Übungen helfen Frauen, gesund zu leben

Frauen mittleren Alters sollten langsam mit dem Training beginnen und zur Verbesserung ihrer Gesundheit Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen kombinieren.

Bestimmte Trainingsgewohnheiten können Frauen dabei helfen, in Form zu bleiben und im Alter stärkere Knochen und Gelenke zu haben.

Krafttraining

Die Knochenverlustrate bei Frauen im Alter von 40 Jahren und nach der Menopause beträgt etwa 0,75–1 % pro Jahr. Durch wöchentliches Krafttraining können Sie Muskelschwund vorbeugen und Ihre Kraft im Alter erhalten.

Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, Planks, Liegestütze und Kniebeugen, da dabei viele wichtige Muskelgruppen im Körper beansprucht werden, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie sich für etwa 10–12 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze, ermüdend fühlen.

Cardio-Übungen helfen, Ihr Herz gesund zu halten

Herz-Kreislauf-Training hilft, Blutdruck und Cholesterin zu senken, Diabetes vorzubeugen und Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern. Es trägt außerdem dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern, ein gesundes Körpergewicht zu halten, die Durchblutung zu steigern und das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Geeignete Trainingsmethoden sind beispielsweise Joggen, Gehen, Radfahren, Aerobic, Tanzen ...

Anfänger sollten mit geringer oder mittlerer Intensität üben. Wenn Sie daran gewöhnt sind, fordern Sie sich mit Trainingseinheiten höherer Intensität und kürzerer Dauer heraus.

Atmen und entspannen

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Lungenkapazität aufgrund der Alterung der Bronchiolen, der Lungenbläschen, der Lunge, des Zwerchfells und der Interkostalmuskulatur abzunehmen. Sie verengen sich, ziehen sich zusammen, werden steif und schwach, was zu Atembeschwerden oder anderen Lungenproblemen führt.

Sorgen Sie für ein gesundes Atmungssystem, indem Sie an Yoga-, Aerobic- und Pilates-Kursen teilnehmen. Lernen Sie, tief zu atmen und üben Sie dies, um sich zu entspannen, Ihre Nerven zu beruhigen und die Lungengesundheit zu verbessern.

Yoga hilft Frauen mittleren Alters, ihre Flexibilität zu steigern und die Atmung zu verbessern. Foto von : Bao Bao

Beugen und Strecken

Dehnen ist eine notwendige Übung für Frauen über 50. Obwohl diese Übung nicht anstrengend ist, sorgt sie für moderate Flexibilität und Muskelentspannung. Darüber hinaus korrigiert Dehnen Ungleichgewichte, lindert Schmerzen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Körperhaltung.

Wärmen Sie Ihre Muskeln etwa 5 Minuten lang auf, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen. Sie können dabei leichte Spaziergänge oder Radtouren machen. Der American Council on Exercise empfiehlt, jede größere Muskelgruppe zu dehnen und jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Entwickeln Sie Flexibilität und Bewegungsumfang

Die Beweglichkeit der Gelenke ist eingeschränkt und die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen an Sehnen und Bändern ab. Frauen in ihren 50ern sollten an ihrer Flexibilität und ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Sowohl Pilates als auch Cardio-Übungen können dieses Ziel unterstützen.

Frauen üben drei Tage pro Woche 30 Minuten lang Flexibilität. Moderates Herz-Kreislauf-Training sollte mindestens 150 Minuten pro Woche umfassen.

Bao Bao (Laut Livestrong )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html