Secretos nutricionales 'dorados' para ayudarte a lograr resultados óptimos en tus entrenamientos

Elegir los alimentos adecuados antes y después de un entrenamiento no solo proporciona energía, sino que también ayuda a la recuperación muscular, mejorando así el rendimiento y los resultados del entrenamiento, según CNA.

Qué comer antes de entrenar: una recarga de energía inteligente

Mucha gente cree que tomar un refrigerio antes de entrenar es imprescindible. Sin embargo, según el nutricionista Nicholas Ling del Hospital Tan Tock Seng (Singapur), si haces ejercicio durante menos de 60 minutos y no haces ejercicios de alta intensidad como HIIT, sprints o entrenamiento con pesas pesadas, entonces un refrigerio previo al entrenamiento puede no ser necesario. Esto se debe a que los ejercicios de corta duración utilizan principalmente las reservas de glucógeno muscular como combustible, y las reservas de glucógeno se acumulan a partir de las comidas diarias.

La nutrición juega un papel clave para lograr resultados óptimos de entrenamiento.

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Sin embargo, si tu entrenamiento es intenso o dura más de 60 minutos, es necesario tomar un snack pre-entrenamiento para aportar energía y mantener el rendimiento. El horario de las comidas también es muy importante.

Según la culturista profesional y nutricionista deportiva Joan Liew, deberías comer entre 30 y 60 minutos antes de entrenar.

“Este período de tiempo permite que el cuerpo digiera y absorba los nutrientes esenciales, evitando al mismo tiempo molestias gastrointestinales”, afirma la Sra. Liew.

El tipo de alimento que elijas también afecta el tiempo de digestión. Según Tung Yee Nei, nutricionista de Ventrickle (Singapur), los alimentos ricos en carbohidratos complejos, grasas y fibra tardan más en digerirse. Por lo tanto, debes esperar entre 30 y 60 minutos después de comer estos alimentos antes de hacer ejercicio.

Si tienes poco tiempo, elige un carbohidrato de rápida digestión, como un plátano o una bebida deportiva, 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento.

Saltarse comidas para quemar más calorías: ¿más daño que beneficio?

Muchas personas creen que saltarse el almuerzo o la cena ayudará a quemar más calorías durante el ejercicio. Sin embargo, según el experto Ling, esto es sólo parcialmente cierto.

"Hacer ejercicio de intensidad baja a moderada con el estómago vacío puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa", afirma. Sin embargo, la quema de grasa sólo dura durante el ejercicio y no aumenta la quema de grasa después del ejercicio.

Además, saltarse una comida antes de hacer ejercicio puede provocar un bajo nivel de azúcar en sangre, lo que puede causar fatiga, mareos y reducción del rendimiento.

Debes comer una comida equilibrada, que incluya carbohidratos, proteínas y fibra.

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Qué comer después de entrenar: "Recuperación" muscular

Después del ejercicio, el cuerpo necesita nutrientes para restaurar los músculos y compensar la energía perdida. Según Tung, el momento ideal para comer después de un entrenamiento es entre 30 y 90 minutos.

“Este período de tiempo se llama ‘ventana anabólica’ y es crucial para el crecimiento muscular”, afirma.

Sin embargo, si has comido antes del entrenamiento, este período puede ser más largo. Es importante que consumas una comida equilibrada, que incluya carbohidratos, proteínas y fibra.

Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, las proteínas ayudan a reparar los músculos y la fibra ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Opciones de comidas antes y después del entrenamiento

Antes de tu entrenamiento, puedes comer plátanos, avena, pan integral con mantequilla de maní. Después del ejercicio, debes priorizar la pechuga de pollo a la plancha con verduras verdes, salmón, batidos de proteínas, frutas…

Recuerde que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes. Es importante escuchar a tu cuerpo y elegir alimentos que sean adecuados para ti.

Fuente: https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm