أطعمة غنية بالحديد أكثر من لحم البقر لتعزيز صحتك

بالإضافة إلى تكملة الحديد من لحم البقر، فإن اختيار الأطعمة الأخرى ذات المحتوى العالي من الحديد لا يساعد فقط في إثراء الوجبات، بل يكمل الحديد بشكل فعال في الجسم.

قال خبير التغذية لي ثاو نجوين (مستشفى جنوب سايجون الدولي العام) إن تناول مكملات الحديد المناسبة يساعد على تقليل التعب والضعف والصداع والدوخة وفقدان الشهية والخدر في اليدين والقدمين وتحسين التركيز... هذه أعراض شائعة عندما يفتقر الجسم إلى هذا المعدن المهم. بالإضافة إلى اختيار لحم البقر للحصول على الحديد، لدينا العديد من مصادر الغذاء الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة وفيرة من الحديد.

المأكولات البحرية

تعتبر المحار والبلح والمحار من المأكولات البحرية التي تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن أن توفر المحار بمفرده ما يصل إلى 28 ملجم من الحديد / 100 جرام، أي 10 مرات أعلى من لحم البقر (حوالي 2.7-3.1 ملجم من الحديد / 100 جرام). وهو مصدر للحديد من الحيوانات، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد من النباتات. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك مثل التونة أو الماكريل أيضًا 1-2 ملغ من الحديد / 100 غرام، وهي غنية بأوميغا 3، مما يساعد على تحسين صحة القلب والدماغ.

الخضروات الخضراء

لا تعتبر الخضروات مصدرًا للفيتامينات فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الحديد. يحتوي السبانخ على حوالي 3.6 ملجم من الحديد/100 جرام، أي أكثر من لحم البقر. لا توفر الخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي 1 ملغ من الحديد لكل 100 غرام فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامين سي، الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.

السبانخ غنية بالحديد.

اللحوم الحمراء

بالإضافة إلى لحم البقر، تحتوي اللحوم الحمراء الأخرى مثل لحم الضأن والحمام وكبد الحيوانات (مثل كبد الدجاج وكبد الخنزير) أيضًا على نسبة كبيرة من الحديد. يوفر الكبد الحيواني 6-12 ملغ من الحديد / 100 غرام، وهو ما يفوق بكثير لحم البقر ويشكل خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يحتاجون إلى مكملات الحديد بسرعة.

بيضة

تحتوي بيض الدجاج على 2.7 ملجم من الحديد / 100 جرام من البيض، وبيض البط يحتوي على 3.2 ملجم من الحديد / 100 جرام من البيض، وبيض السمان يحتوي على 3.65 ملجم / 100 جرام من البيض.

تحتوي 100 جرام من بيض الدجاج على 2.7 ملجم من الحديد.

المكسرات

بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور عباد الشمس ليست فقط وجبات خفيفة صحية، بل هي أيضًا غنية بالحديد وتوفر الدهون الجيدة والمعادن المهمة. ومنها بذور اليقطين التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد بواقع 9 ملغ من الحديد/100 غرام، أي ثلاثة أضعاف ما تحتويه لحوم البقر؛ السمسم 14.55 ملجم/100 جرام.

فول

الفاصوليا السوداء، وفول الصويا، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء، والفاصوليا البيضاء... هي ممثلين نموذجيين في مجموعة الفاصوليا. على وجه الخصوص، توفر فول الصويا 5 ملغ من الحديد / 100 غرام، إلى جانب البروتين النباتي عالي الجودة، المناسب للأنظمة الغذائية النباتية، مما يساعد على استكمال الحديد للنباتيين.

الفاصوليا هي مصدر غني بالحديد النباتي.

الفواكه

على الرغم من عدم احتوائها على نسبة كبيرة من الحديد، فإن بعض الفواكه مثل الزبيب والخوخ المجفف والليتشي المجفف (تحتوي على حوالي 1.9 ملغ من الحديد / 100 غرام) لا تزال خيارات جيدة لمكملات المعادن. تحتوي البرتقال واليوسفي على القليل من الحديد ولكنها غنية بفيتامين سي، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية من مصادر الغذاء الأخرى.

قال الدكتور لي ثاو نجوين أنه لتحسين مكملات الحديد، يجب عليك الجمع بين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية، وإضافة فيتامين سي إلى وجباتك لتحسين قدرة الجسم على الامتصاص.

هناك العديد من الأطعمة من مصادر نباتية وبحرية يمكنها أن توفر كميات كبيرة من الحديد، لذلك يجب علينا تنويع نظامنا الغذائي وعدم الإفراط في استخدام لحوم البقر. بناء نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات جسمك الغذائية بشكل شامل.

المصدر: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm