ما هي الفيتامينات الضرورية للعين والتي يمكن العثور عليها في أي الأطعمة؟

التغذية مهمة جدًا في تقوية البصر والوقاية من أمراض العيون.

إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، تعرف على أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين - صورة: جيتي

إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، تعرف على أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين التي يمكنك التفكير في تناولها.

تعرف أيضًا على لون النظارة الشمسية المناسب، والعادات التي يمكن أن تضر بصرك، وستة أمراض شائعة تصيب العين مع تقدمك في السن.

فيتامين أ

يدعم فيتامين أ الرؤية والجهاز المناعي والقلب والرئتين والتنمية الشاملة. ويساعد فيتامين (أ) على وجه الخصوص على رؤية طيف الضوء بأكمله بفضل إنتاج الصبغات في شبكية العين، كما يساعد أيضًا على منع جفاف العين.

يمكنك العثور على فيتامين أ في الأطعمة مثل سمك السلمون، والبروكلي، وحبوب الإفطار المدعمة، والبيض، والجزر.

الجزر مفيد للعينين. الجزر والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية الأخرى غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب يستخدمه الجسم لصنع فيتامين أ. يتوفر البيتا كاروتين أيضًا كمكمل غذائي، على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل فيتامين أ وغالبًا ما يكون أكثر تكلفة.

فيتامين سي

فيتامين C هو بمثابة واقي الشمس للعينين، حيث يساعد على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية. كلما طالت مدة بقائك في الخارج وتعرضك لأشعة الشمس، كلما زاد خطر الضرر. وفقا للجمعية الأمريكية لأطباء العيون، فإن التعرض المفرط لأشعة الشمس قد يسبب أضرارا لا يمكن إصلاحها.

قد يساعد فيتامين C أيضًا على تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من فيتامين سي، ارتدِ النظارات الشمسية والقبعات عند الخروج لحماية عينيك.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي الكرنب، والبروكلي، والبرتقال، والليمون، والفراولة.

اوميغا 3

ينصح أطباء العيون في كثير من الأحيان المرضى بتناول أحماض أوميجا 3، وإذا لم يحصلوا على كمية كافية منها في نظامهم الغذائي، فيمكنهم تجربة المكملات الغذائية. تتواجد الأوميجا 3 بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل أو الرنجة وبعض البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

تعتبر جمعية البصريات الأمريكية أن أحماض أوميجا 3 هي أحد العناصر الغذائية التي قد تساعد في إبطاء الضمور البقعي المرتبط بالعمر. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميجا 3 قد تساعد في الوقاية من مرض جفاف العين.

تعتبر هذه العناصر الغذائية جيدة لكلا الحالتين بسبب تأثيراتها المضادة للالتهابات.

فيتامين هـ

باعتباره أحد مضادات الأكسدة القوية، يعد فيتامين E مهمًا لجميع الخلايا والوظائف الخلوية، حيث يساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة المسببة للسرطان ويلعب دورًا مهمًا في حماية البصر. أظهرت الأبحاث أن فيتامين E قد يساعد في حماية شبكية العين من الجذور الحرة المسببة لأمراض العيون.

فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة أيضًا، لديه خصائص متجددة. يمكن لفيتامين E أن يساعد فقط في حماية الخلايا الموجودة. ولكن قد يساعد فيتامين E على إبطاء الضمور البقعي المرتبط بالعمر. توصي الجمعية الأمريكية لطب العيون بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E بذور عباد الشمس واللوز والفول السوداني والملفوف والفلفل الأحمر والمانجو والأفوكادو.

الزنك

يتواجد الزنك في أغلب الفيتامينات المتعددة لأنه عنصر غذائي أساسي للجسم. يساعد الزنك على تعزيز جهاز المناعة ويدعم التئام الجروح بسرعة. يدعم الزنك أيضًا صحة العين.

قد يحمي الزنك العين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. توصي جمعية البصريات الأمريكية بتناول 40 إلى 80 ملجم من الزنك يوميًا لإبطاء عملية التنكس.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك اللحوم، والمحار، والحمص، والعدس، وبذور اليقطين، والكاجو، واللوز، والبيض، والجبن، والحليب.

اللوتين والزياكسانثين

من المعروف أن اللوتين والزياكسانثين مهمان لصحة العين. هذه هي الكاروتينات الموجودة في الفواكه والخضروات الحمراء والصفراء، وهذه المركبات تعطي هذه الأطعمة ألوانها النابضة بالحياة.

الكاروتينات، وهي مضادات الأكسدة القوية، مهمة لصحة العين. تحمي العين من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الضرر. اللوتين والزياكسانثين معروفان بقدرتهما على منع تلف شبكية العين.

وقد تؤدي هذه الكاروتينات أيضًا إلى إبطاء الضمور البقعي المرتبط بالعمر. توصي جمعية البصريات الأمريكية بتناول 10 ملغ من اللوتين و 2 ملغ من الزياكسانثين يوميًا.

على الرغم من أنه يمكن العثور على اللوتين والزياكسانثين كمكملات غذائية، إلا أن الزجاجة قد تكون باهظة الثمن إلى حد كبير. قد تجد أنه من الأسهل والأكثر اقتصادا تناول كمية أكبر من الفواكه والخضروات.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين الكرنب، والسبانخ، والبازلاء، والبروكلي، وعصير البرتقال، والفلفل الأحمر، والعنب.

المصدر: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm