Ciertos alimentos comunes en la dieta se convierten en fuentes potenciales de inflamación. Si se consume regularmente, puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, etc.
La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de responder a una lesión, a los alérgenos o a las infecciones. Sin embargo, cada día el cuerpo está expuesto constantemente a sustancias que desencadenan respuestas inflamatorias, incluso cuando no son necesarias, lo que puede ser perjudicial.
Ciertos alimentos pueden ser causas potenciales de inflamación en el cuerpo. Por lo tanto, para proteger la salud a largo plazo, identificar qué alimentos tienen más probabilidades de causar inflamación será de gran ayuda para ayudarnos a evitar o limitar su consumo.
1. ¿Qué alimentos causan inflamación?
- Granos refinados: Cuando se refinan los granos, se eliminan la fibra, las vitaminas y los minerales que tienen efectos antiinflamatorios. Algunos ejemplos de alimentos que contienen granos refinados incluyen:
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Cereal de harina blanca
Los granos refinados contribuyen a la inflamación de varias maneras, entre ellas:
+ Es un carbohidrato que se descompone rápidamente, por lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, puede provocar fácilmente una respuesta inflamatoria.
+ Los granos refinados son alimentos altamente procesados, lo que constituye otra forma en que pueden provocar inflamación.
- Azúcar refinada: Comer alimentos que contienen azúcar refinada agregada está relacionado con la diabetes y el aumento de peso. Las bebidas azucaradas son una fuente importante de azúcar añadido en la dieta de muchas personas hoy en día. El azúcar refinado aumenta la inflamación, mientras que los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta y la leche, son saludables.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, puede provocar fácilmente una respuesta inflamatoria.
- Sodio: La ingesta elevada de sodio (sal) afecta al organismo de muchas maneras, provocando presión arterial alta y posiblemente aumentando la inflamación. Esto puede contribuir a enfermedades como accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y enfermedades renales.
- Carne roja y carne procesada: La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas. Las dietas ricas en carne roja se han relacionado con niveles elevados de colesterol malo e inflamación crónica. Las carnes rojas procesadas son aún peores para la inflamación, ya que también tienden a tener un alto contenido de sal. Algunos ejemplos de carnes rojas procesadas son la cecina, las salchichas, los fiambres, el tocino…
- Grasas trans: Son los peores tipos de grasas, causan inflamación al aumentar el colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) sin aumentar el colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad o HDL).
Las grasas trans hacen que los alimentos duren más tiempo, por lo que a menudo se encuentran en alimentos envasados. Por lo tanto, al comprar alimentos, preste atención a las etiquetas de los alimentos y trate de evitar las grasas "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas".
- Alimentos ultraprocesados: Comer alimentos ultraprocesados puede provocar inflamación, ya que a menudo contienen azúcar añadido, grasas trans y/o cereales refinados. Estos alimentos también contienen conservantes y aditivos que prolongan su vida útil pero pueden contribuir a la inflamación crónica. Los alimentos ultraprocesados se encuentran a menudo en refrescos carbonatados, patatas fritas, pasteles, dulces...
2. ¿Cómo afectan los alimentos inflamatorios al cuerpo?
Una dieta que incluye constantemente alimentos inflamatorios daña las células y los órganos del cuerpo, provocando inflamación crónica.
La inflamación crónica puede causar:
- Resistencia a la insulina y diabetes
- Sobrepeso, obesidad
- Presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas, artritis reumatoide...
- Dolor crónico, especialmente dolor en las articulaciones.
- Enfermedad de Crohn
- Algunos tipos de cáncer
- Neuropatía…
3. Agentes antiinflamatorios comunes
Así como algunos alimentos pueden aumentar la inflamación, otros alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. En general, una dieta compuesta principalmente de alimentos integrales y no procesados puede ayudar a combatir la inflamación.
Los nutrientes antiinflamatorios comunes incluyen:
- Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos, frutos secos y aceites vegetales;
- Antioxidantes que se encuentran en vegetales de hojas verdes y bayas;
- La fibra se encuentra en alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres y frutas;
- Especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela…
Jengibre, una especia antiinflamatoria popular.
4. Cambios en la dieta para reducir la inflamación crónica
No es necesario eliminar ningún alimento altamente inflamatorio, solo pequeños cambios y reemplazos pueden hacer la diferencia y aquí le mostramos cómo puede intentarlo.
- Elija cereales integrales más nutritivos: En lugar de cereales refinados, intente añadir cereales integrales como avena, arroz integral, tortillas integrales, pan y pasta, mijo, trigo...
- Coma más proteínas magras: incorpore proteínas menos inflamatorias como pollo o lentejas en lugar de carne de res; Los huevos como sustituto de la carne tradicional en el desayuno; Añade a tu dieta frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, pescado de agua fría como salmón, atún… El pescado y los frutos secos pueden tener un mayor contenido de grasa, pero están repletos de grasas nutritivas y saludables para el corazón.
- Beber té: El té contiene antioxidantes y polifenoles que ayudan a reducir la inflamación. En particular, se dice que el té verde sin azúcar ayuda a combatir la inflamación, estimular la inmunidad y promover la salud del corazón.
- Incorpora verduras siempre que sea posible: Las verduras contienen fibra, que ayuda a reducir la respuesta de insulina del cuerpo, ayudando a reducir la inflamación.
5. Algunas dietas antiinflamatorias
- Dieta mediterránea: Un patrón de alimentación que se centra en alimentos integrales que contienen grasas y proteínas saludables. Esta dieta es rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas magras, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva… Los lácteos, el pescado y el vino tinto también son habituales en esta dieta, pero se consumen con moderación. La carne roja y la carne procesada rara vez se consumen.
- Dieta DASH: Dieta DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Esta dieta se centra en limitar la sal (una causa común de inflamación), centrándose en alimentos saludables para el corazón como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras…
- Dieta Nórdica: Esta dieta se basa en alimentos comunes en el norte de Europa, rica en frutas, verduras y mariscos de agua fría, baja en alimentos inflamatorios comunes como azúcares añadidos, carnes procesadas y alcohol…
- Dieta Washoku: Originaria de Japón, pone énfasis en alimentos vegetales de temporada, incluidas las algas, la soja y el té verde. Esta dieta también incorpora pescado, azúcar baja, proteínas animales y grasas.
Las carnes procesadas, los azúcares añadidos y los cereales refinados se consideran alimentos inflamatorios. Cuando se consumen regularmente, estos alimentos pueden contribuir a la inflamación crónica. Esto puede dañar los tejidos y órganos del cuerpo, provocando problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Comer una variedad de frutas, verduras, proteínas vegetales y cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y de sufrir problemas de salud a largo plazo.
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
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