Una comida saludable de arroz integral, pollo y ensalada de frutas.
La jornada laboral comienza a las 9 de la mañana, por lo que a las 5:30 de la mañana, Nguyen Hua Quang Khoa, de 23 años, un ex estudiante de la Universidad de Economía de la ciudad de Ho Chi Minh, tuvo que despertarse para recalentar el arroz y la comida cocinada el día anterior. Este es el "bucle" que Khoa ha mantenido desde las vacaciones de verano del décimo grado hasta ahora para tener un cuerpo regordete y saludable, "ya no en la situación de estar delgada sino de tener mucha grasa debido a una dieta poco razonable".
¿Cómo ganar músculo y perder grasa?
Como autoproclamado "seguidor" de la alimentación saludable, Khoa cree que, dependiendo de los objetivos de peso y forma corporal, los estudiantes crearán una dieta adecuada. En general, los jóvenes deben complementar suficientes nutrientes, diversificar los grupos de alimentos, calcular la cantidad correcta de calorías necesarias en función de la edad, el peso, la altura y limitar el consumo de alimentos demasiado dulces, demasiado salados, ricos en grasas o el uso de estimulantes como el alcohol, la cerveza, los cigarrillos... combinado con ejercicio.
El régimen que sigo se llama 'gana músculo, pierde grasa', lo que significa limitar la absorción de grasas malas, como las animales, y sustituirlas por grasas buenas fáciles de metabolizar, como el aceite de oliva, el queso y la mantequilla; añadir de forma flexible proteínas (pechuga de pollo, ternera, pez panga, salmón...), fibra, vitaminas (verduras, frutas, frutos secos) y almidones bajos en calorías (fideos de verduras, arroz integral, fideos de arroz integral...). Para equilibrar fácilmente mi alimentación, suelo preparar mi propio arroz y llevarlo conmigo —dijo Khoa—.
Al compartir cosas a tener en cuenta en la dieta, Khoa cree que todos estos son factores secundarios. Lo más importante, según él, es tener un plan de alimentación saludable a largo plazo, durante varios meses o años, porque sus efectos sólo llegan lentamente, no de la noche a la mañana. "Cuando era estudiante, solía saltarme comidas cuando estaba ocupado con las tareas escolares o tomaba una taza de té con leche o una hogaza de pan. Después de unas pocas semanas así, me sentía lento, cansado y sin la vitalidad de antes", confesó.
Según Quang Khoa, lo más importante de una dieta saludable es tener un plan a largo plazo y seguirlo.
Al perder la libertad de "comer lo que quiera", Khoa afirmó que "ganó" más. Además de su apariencia fuerte y masculina que le ayuda a tener cada vez más confianza en sí mismo, el joven de 23 años cree que estar sano y mentalmente alerta es el mayor "regalo" que recibe al enfrentarse siempre a "problemas" que requieren creatividad en el trabajo. "Incluso me siento más joven que antes", dijo Khoa riendo.
Cinco años menor que Khoa, Lam Vinh Hong, estudiante de primer año de la Universidad RMIT, también sigue el régimen de "ganar peso y perder grasa" al igual que su compañero de último año y considera los hábitos alimenticios saludables como una "brújula" desde décimo grado. Este estudiante cree en beber solo agua mineral o bebidas bajas en calorías o sin calorías, mientras que su dieta prioriza las carnes blancas como pollo, pato, pescado y verduras, y también añade proteína de suero de leche cuando va al gimnasio.
"Pero también hay días en los que me descontrolo con comida rápida, snacks... Establecer una disciplina clara con recompensas después de cierto tiempo me ayuda a tener más motivación para hacer ejercicio y mantener mis hábitos alimenticios. Como comer es como estudiar, necesita descansos adecuados", comentó el estudiante, añadiendo que, como quiere subir de peso, está siguiendo una nueva dieta de cuatro comidas al día.
Después de casi 3 años de alimentación saludable, Hong comentó que ya no está tan delgada como antes. Además, el estudiante masculino también mostró una clara mejora en su salud y energía, manteniendo siempre una actitud positiva ante los acontecimientos que ocurrían a su alrededor. Este "equipaje" es la mejor preparación para ayudar a Hong a sentirse más segura antes de comenzar su vida estudiantil.
