وجبة صحية من الأرز البني والدجاج وسلطة الفواكه
يبدأ يوم العمل في الساعة التاسعة صباحًا، لذا في الساعة 5:30 صباحًا، كان على نجوين هوا كوانج كوا، 23 عامًا، وهو طالب سابق في جامعة مدينة هوشي منه للاقتصاد، أن يستيقظ لإعادة تسخين الأرز والطعام المطبوخ في اليوم السابق. هذه هي "الحلقة" التي حافظ عليها كوا منذ العطلة الصيفية في الصف العاشر حتى الآن للحصول على جسم ممتلئ وصحي، "لم يعد في حالة النحافة ولكن وجود الكثير من الدهون بسبب نظام غذائي غير معقول".
كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون؟
باعتبارها من أتباع التغذية الصحية، تعتقد كوا أنه اعتمادًا على أهداف الوزن وشكل الجسم، سيتمكن الطلاب من بناء نظام غذائي مناسب. بشكل عام، يجب على الشباب استكمال حاجتهم من العناصر الغذائية، وتنويع مجموعات الطعام، وحساب الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية اللازمة بناءً على العمر والوزن والطول، والحد من تناول الأطعمة الحلوة جدًا أو المالحة جدًا أو عالية الدهون أو استخدام المنبهات مثل الكحول والبيرة والسجائر... بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
النظام الغذائي الذي أتبعه هو "اكتسب عضلات، اخسر دهونًا"، ويعني الحد من امتصاص الدهون الضارة كالدهون الحيوانية واستبدالها بدهون مفيدة يسهل هضمها كزيت الزيتون والجبن والزبدة؛ وإضافة البروتين (صدر دجاج، لحم بقري، سمك باسا، سلمون...) والألياف والفيتامينات (خضراوات، فواكه، مكسرات) والنشويات منخفضة السعرات الحرارية (نودلز خضار، أرز بني، فيرميسيلي أرز بني...). ولتسهيل توازن التغذية، غالبًا ما أحضّر أرزًا بنفسي وأحمله معي، كما يقول خوا.
وفي حديثه عن الأمور التي يجب أن نضعها في الاعتبار في نظامنا الغذائي، يعتقد كوا أن هذه كلها عوامل ثانوية. والأمر الأكثر أهمية، حسب قوله، هو اتباع خطة غذائية صحية طويلة الأمد لعدة أشهر أو سنوات لأن آثارها تأتي ببطء، وليس بين عشية وضحاها. عندما كنت طالبًا، كنت أتجنب وجبات الطعام كثيرًا لانشغالي بالدراسة أو عند تناول كوب من الشاي بالحليب أو رغيف خبز. بعد بضعة أسابيع فقط، شعرت بالخمول والتعب، ولم أعد أتمتع بالحيوية التي كنت عليها من قبل، كما اعترف.
وفقا لكوانج كوا، فإن أهم شيء في اتباع نظام غذائي صحي هو وجود خطة طويلة الأمد والالتزام بها.
وأكد كوا أنه خسر حرية "أكل ما يريد"، لكنه "اكتسب" المزيد. بالإضافة إلى مظهره القوي والرجولي الذي يساعده على أن يصبح أكثر ثقة بنفسه، يعتقد الرجل البالغ من العمر 23 عامًا أن كونه يتمتع بصحة جيدة ويقظًا ذهنيًا هو أعظم "هدية" يتلقاها عندما يواجه دائمًا "مشاكل" تتطلب الإبداع في العمل. "أشعر بأنني أصبحت أصغر سنا من ذي قبل"، قال كوا ضاحكا.
لام فينه هونغ، الطالب في السنة الأولى بجامعة RMIT، أصغر من خوا بخمس سنوات، ويتبع أيضًا نظام "زيادة الوزن وفقدان الدهون" كزميله الأكبر، ويعتبر عادات الأكل الصحية "بوصلة" منذ الصف العاشر. يؤمن الطالب بشرب المياه المعدنية فقط أو المشروبات قليلة أو خالية السعرات الحرارية، بينما يُعطي نظامه الغذائي الأولوية للحوم البيضاء مثل الدجاج والبط والأسماك والخضراوات، كما يُضيف بروتين مصل اللبن عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لكن هناك أيضًا أيامًا أتناول فيها الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة بحرية... إن اتباع نظام غذائي واضح مع مكافآت بعد فترة زمنية معينة يُحفزني على ممارسة الرياضة والالتزام بعاداتي الغذائية. ولأن الأكل كالدراسة، فهو يحتاج إلى فترات راحة مناسبة، علق الطالب، مضيفًا أنه يسعى لزيادة وزنه، لذا يتبع نظامًا غذائيًا جديدًا يتكون من أربع وجبات يوميًا.
بعد ما يقرب من 3 سنوات من تناول الطعام الصحي، علقت هونغ أنها لم تعد نحيفة كما كانت من قبل. علاوة على ذلك، أظهر الطالب الذكر أيضًا تحسنًا واضحًا في الصحة والطاقة، وحافظ دائمًا على موقف إيجابي تجاه الأحداث التي تحدث من حوله. تشكل هذه "الأمتعة" أفضل تحضير لمساعدة هونغ على الشعور بمزيد من الثقة قبل بدء حياتها الطلابية.
