.
En fait, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium chaque jour, ce qui peut augmenter leur risque de maladies comme les maladies cardiaques. Découvrez les fruits riches en magnésium à ajouter à votre alimentation quotidienne :
1. Les figues séchées sont riches en magnésium
Figues
Les figues séchées sont une excellente source de magnésium. Une tasse fournit 101 mg, soit 24 % de la VQ (valeur quotidienne). En plus du magnésium, les figues sont également riches en fibres et en autres vitamines et minéraux, comme la vitamine B6 et le calcium. Une tasse de figues séchées contient 14,6 grammes de fibres, soit plus de 50 % de la VQ en fibres.
Les figues sont également riches en antioxydants polyphénols, qui protègent les cellules des dommages et régulent l’inflammation.
2. Durian
Le durian est riche en magnésium.
Le durian est une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C, le potassium, les vitamines B et le magnésium. Une tasse de durian cru contient 72,9 mg de magnésium, soit 17 % de la VQ. Cette même portion contient 53 % de la VQ de vitamine C, qui fonctionne comme un antioxydant dans le corps et est nécessaire à la fonction immunitaire, à la synthèse du collagène et à la production de neurotransmetteurs.
3. Fruit de la passion
Le fruit de la passion contient de nombreuses vitamines et minéraux.
Le fruit de la passion est une plante grimpante originaire d'Amérique du Sud. L'arbre produit de petits fruits à coque dure dont la couleur varie du vert au violet, selon la maturité.
La chair molle et remplie de graines du fruit de la passion est une source de nombreux nutriments, dont le magnésium. Une tasse de fruit de la passion contient 68,4 mg de magnésium, soit 16,2 % VQ. C'est également une bonne source de vitamine A, fournissant 16,7 % de la VQ. La vitamine A est essentielle à la vision, à la santé reproductive, à la fonction immunitaire ainsi qu’à la croissance et au développement normaux.
4. Jacquier
Le jacquier est un aliment riche en magnésium.
Une tasse de jacquier contient 47 mg de magnésium, soit 11 % de la VQ. La même portion fournit 16 % de la VQ de potassium. Comme le magnésium, le potassium est essentiel à la régulation de la pression artérielle. Manger des aliments riches en potassium et en magnésium peut aider à réduire l’hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
5. Avocat
L'avocat est un fruit sain riche en minéraux.
Les avocats sont l’un des fruits les plus sains, riches en plusieurs nutriments, notamment des fibres, des graisses saines et des minéraux comme le magnésium. Une tasse d’avocat en dés contient 43,5 mg de magnésium, soit 10,35 % VQ. Les avocats sont faibles en glucides et riches en graisses saines, ce qui en fait un bon choix pour les régimes à faible teneur en glucides comme le régime cétogène et les personnes diabétiques.
Les avocats sont également riches en fibres, ce qui aide à contrôler la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans la circulation sanguine. Une tasse d’avocat en dés fournit 35 % de la valeur quotidienne de fibres.
6. Abricots séchés
Les abricots secs sont riches en magnésium.
Les abricots secs sont sucrés et moelleux, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui recherchent des alternatives saines aux sucreries comme les bonbons. Une tasse d’abricots secs fournit 41,6 mg de magnésium, soit 9,9 % de la VQ. Les abricots secs sont également riches en d’autres nutriments, tels que le potassium et le fer. Une portion similaire d’abricots secs fournit 19,2 % de la valeur quotidienne recommandée en fer, qui est essentiel au transport de l’oxygène, à la croissance, à la production d’énergie, à la synthèse hormonale et au développement nerveux.
7. Banane
Les bananes sont riches en potassium et en magnésium.
Les bananes sont un fruit tropical qui contient une quantité impressionnante de nutriments. Une tasse de bananes tranchées contient 40,6 mg de magnésium, soit 9,6 % de la VQ. Les bananes sont également riches en vitamine B6, une vitamine B nécessaire au métabolisme, à la fonction immunitaire, à la production de neurotransmetteurs et à la formation d’hémoglobine, le composant transporteur d’oxygène des globules rouges.
8. Goyave
La goyave fournit du magnésium.
La goyave est une bonne source de magnésium, une tasse fournissant 36,4 mg de magnésium, soit 8,6 % de la VQ. La goyave se distingue des autres fruits car elle est relativement riche en protéines, fournissant 4,21 grammes par tasse. Ce fruit est également riche en vitamine C, la même portion fournissant plus de 400 % de la VQ.
9. Papaye
La papaye est riche en minéraux et en vitamines.
La papaye est une bonne source de vitamines et de minéraux, dont le magnésium. Une tasse de papaye contient 34,6 mg de magnésium, soit 8,2 % de la VQ.
La papaye est également riche en folate, en vitamine C et en antioxydants caroténoïdes. Elles sont particulièrement riches en lycopène, un pigment caroténoïde aux puissantes propriétés protectrices du cœur. Des recherches démontrent que suivre un régime riche en lycopène est un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque.
10. Framboises
Framboise.
Une tasse de mûres contient 28,8 mg de magnésium, soit 7 % de la VQ. Ils sont également riches en vitamines C, K et en manganèse, un minéral impliqué dans la santé immunitaire, le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux.
Les framboises noires sont riches en antioxydants concentrés, tels que les acides phénoliques et les anthocyanes, qui ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et protectrices des cellules.
11. Autres sources alimentaires de magnésium
Certains aliments sont riches en magnésium.
En plus des fruits, le magnésium se trouve également dans les noix, les légumes et les haricots. Voici quelques bonnes sources alimentaires de magnésium :
- Épinards : 156 mg par tasse cuite, soit 37 % VQ.
- Graines de citrouille : 156 mg par once (28,35 g), soit 37 % VQ.
- Graines de chia : 111 mg par once, soit 26 % VQ.
- Haricots noirs : 120 mg par tasse, soit 28 % VQ.
- Edamame (fèves de soja japonaises) : 100 mg par tasse, soit 24 % VQ.
- Riz brun : 84 mg par tasse, soit 20 % VQ.
- Amandes : 80 mg par once, soit 19 % VQ.
- Noix de cajou : 74 mg par once, soit 18 % VQ.
- Lait de soja : 61 mg par tasse, soit 15 % VQ.
- Yaourt : 42 mg par 8 onces, soit 10 % de la VQ.
Pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en magnésium, consommez une variété d’aliments riches en magnésium tels que les légumes verts, les haricots et les noix.
Hoang Nam
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm
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