Buenas fuentes de proteínas para una dieta saludable

Son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, la reparación y construcción de células y tejidos como los músculos, y desempeñan funciones importantes en procesos corporales como la coagulación sanguínea, el equilibrio de líquidos y la respuesta inmunitaria.

¿Beneficios de una dieta alta en proteínas? Para mantener o aumentar la masa muscular: si tienes más de 50 años, debes aumentar tu ingesta de proteínas a 1 g por kilogramo de peso corporal sólo para mantener la masa muscular, que disminuye con la edad.

Una dieta alta en proteínas puede ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando hacemos ejercicio, las células musculares se descomponen. Las proteínas de los alimentos ayudan a reparar los daños y, en última instancia, a fortalecer los músculos.

Otros beneficios: Un estudio descubrió que comer proteínas de origen vegetal estaba asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo más adelante en la vida. Por cada 5% de calorías derivadas de proteínas vegetales en lugar de carbohidratos, los investigadores observaron un riesgo 26% menor de demencia en los participantes del estudio.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas? Podemos obtener proteínas de fuentes vegetales o animales.

Las proteínas de origen animal, como la carne, los huevos y la leche, así como la soja, se denominan proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y son la fuente de proteínas de mayor calidad.

También podemos obtener aminoácidos esenciales de alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la mayoría de las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios y, por lo tanto, se denominan proteínas incompletas.

Si evita las proteínas animales, la mejor manera de asegurarse de consumir una combinación saludable de aminoácidos es disfrutar de una variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día.

¿Qué alimentos son especialmente ricos en proteínas? Las carnes magras como la de pollo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, así como de nutrientes importantes como hierro y zinc.

Para evitar las grasas saturadas no saludables, elija carnes magras o bajas en grasa, como carne de res magra, lomo de cerdo o pechuga de pollo sin piel. Pescados como el salmón, el atún y la caballa no solo son ricos en proteínas sino que también contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.

Busque mariscos con bajo contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha.

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas, incluidos los frijoles rojos, los frijoles blancos, los frijoles negros y la soja... son excelentes fuentes de proteínas, así como de fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.

Los frutos secos y semillas, incluidas las almendras, las avellanas, las nueces, los cacahuetes, las semillas de chía, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y la mantequilla de cacahuete, no sólo son ricos en proteínas sino que también proporcionan grasas saludables, vitaminas y minerales. Los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y calorías, así que cuida el tamaño de las porciones.

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente de proteínas completa. Los huevos también son una fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

Fuente: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html