لقد اتبع فينه هونغ نظامًا غذائيًا صحيًا منذ المدرسة الثانوية للحفاظ على موقف إيجابي.
إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، أعتقد أن أهم شيء هو اختيار نقطة بداية تناسب قدراتك، فقط اجعل اليوم التالي أصعب قليلاً من السابق. لا أحد يعتاد على نظام غذائي عالي الكثافة أو تمارين رياضية مكثفة في اليوم الأول. ولكن ما يمكننا جميعًا فعله هو تحويل هذا الأكل وممارسة الرياضة إلى عادة، كما قال هونغ.
يجب أن نفهم بشكل صحيح معنى "تناول الطعام النظيف"
إن تناول الطعام الصحي ليس مناسبًا لأهداف تطوير اللياقة البدنية فحسب، بل يمكنه أيضًا مساعدة الشباب على البقاء في حالة جيدة وتحسين صحتهم، من خلال بعض الأنظمة الشائعة مثل تناول الطعام النظيف. ومع ذلك، يعتبر الطلاب ضمان الحصول على وجبات صحية كافية كل يوم أمراً "شاقاً ومكلفاً"، لأنهم لا يستطيعون الطهي إلا في المنزل أو الشراء من بعض المطاعم بأسعار مرتفعة للغاية لأن هذا ليس خياراً شائعاً للغاية.
على وجه التحديد، أدرك نجوين ترونج نجيا، وهو طالب في جامعة العلوم الاجتماعية والإنسانية في مدينة هوشي منه، "النقطة المضيئة" في "تناول الطعام الصحي" بعد أن طبقه لعدة أشهر: فقد ساعد جسده على الشعور بالخفة، وأصبح وجهه أقل ظهوراً لحب الشباب، وأصبح ينام بشكل أفضل. "هذا نظام غذائي صحي يحتوي على مكونات عضوية نظيفة، ويقول "لا" للأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة مثل اللحوم الباردة والنقانق والأطعمة المعلبة..."، كما قال الطالب.
عندما بدأ لأول مرة في "تناول الطعام النظيف"، شارك نجيا أنه كان عليه "محاربة" الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأنه كان عليه تقسيم اليوم إلى 5-6 وجبات صغيرة، وفي كل وجبة كان يأكل كمية صغيرة فقط لإبقاء معدته ممتلئة. وهذا أمر أكثر إزعاجًا عندما لا تتاح للطلاب فرص كثيرة لتناول الطعام أثناء النهار. ناهيك عن ذلك، إذا لم يكن لدى الطلاب وقت للطهي، فإنهم يضطرون إلى شراء الطعام في المطاعم بأسعار تتراوح بين 60 ألفًا إلى أكثر من مائة ألف دونج للوجبة الواحدة.
يساعد "تناول الطعام النظيف" ترونغ نجيا في الحفاظ على مظهر جذاب لمواصلة "عمله الجانبي" كمضيف للعروض.
يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام الصحي يُعادل اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، لكن هذا اعتقاد خاطئ. فالهدف من تناول الطعام الصحي هو تحسين الصحة والنفسية من خلال إضافة أطعمة مفيدة للجسم، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فما عليك سوى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك، وذلك بتناول كميات أقل من الطعام مع ممارسة الرياضة، كما أشار نجيا.
كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح
وبحسب الطلاب، هناك مؤشران يجب على الشباب حسابهما في الأنظمة الغذائية الصحية: معدل الأيض الأساسي (BMR) والإنفاق الكلي اليومي للطاقة (TDEE). لذلك، لحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، نطبق الصيغة TDEE = BMR x R.
حيث يتم حساب معدل الأيض الأساسي حسب الصيغة:
- الإناث: معدل الأيض الأساسي = 655 + [9.6 × الوزن (كجم)] + [1.8 × الارتفاع (سم)] - (4.7 × العمر).
- الذكور: معدل الأيض الأساسي = 66 + [13.7 × الوزن (كجم)] + [5 × الارتفاع (سم)] - (6.8 × العمر).
من ناحية أخرى، R هو مؤشر السعرات الحرارية الذي يعكس حالة الجسم من حيث التمارين الرياضية والتدريب، والذي يتم تعريفه على النحو التالي:
- غير نشطين (كبار السن، وموظفو المكاتب): R = 1.2.
- تمارين خفيفة (تكرار التمارين 1-3 جلسات/أسبوع): R = 1.375.
- تمارين معتدلة (3-5 جلسات/أسبوع، تمارين يومية): R = 1.55.
- التمارين الرياضية الشاقة (تكرار التمارين 6 – 7 جلسات/أسبوع، التمارين الرياضية المنتظمة): R = 1.725.
- تمارين رياضية شاقة للغاية (تكرار التمارين الرياضية مرتين في اليوم، الأشخاص الذين يقومون بأعمال شاقة): R = 1.9.
باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه، يمكننا حساب عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى تناولها كل يوم، والتي يمكن بعد ذلك زيادتها أو تقليلها وفقًا لاحتياجات الفرد. لإنقاص الوزن، يحتاج الطلاب إلى موازنة استهلاكهم من السعرات الحرارية بحيث يكون أقل من إجمالي إنفاقهم اليومي، والعكس صحيح.
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)