يلعب Xuan Son بكثافة عالية، لكنه لا يزال لديه طريقة للتعافي بسرعة

إن الجمع بين نظام غذائي علمي وجدول تدريب معقول هو المفتاح لمساعدة الرياضيين على زيادة الأداء وتقليل خطر الإصابة.

يلعب التغذية دورًا مهمًا في أداء الرياضيين - صورة توضيحية

التغذية السليمة تعزز الأداء وتساعد على تقصير وقت التعافي

قال الدكتور كواش توان فينه (عضو اللجنة التنفيذية لجمعية هانوي للطب الشرقي) إنه عند ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، أو العمل أو التدريب بكثافة عالية تتطلب قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمل، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي مغذي للحفاظ على العملية والتعافي بسرعة.

يلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة لدى اللاعبين الرياضيين. وفقًا لبحث من كلية الطب بجامعة هارفارد (2020)، فإن التغذية السليمة لا تعمل على تعزيز الأداء فحسب، بل تساعد أيضًا في تقصير وقت التعافي.

ومن الأمثلة البارزة على ذلك النظام الغذائي للسباح الأسطوري مايكل فيلبس، وهو رياضي أمريكي فاز بـ23 ميدالية ذهبية أوليمبية.

خلال فترة التحضير والمنافسة، يستهلك فيلبس حوالي 12 ألف سعرة حرارية يوميًا، مقسمة على وجبات ذات نسب غذائية متوازنة لتلبية احتياجاته العالية للغاية من الطاقة. خاصة:

تتكون وجبة الإفطار من الخبز والبيض ودقيق الشوفان والقهوة وعصير الفاكهة، مما يوفر الكربوهيدرات والبروتين لمساعدته على بدء يومه بقوة.

الغداء : معكرونة، شطيرة تحتوي على الكثير من البروتين من اللحوم والخضروات، تساعد على تقوية العضلات.

العشاء: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البيتزا أو المعكرونة توفر الطاقة اللازمة بعد التدريبات المكثفة.

تأثير:

الأداء الرياضي : تساعد التغذية على الحفاظ على القدرة على التحمل والسرعة والقدرة على استعادة العضلات بسرعة بعد كل مسابقة.

اللياقة البدنية المثالية: نسبة الدهون المنخفضة في الجسم وكتلة العضلات المثالية هي نتيجة مزيج من التدريب العلمي والنظام الغذائي المناسب.

وهذا دليل على أن اتباع نظام غذائي علمي لا يحسن الصحة العامة فحسب، بل يعد أيضًا عاملًا رئيسيًا في الوصول إلى الأداء الرياضي الأقصى.

الهرم الغذائي الكامل للبالغين - المصدر: المعهد الوطني للتغذية

لا يوجد طعام معجزة، المهم هو التغذية الكافية

وفقًا للأستاذ المشارك الدكتور نجوين شوان نينه، نائب مدير معهد فيتنام للطب التطبيقي، مستشار التغذية للرياضة الفيتنامية، فإن التغذية والتدريب هما مجالان لا غنى عنهما للرياضيين، وخاصة الرياضيين ذوي الأداء العالي. بالنسبة للرياضيين المحترفين الذين يريدون الوصول إلى القمة، فإن التغذية مهمة للغاية.

يحتاج الرياضيون الذين يرغبون في الوصول إلى أقصى إمكاناتهم إلى أن تكون جميع أنظمة جسم الرياضي مضبوطة بشكل مثالي، كما أن التغذية عامل حيوي في صحة الرياضي وأدائه.

إن الاهتمام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح يعد دائمًا من الأولويات القصوى. لذلك، مع الاهتمام بعلم النفس وكذلك الاحتياجات الغذائية الجيدة، فإننا نعمل على تحسين القوة البدنية والعقلية للرياضيين.

لا يوجد "طعام معجزة" واحد أو مكمل غذائي يمكنه توفير جميع الاحتياجات الغذائية. بعض الأطعمة تحتوي على البروتين بشكل أساسي، والبعض الآخر يحتوي على الفيتامينات والمعادن…

إن مفتاح تحقيق التوازن في النظام الغذائي للرياضي هو الجمع بين الأطعمة المختلفة بحيث يتم تعويض نقص العناصر الغذائية في بعض الأطعمة عن طريق زيادة العناصر الغذائية في أطعمة أخرى. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو المفتاح.

