Worauf sich Läufer vor dem Tien Phong Marathon vorbereiten müssen

Die späte Startzeit und das heiße Wetter beim Rennen in Tuy Hoa am 31. März erforderten von den Läufern eine gute Vorbereitung in Bezug auf Kleidung, Ernährung, Kühlung und Mentalität.

Der Tien Phong Marathon ist ein traditionsreiches Rennen mit ganz eigenen Besonderheiten, was ihn traditionell zu einem anspruchsvollen Rennen macht. Die diesjährige Ausgabe – die 65. in der Geschichte –, die an diesem Wochenende stattfindet, ist keine Ausnahme. Laut Mitteilung des Organisationskomitees wird die FM-Distanz (42,195 km) um 4:34 Uhr gestartet, also 3 Stunden später als die übliche Startzeit dieser Distanz bei anderen Rennen. Auch die Tatsache, dass zwei große Distanzen – FM und HM (21,0975 km) – gleichzeitig starteten, sorgte für ein Gedränge, sodass es an den ersten Wasserstationen leicht zu Überlastungen kam. Diese Realität erfordert eine sorgfältige Vorbereitung gemäß den folgenden Kategorien.

Die Nationalathletin und aktuelle vietnamesische Marathon-Rekordhalterin der Frauen, Hoang Thi Ngoc Hoa, trainiert am 28. März in Tuy Hoa. Foto: Tien Phong Marathon

Haut

Wenn es um Kleidung geht, denken viele Läufer oft zuerst daran, viel Geld für „Superschuhe“ auszugeben – diese Schuhe mit Carbonsohle sind elastisch, um „glatte Füße“ zu ermöglichen und beim Rennen problemlos KPIs zu erreichen. Andere Kostümelemente können jedoch nicht ignoriert werden. Je schwieriger das Rennen, desto besser muss das unterstützende „Tool“ sein, damit Sie das Rennen möglichst bequem fahren können.

Ein Muss ist eine Laufmütze mit verstellbarem Stirnband, die den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung schützt und kühl hält. Läufer sollten spezielle Laufmützen wählen, die leicht, eng anliegend und dennoch atmungsaktiv sind.

Sonnenbrillen sind ein unverzichtbarer Bestandteil. Dieses Zubehör hilft Läufern nicht nur dabei, schöne Fotos zu machen, sondern schützt auch die Augen vor UV-Strahlen und reduziert Blendeffekte. Wenn die Augen entspannt sind, fühlt sich auch der Körper wohl. Dadurch verringert sich das Risiko eines Hitzschlags und von Halluzinationen nach vielen Stunden ununterbrochener, hochintensiver körperlicher Betätigung in der heißen Sonne.

Handschuhe, die eng an Armen und Beinen anliegen, schützen vor der Sonne und mildern die Auswirkungen rauen Wetters. Tatsächlich ermüden bei Läufern häufig die Armmuskeln und manchmal verkrampfen die Armmuskeln vor den Waden- oder Oberschenkelmuskeln, daher ist das Tragen von Handschuhen äußerst wichtig.

Laufbekleidung muss nicht nur auf Fotos gut aussehen, sondern auch spezielle Laufbekleidung sein, die atmungsaktiv und leicht ist, dem Körper ein angenehmes Gefühl gibt und dafür sorgt, dass beim Laufen nicht zu heiß wird. Es gibt nichts Schlimmeres als ein durchnässtes Rennshirt oder eine scheuernde Hose, die Sie auf dem Weg zur Ziellinie behindern.

Ernährung

Laut der Prognose von AccuWeather werden die Temperaturen in Tuy Hoa am 31. März zwischen 24 und 34 Grad Celsius liegen. Bei dieser Temperatur und der frühen Sonne ist es umso wichtiger, Wasser und Elektrolyte aufzufüllen. Sie müssen sich die Meilensteine ​​zur „Rehydrierung“ und zum Auffüllen der Elektrolyte merken, zum Beispiel alle 2 km oder in einem bestimmten Zeitrahmen, um nichts zu vergessen. Dehydrierung und Elektrolytmangel sind möglicherweise nicht sofort erkennbar, führen jedoch wahrscheinlich dazu, dass Sie sich am Ende des Rennens elend fühlen oder sogar zusammenbrechen. Darüber hinaus sollten Läufer es vermeiden, an derselben Wasserstation gleichzeitig zu viel Wasser zu trinken, da dies beim Laufen zu Hüftschocks führen kann. Ein kleiner Tipp für Läufer: Nehmen Sie kleine Schlucke Wasser oder spülen Sie das Wasser im Mund herum und spucken Sie es dann aus, um dem Körper vorzutäuschen, dass er kein Durstgefühl verspürt.

Läufer müssen außerdem Energiegetränke oder Lebensmittel wie Energiegels und Proteinriegel mitbringen, um den Körper während des Laufs mit Energie zu versorgen. Neben Wasser und Elektrolyten müssen Sie Ihre Energiereserven regelmäßig auffüllen. Sie können an den Stationen abwechselnd frische Energie wie Wassermelone und Bananen zu sich nehmen, damit Ihrem Körper nicht die Energie ausgeht.

Kühlung

Laut den Organisatoren wird es beim Tien Phong Marathon 2024 entlang der Strecke 22 Wasserstationen und 4 Duschkühlstationen geben. Diese hohe Dichte trägt dazu bei, das Risiko einer Dehydrierung während des Rennens zu verringern. Dennoch müssen Läufer folgende Hinweise beachten.

Zunächst muss für die Wasseraufnahme und Kühlung während des Rennens gesorgt werden. Bevor die Wasserstation erreicht wird, werden die Organisatoren 100 bis 200 Meter im Voraus eine Hinweistafel aufstellen, damit die Athleten proaktiv aufpassen und vermeiden können, dass sie sich beeilen müssen, um Wasser zu holen oder, schlimmer noch, die Wasserstation auslassen.

Auch die Wasserversorgung an der Station ist wichtig. Wenn Sie mit hohem Tempo oder in einer Gruppe laufen, ist es sehr wichtig, ohne Zeitverlust Wasser zu sich zu nehmen. Heutzutage stellen die Wasserstationen bei Rennen selten genügend kleine Wasserflaschen zur Verfügung, Sie müssen also üben, Wasser aus Papier- oder Plastikbechern zu holen. Eine heutzutage beliebte Technik besteht darin, beim Anhalten allmählich langsamer zu werden, die Tasse mit den Fingern anzuheben, kleine Schlucke zu nehmen und allmählich wieder schneller zu werden. Denken Sie jedoch daran, gebrauchte Becher an den richtigen Ort zu werfen, um die Organisatoren bei der Reinigung und Säuberung der Straßen nach dem Rennen zu unterstützen.

Läufer sollten außerdem proaktiv Kühlkissen oder feuchte Handtücher mitbringen, um den Körper beim Laufen abzukühlen und eine Überhitzung zu verhindern. In diesem Fall ist ein Mehrzweckhandtuch praktisch. Sie können es um Ihre Hand oder Ihren Hals wickeln oder in einem Trinkgürtel tragen und es zum Abkühlen in Wasser tauchen, während Sie durch die Wasserstationen des Veranstalters gehen.

Läufer müssen die Wasser- und Regenstationen nutzen, um sich auf der Rennstrecke abzukühlen und mit dem heißen Wetter klarzukommen. Foto: VnExpress Marathon

Rassenmentalität

Das diesjährige Turnier wird mehr als 12.000 Athleten versammeln, wobei FM und HM gemeinsam starten. Bei einer so großen Teilnehmerzahl wird es eine große Herausforderung für die Läufer, die dieses Mal gute Ergebnisse erzielen wollen. Daher müssen Sie sich für das Rennen eine gute Strategie zurechtlegen. Bewahren Sie beim Start Ruhe, wärmen Sie sich die ersten 1–2 km des Rennens auf, um nach und nach an den Läufern vor Ihnen vorbeizuziehen und das Zieltempo zu erreichen. Seien Sie mindestens 30 Minuten vor dem Start an der Startlinie, damit Sie Zeit haben, sich gründlich aufzuwärmen und Hektik zu vermeiden, die vor dem Rennen zu Nervosität und hohem Puls führt.

Was den Höhenunterschied angeht, beträgt der Gesamthöhenunterschied der FM-Strecke in diesem Jahr 137 Meter, der HM-Strecke 91 Meter und der 10-km-Strecke 47 Meter, heißt es in der Ankündigung der Organisatoren. Die Haupthänge befinden sich an den beiden Brücken über den Da Rang-Fluss an der Hung Vuong Street und der Nguyen Tat Thanh Avenue. Laut den hier anwesenden Läufern sind diese Brücken relativ lang und sanft, sodass sie im Rennen keine allzu große Herausforderung darstellen.

Die Herausforderung besteht dieses Mal vor allem in den hohen Temperaturen und starken Winden der Küstenstadt. Am Spieltag werden Temperaturen von 32 Grad Celsius und Windgeschwindigkeiten von 23 km/h erwartet. Auch der relativ späte Startzeitpunkt des Rennens wird für die Athleten bei diesem Rennen zu einer unangenehmen Erfahrung, da die Sonne bereits seit 5:30 Uhr aufgegangen ist. Außerdem muss die Rennstrecke bei der FM-Distanz über den Flughafen Tuy Hoa und die Außenbezirke der Stadt mit ihrem relativ offenen Gelände führen. Durch die Meeresbrise werden Sie auf jeden Fall mehr Energie verlieren als erwartet.

Daher müssen die Läufer das Rennen gut kontrollieren . Sie können je nach Ihren Fähigkeiten eine negative (allmählich schnellere) oder eine positive (allmählich langsamere) Taktik wählen, aber wichtig ist, wirklich flexibel zu sein. Bei steigenden Temperaturen, strahlendem Sonnenschein und einer pfeifenden Meeresbrise wird das Unbehagen mit jedem Kilometer rapide größer. Daher ist es nicht unbedingt eine gute Idee, sich an den Plan zu halten. Darüber hinaus sollten Sie eine Windschutzstrategie anwenden, um die offenen Streckenabschnitte ohne übermäßigen Kraftaufwand zu bewältigen. Oder Sie schließen sich einem Gruppenlauf an und wechseln dabei ständig den Tempomacher, um sicher ins Ziel zu kommen und Ihr Ziel zu erreichen.

Ein Highlight der Laufstrecke ist der 3 km lange Abschnitt vor der Ziellinie. Die Läufer vorn sagten, dass das flache Gelände und die glatten Straßen sehr gut für die Ziellinie geeignet seien und den Läufern die Möglichkeit gäbe, sich zu verausgaben und zu versuchen, bis zur Ziellinie zu beschleunigen, um das Ziel zu erreichen.

Es schadet nie, vor einem Rennen gut vorbereitet zu sein. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und Ihre Laufmethode optimal an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Sie haben monatelang hart trainiert, Ihre Arbeit organisiert und eine weite Strecke zurückgelegt, um an der Startlinie zu stehen. Lassen Sie es also ruhig angehen und laufen Sie, genießen Sie das Rennen und den Moment, wenn Sie die Ziellinie erreichen.

Eisbecher

Quellenlink: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html