Vinh Hong ha estado siguiendo una dieta saludable desde la escuela secundaria para mantener una actitud positiva.
Si quieres comer sano, creo que lo más importante es elegir un punto de partida que esté a tu alcance, simplemente haz que el día siguiente sea un poco más difícil que el anterior. Nadie se acostumbra a una dieta de alta intensidad ni a un entrenamiento súper intenso en el gimnasio el primer día. Pero lo que todos podemos hacer es convertir la alimentación y el ejercicio en un hábito, dijo Hong.
Es necesario comprender correctamente qué es "comer limpio".
Comer sano no sólo es adecuado para los objetivos de desarrollo físico, sino que también puede ayudar a los jóvenes a mantenerse en forma y mejorar su salud, a través de algunos regímenes populares como comer limpio. Sin embargo, garantizar comidas saludables suficientes cada día es considerado por los estudiantes como "laborioso y costoso", porque sólo pueden cocinar en casa o comprar en ciertos restaurantes a precios bastante altos porque no es una opción muy popular.
En concreto, Nguyen Trong Nghia, estudiante de la Universidad de Ciencias Sociales y Humanas de Ciudad Ho Chi Minh, reconoció el "punto brillante" de "comer limpio" después de aplicarlo durante unos meses: ayudó a que su cuerpo se sintiera más ligero, su rostro tenía menos acné y dormía mejor. “Esta es una dieta saludable con ingredientes limpios y orgánicos, diciendo ‘no’ a los alimentos procesados con conservantes como fiambres, salchichas, alimentos enlatados…”, dijo el estudiante.
Cuando comenzó a "comer limpio", Nghia compartió que tenía que "luchar" contra los antojos porque tenía que dividir el día en 5 o 6 comidas pequeñas, y cada comida solo le permitía comer una pequeña cantidad para mantener el estómago lleno. Esto es aún más inconveniente cuando los estudiantes no tienen muchas oportunidades de comer durante el día. Además, si no tienen tiempo para cocinar, los estudiantes tienen que comprar comida en restaurantes a precios que oscilan entre 60.000 y más de cien mil VND por comida.
"Eat clean" ayuda a Trong Nghia a mantener una apariencia atractiva para poder seguir con su "trabajo secundario" como presentador de un programa.
Mucha gente también equipara comer sano con hacer dieta para bajar de peso, pero esta visión es incorrecta. El objetivo de 'comer sano' es mejorar la salud y el espíritu mediante la incorporación de alimentos beneficiosos para el cuerpo, y si quieres bajar de peso, solo necesitas quemar más calorías de las que tu cuerpo ingiere comiendo menos y haciendo ejercicio», señaló Nghia.
Cómo calcular las calorías correctamente
Según los estudiantes, hay dos indicadores que los jóvenes necesitan calcular en una dieta saludable: la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario total (GEDT). Entonces, para calcular la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso, aplicamos la fórmula TDEE = BMR x R.
En el cual, el BMR se calcula según la fórmula:
- Mujer: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – (4,7 x edad).
- Varón: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – (6,8 x edad).
Por otro lado, R es un índice calórico que refleja el estado de ejercicio y entrenamiento del cuerpo, el cual se define de la siguiente manera:
- Sedentarios (ancianos, trabajadores de oficina): R = 1,2.
- Ejercicio ligero (frecuencia de ejercicio 1-3 sesiones/semana): R = 1,375.
- Ejercicio moderado (3-5 sesiones/semana, ejercicio diario): R = 1,55.
- Ejercicio intenso (frecuencia de ejercicio 6 – 7 sesiones/semana, ejercicio regular): R = 1,725.
- Ejercicio muy pesado (frecuencia de ejercicio 2 veces/día, personas que realizan trabajo pesado): R = 1,9.
Utilizando las fórmulas anteriores, podemos calcular la cantidad de calorías que necesitamos ingerir cada día, que luego podemos aumentar o disminuir según las necesidades individuales. Para perder peso, los estudiantes necesitan equilibrar su consumo de calorías para que sea menor que su TDEE, y viceversa.
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