العناصر الغذائية - البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والماء - تُشكّل "عناصر مترابطة" تعمل معًا لتوفير تغذية جيدة. وكما يؤدي كل عضو في الفريق مهامًا مختلفة في اللعبة، فإن كل عنصر غذائي يؤدي وظائف محددة في الجسم - أكد الأستاذ المشارك نينه.

وبالمثل، قال الدكتور كواش توان فينه أنه للحصول على بنية جسدية قوية، يحتاج الرياضيون إلى ضمان الحصول على المجموعات الغذائية الضرورية ذات المكونات الغذائية الكاملة مثل:

- الكربوهيدرات - مصدر الطاقة: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للأنشطة عالية الكثافة. بالنسبة للرياضيين، تساعد الكربوهيدرات المعقدة على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة.

وبحسب الأبحاث التي تقوم بتقييم دور الكربوهيدرات في توفير الطاقة للرياضيين، وخاصة أثناء التدريب عالي الكثافة، فإن الكربوهيدرات توفر 60-70% من الطاقة في النظام الغذائي اليومي للرياضيين.

تعتبر الحبوب الكاملة المستخدمة بشكل شائع (الأرز البني، الشوفان، الكينوا)، والفواكه مثل الموز، والتفاح، والبرتقال أو البطاطا الحلوة، والبطاطا، والقلقاس من الأطعمة الشعبية في فيتنام.

- البروتين - يدعم تعافي العضلات : البروتين ضروري لتجديد العضلات وتطورها. وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية الرياضية، يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة وسرعة التعافي بعد التمرين.

ولتكملة البروتين، يمكنك استخدام أطعمة مثل الدجاج، والسلمون، والبيض، والزبادي اليوناني، وفول الصويا، والبازلاء، وما إلى ذلك.

- الدهون الصحية: توفر الدهون الطاقة على المدى الطويل وتساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني. قام بحث أجرته جمعية القلب الأمريكية بتحليل دور أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وتحسين التعافي بعد التمرين ووجد أن أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الأداء الرياضي.

لتوفير مصدر للدهون، يجب عليك استخدام زيت الزيتون، الأفوكادو، سمك السلمون، بذور الشيا، بذور الكتان، اللوز... هذه هي الأطعمة الشعبية في فيتنام.

- الفيتامينات والمعادن: يلعب فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد دورًا مهمًا في تقوية المقاومة والوقاية من التشنجات. تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا إلى أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تقليل التقلصات والتعب.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون والكيوي، والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة. يتواجد الماغنيسيوم بكثرة في السبانخ وبذور اليقطين...

- دور الماء والإلكتروليتات: يلعب الماء والإلكتروليتات دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتنظيم الطاقة وزيادة القدرة على التعافي. عند ممارسة التمارين الرياضية يفقد الجسم الماء والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم عن طريق العرق.

إن تجديد الإلكتروليتات بعد ممارسة التمارين الرياضية لا يساعد فقط على تقليل خطر التشنجات والحفاظ على الأداء... بل يساعد أيضًا على تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل.

ماء جوز الهند هو فاكهة يمكن العثور عليها بسهولة في فيتنام. بالإضافة إلى الماء، وهو المكون الرئيسي، فإنه يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والصوديوم ويوفر الكثير من السعرات الحرارية. بعض الفواكه الغنية بالماء والإلكتروليتات مثل البطيخ والبرتقال والكيوي….

لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء؛ اشرب أكثر مما يكفي لإشباع العطش؛ اشرب كمية أكبر مما تعتقد أنك تحتاج إليها قبل أي حدث أو تمرين للتأكد من ترطيب جسمك بشكل صحيح. من الأفضل شرب كوب من الماء البارد كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين.

قائمة التمرين النموذجية

قبل التمرين: وعاء من دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الجوز. كوب من عصير الفاكهة الطازج. توفر الكربوهيدرات الطاقة السريعة، بينما يساعد البروتين في الحفاظ على القدرة على التحمل.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية: ماء جوز الهند أو عصائر الفاكهة الأخرى مثل عصير الجوافة، عصير المشمش، عصير فاكهة العاطفة...

بعد التمرين: 1 وعاء من الدجاج المشوي والخضروات الخضراء. 1 كوب من حليب الشوكولاتة (غني بالكربوهيدرات والبروتين) لاستعادة الجليكوجين وتجديد العضلات بسرعة.

المصدر: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm