Gewichtszunahme ist ein häufiges Symptom während der Perimenopause und Menopause. Laut Women's Health wird es mit zunehmendem Alter auch schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Gewichtszunahme kann für Frauen während der Perimenopause und Menopause ein Problem sein – Illustration von AI
Laut Dr. Mir Ali, medizinischer Direktorin des MemorialCare Bariatric Surgery Center in Kalifornien, ist die Gewichtszunahme während der Perimenopause und Menopause jedoch vollständig kontrollierbar.
Leichte Gewichtszunahme beim Eintritt in die Prämenopause
Wenn Sie vor dem Eintritt in die Perimenopause kleine Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil vornehmen, können Sie Ihr Gewicht wirksam kontrollieren, sagt Dr. Jessica Shepherd, eine Gynäkologin und Geburtshelferin aus Texas.
Dr. Ali stimmt zu: „Wenn Sie mit einem gesunden Gewicht in die Perimenopause und Menopause eintreten und gesunde Gewohnheiten beibehalten, vermeiden Sie eine übermäßige Gewichtszunahme.“
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Gewichtskontrolle während dieser Zeit erschweren, darunter hormonelle Veränderungen, da der Östrogenspiegel sinkt und das Stresshormon Cortisol ansteigt, wodurch der Körper eher zur Fettspeicherung neigt; Ein Testosteronmangel beeinträchtigt den Fettstoffwechsel und erleichtert dem Körper die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich.
Darüber hinaus verlieren Frauen mit zunehmendem Alter an Muskel- und Knochendichte, was ihren Stoffwechsel verlangsamt. Andere Faktoren wie Stress, Schlafstörungen und verminderte Aktivität tragen ebenfalls zur Gewichtszunahme bei.
Wie kann man einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre vorbeugen?
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Das hilft beim Erhalt der Muskelmasse, kurbelt den Stoffwechsel an und verringert das Risiko eines Muskelschwunds im Alter.
Untersuchungen zufolge benötigen Sportler 1,2 – 1,5 Gramm Protein/kg Körpergewicht/Tag, was etwa 30 – 35 Gramm Protein pro Mahlzeit entspricht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, Bohnen und Nüsse.
Vergessen Sie nicht, reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Verdauung unterstützen.
Gute Ballaststoffquellen sind nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Karotten, Bohnen und Vollkornprodukte.
Darüber hinaus empfiehlt das US-amerikanische Center for Disease Control and Prevention (CDC) mindestens 150 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Sport hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern erhält auch Muskel- und Knochenmasse.
Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker, da dieser keinen Nährwert hat und dazu führen kann, dass Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts nicht mehr als 25 Gramm zusätzlichen Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.
Und schließlich: Schlafen Sie ausreichend. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, da er dem Körper genügend Energie für sportliche Betätigung gibt und Stress reduziert. Hormonelle Veränderungen während der Menopause können jedoch den Schlaf stören.
Um den Schlaf zu verbessern, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren und den Alkoholkonsum einschränken. Bei ernsthaften Problemen sollten Sie einen Schlafmediziner aufsuchen.
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Quelle: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm
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