¿Cómo aumentar las bacterias buenas y reducir las malas en los intestinos?

Un intestino sano contiene una mezcla compleja de bacterias - Foto: Good Housekeeping

No hace mucho tiempo, la salud intestinal era un término que veíamos principalmente en los frascos de yogur. En los últimos años, todo el mundo parece estar interesado en formas de tener una “mejor salud intestinal”, lo que puede mejorar la digestión y evitar enfermedades graves.

Muchos factores para mejorar la salud intestinal

Hay billones de bacterias viviendo en nuestro sistema digestivo, principalmente en el intestino grueso, y en forma de miles de especies diferentes. Esta comunidad se llama “microbioma”. Un intestino sano contendrá una mezcla compleja de bacterias, mientras que un intestino débil tendrá bacterias menos diversas.

Para promover las bacterias buenas en el intestino, es importante consumir una dieta rica en fibra, dijo la Dra. Sylvia Duncan, investigadora principal del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen (Reino Unido). Señala que la fibra también aumenta el volumen de las heces, alivia el estreñimiento y ayuda a eliminar toxinas del intestino.

Sin embargo, el Dr. Gwo-tzer Ho, gastroenterólogo consultor de la Universidad de Edimburgo (Reino Unido), señala que el problema no es sólo lo que comemos.

“Los datos sugieren que los factores del estilo de vida como evitar el estrés, dormir bien, tomarse tiempo para comer, medidas de salud holísticas como garantizar un entorno social a la hora de comer, comer regularmente y hacer ejercicio contribuirán a una buena salud intestinal”, agregó.

Si bien la mayoría de las bacterias del intestino son beneficiosas para la salud, algunas pueden enfermarnos gravemente. El Dr. Jens Walter, profesor de ecología, alimentación y microbiología en el University College Cork en Irlanda, dice que además de comer muchos alimentos de origen vegetal, fibra y grasas saludables, es importante evitar las grasas saturadas y los alimentos procesados, especialmente las carnes procesadas.

El profesor Tim Spector, epidemiólogo genético del King's College de Londres y experto intestinal, señala que un signo de buena salud intestinal es la capacidad de comer cantidades normales de alimentos sin experimentar síntomas desagradables. Los buenos niveles de energía y una buena calidad de sueño también son signos de un microbioma saludable.

Mientras tanto, molestias digestivas o movimientos intestinales irregulares pueden indicar que el intestino no está funcionando de manera óptima. La salud intestinal afecta la salud general de muchas maneras. Los signos de mala salud intestinal pueden variar.

Algunos signos menos obvios de mala salud intestinal incluyen pérdida de peso involuntaria y mareos, que indican que los nutrientes se están absorbiendo mal; infecciones frecuentes, ya que gran parte del sistema inmune se origina en el intestino; y la ansiedad o la depresión, ya que existe un vínculo entre el intestino y la salud mental.

5 maneras de mejorar la salud intestinal

Come una variedad de plantas

Intente comer 30 tipos diferentes de plantas cada semana, incluidas frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y semillas. Las plantas son ricas en fibra, que alimenta las bacterias intestinales. Sin embargo, existen muchas formas de fibra y diferentes bacterias prefieren diferentes formas, por lo que es importante comer una variedad de plantas.

Come plantas coloridas

Las plantas más coloridas tienden a tener más polifenoles. Estos compuestos actúan como “combustible” para promover la actividad de las bacterias intestinales.

Comer alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que favorecen la salud intestinal. Los alimentos fermentados incluyen el yogur vivo, algunos quesos, el kimchi, el kombucha, el kéfir y el chucrut.

Dale un descanso a tus intestinos.

Intente evitar comer demasiado tarde en la noche, permitiendo que sus intestinos permanezcan vacíos por más tiempo durante la noche. Ciertas especies de bacterias intestinales salen por la noche para “limpiar”, ayudando al intestino a recuperarse y funcionar de manera óptima. Si comes demasiado cerca de la hora de acostarte, estas bacterias no tendrán la oportunidad de hacer su trabajo.

Limite los alimentos ultraprocesados

Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas no saludables, azúcar y edulcorantes artificiales, que no favorecen un microbioma intestinal saludable. También son bajos en fibra y otros nutrientes que las bacterias intestinales necesitan para prosperar.

No confíes demasiado en la publicidad

Hoy en día, existen muchas empresas que ofrecen servicios de pruebas del microbioma intestinal. El proceso implica recolectar muestras de heces en recipientes, enviarlas a un laboratorio y esperar a que los científicos informen sobre las bacterias que encontraron.

Sin embargo, Guts UK señala que estas pruebas no brindan una imagen completa de la salud intestinal, ya que no capturan todas las bacterias en el microbioma de una persona y los resultados individuales variarán según la muestra.

Otras opciones promocionadas para una mejor salud intestinal incluyen los probióticos: bacterias vivas y levaduras tomadas como suplementos o agregadas al yogur cuyo objetivo es restablecer un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Sin embargo, debido a que técnicamente están clasificados como alimentos, no están regulados.

“No creo que haya evidencia sólida de que tomar probióticos mejore la salud o ayude a prevenir enfermedades”, añade el Dr. Walter. “Hay evidencia sólida de que se pueden usar probióticos para tratar el síndrome del intestino irritable o algunas infecciones.

Elegir el probiótico adecuado es extremadamente difícil, incluso para los expertos. “Es realmente difícil obtener información científica fiable sobre qué probióticos utilizar”.

Del mismo modo, el Dr. Ho enfatizó que los probióticos “no son una panacea” y que incluso con un uso a largo plazo, es difícil alterar la microbiota intestinal.

Fuente: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm