أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مفيدة جدًا للصحة

سمك السلمون

يعد سمك السلمون أحد أغنى مصادر أوميغا 3. يتم امتصاص حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الموجودين في سمك السلمون بسهولة، وهو ليس جيدًا لصحة القلب فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل حساسية الجلد للأشعة فوق البنفسجية.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

تتمتع الأوميجا 3 الموجودة في سمك السلمون بتأثيرات مضادة للالتهابات، وتهدئ حالات الجلد مثل الأكزيما وحب الشباب. علاوة على ذلك، يعتبر سمك السلمون غنيًا أيضًا بالبروتين وفيتامين د، وكلاهما ضروري لنمو الشعر والحفاظ عليه.

يمكنك شواء سمك السلمون مع القليل من التوابل والليمون، أو تحويله إلى سلطة لتحضير وجبة لذيذة ومغذية.

فول الصويا

يعد فول الصويا مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 للنباتيين. توفر فول الصويا نوعًا من الدهون أوميجا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) والذي يوجد بشكل طبيعي في النباتات. تحتوي حصة 100 جرام من فول الصويا على حوالي 1.4 جرام من أحماض ALA الدهنية.

علاوة على ذلك، تحتوي هذه الفاصوليا أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة والإستروجينات النباتية، التي تساعد على توازن الهرمونات ودعم صحة الجلد. يمكن أن يساعد تناول فول الصويا على تقليل جفاف الجلد، مما يقلل من ظهور التجاعيد.

يمكنك استخدام فول الصويا في الأطعمة المقلية والسلطات أو صنع حليب الصويا لتكملة أوميغا 3، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين النباتي.

بذور الكتان

من بين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، تعد بذور الكتان واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من حمض ألفا لينولينيك (ALA). بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام زيت الكتان أيضًا كمكمل غذائي للأوميغا 3.

بذور الكتان غنية بالألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. تعتبر نسبة الأوميجا 3 والأوميجا 6 في بذور الكتان متوازنة تمامًا مقارنة بالبذور الزيتية الأخرى.

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2338 ملغ من أوميغا 3، بينما تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7196 ملغ من أوميغا 3. إن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ودعم صحة البشرة والشعر.

بروكلي

ومن بين الخضروات، يأتي البروكلي دائمًا على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لتزويد الجسم بها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين هـ، إلخ. وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي، فإن أفضل طريقة هي طهيه على البخار أو غليه، وتجنب الإفراط في الطهي الذي سيؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالمعادن وتحتوي على نسبة عالية من أحماض ALA الدهنية. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا (حوالي 15 جرامًا) على حوالي 5 جرام من دهون أوميجا 3. علاوة على ذلك، فإن تناول بذور الشيا يساعد أيضًا على زيادة الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية البشرة من الآثار الضارة لأشعة الشمس.

يمكن دمج بذور الشيا في أطباق مثل العصائر أو الزبادي أو السلطات لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.

الجوز

لا يحتوي الجوز على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل إنه غني أيضًا بأحماض ALA الدهنية، مع 2.5 جرام من أحماض أوميجا 3 في حصة 28 جرام. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز على حماية البشرة من الأضرار البيئية، كما تعمل أيضًا على تعزيز صحة الشعر من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية لبصيلات الشعر.

للحصول على بشرة وشعر صحيين، أضيفي الجوز إلى الحبوب أو السلطات أو تناوليه مباشرة كوجبة خفيفة.

المحار

المحار هو غذاء غني بالأوميغا 3 الذي لا يعرفه الجميع. بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الدقيقة الهامة مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم، يحتوي 100 غرام من المحار الخام على 0.7 غرام من أوميغا 3. تحتوي المحار على نسبة أقل من الدهون أوميجا 3 مقارنة بالسلمون والأنشوجة والسردين ولكنها لا تزال مصدرًا غنيًا جدًا. كما يوفر المحار العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12 بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.

يساعد تناول المحار على إنتاج وتعزيز الكولاجين. يعتبر الكولاجين مهمًا لبنية الجلد، ويساعد على تنعيم التجاعيد، ويقلل من الترهل، ويساعد في الحفاظ على قوة الأظافر، ويحافظ على صحة فروة الرأس والشعر.

الأعشاب البحرية

تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا للأوميجا 3 والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. تتمتع الأعشاب البحرية بخصائص مضادة للأكسدة قوية تساعد على حماية البشرة من الأضرار البيئية مع تحسين صحة الشعر.

يمكن استخدام الأعشاب البحرية في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك لفائف السوشي، والحساء، واليخنات، والسلطات، والمكملات الغذائية، والعصائر، والمزيد.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html