Dr. Megan Rossi, eine britische Expertin für Darmgesundheit und Autorin zahlreicher Bücher zum Thema Ernährung, sagte, dass es keine Methode zum Kochen von Gemüse gebe, die vollkommen gut oder vollkommen schlecht sei. Laut Daily Mail ist es wichtig, sich der Lebensmittel bewusst zu sein, die man isst, und regelmäßig die Art und Weise zu ändern, wie man ein Essen zubereitet.
Auch das Grillen von Gemüse ist eine Möglichkeit, Nährstoffe zu erhalten.
Nehmen wir beispielsweise Brokkoli. Untersuchungen zeigen, dass der Rohverzehr dieses Gemüses die Menge an Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan (eine Verbindung, der krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden) maximiert, da sie hitzeempfindlich sind.
Durch das Kochen von Brokkoli werden die Ballaststoffe im Gemüse jedoch leichter aufgenommen und die Menge an Carotinoiden (die helfen, Oxidation zu bekämpfen, die Augen vor dem Risiko einer Erblindung durch altersbedingte Makuladegeneration zu schützen usw.) wird optimiert, die in den Körper gelangen.
Ein weiteres bekanntes Beispiel sind Tomaten. Beim Kochen verliert diese Frucht viel Vitamin C, da dieser Nährstoff hitzeempfindlich ist. Das Kochen von Tomaten mit Olivenöl kann jedoch die Menge an Lycopin (ein Carotinoid, das die Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützt) und anderen sekundären Pflanzenstoffen erhöhen.
Generell gilt, dass jede Verarbeitungsmethode ihre eigenen Vor- und Nachteile hat. Daher empfiehlt Dr. Rossi, die Zubereitungsart eines Lebensmittels regelmäßig zu ändern, damit die Nährstoffquellen der Mahlzeit möglichst vielfältig sind.
Experte Rossi fügte außerdem hinzu, dass Gemüse von Natur aus viele wasserlösliche Nährstoffe enthalte und daher umso mehr Nährstoffe verloren gingen, je länger das Gemüse gekocht oder gedämpft werde. Deshalb sollten Sie Gemüse mit möglichst wenig Wasser kochen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass beim Dämpfen und Garen von Gemüse in der Mikrowelle mehr Nährstoffe erhalten bleiben als beim Kochen in Wasser.
Auch das Grillen von Gemüse ist keine schlechte Option. Auch das Pfannenrühren und Braten mit etwas Speiseöl kann die Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe wie Beta-Carotin (eine Art Carotinoid) optimieren, da diese fettlöslich sind.
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