أطعمة غنية بالحديد أكثر من لحم البقر لتعزيز صحتك

بالإضافة إلى تكملة الحديد من لحم البقر، فإن اختيار الأطعمة الأخرى ذات المحتوى العالي من الحديد لا يساعد فقط في إثراء الوجبات، بل يعمل أيضًا على تكملة الحديد للجسم بشكل فعال.

قال خبير التغذية لي ثاو نجوين (مستشفى جنوب سايجون الدولي العام) إن مكملات الحديد المناسبة تساعد في تقليل التعب والضعف والصداع والدوخة وفقدان الشهية والخدر في اليدين والقدمين وتحسين التركيز... هذه أعراض شائعة عندما يفتقر الجسم إلى هذا المعدن المهم. بالإضافة إلى اختيار لحم البقر لتوفير الحديد، لدينا العديد من مصادر الغذاء الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة وفيرة من الحديد.

المأكولات البحرية

تُعد بلح البحر والمحار والمحاريات من المأكولات البحرية التي تتصدر قوائم محتواها من الحديد. يمكن أن توفر المحار بمفرده ما يصل إلى 28 ملجم من الحديد / 100 جرام، أي 10 مرات أعلى من لحم البقر (حوالي 2.7-3.1 ملجم من الحديد / 100 جرام). وهو مصدر للحديد من الحيوانات، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد من النباتات. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك مثل التونة أو الماكريل أيضًا 1-2 ملجم من الحديد / 100 جرام، وهي غنية بالأوميغا 3، مما يساعد على تحسين صحة القلب والدماغ.

الخضروات الخضراء

لا تعتبر الخضروات مصدرًا للفيتامينات فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الحديد. يحتوي السبانخ على حوالي 3.6 ملجم من الحديد/100 جرام، أي أكثر من لحم البقر. أما الخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي فلا تحتوي فقط على 1 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، بل تحتوي أيضًا على فيتامين سي، الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.

السبانخ غنية بالحديد.

اللحوم الحمراء

بالإضافة إلى لحم البقر، تحتوي اللحوم الحمراء الأخرى مثل لحم الضأن، والحمام، وكبد الحيوانات (مثل كبد الدجاج، وكبد الخنزير) أيضًا على نسبة كبيرة من الحديد. يوفر الكبد الحيواني 6-12 ملجم من الحديد / 100 جرام، وهو ما يفوق بكثير لحم البقر ويشكل خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يحتاجون إلى مكملات الحديد بسرعة.

بيضة

تحتوي بيض الدجاج على 2.7 ملجم حديد / 100 جرام من البيض، وتحتوي بيض البط على 3.2 ملجم حديد / 100 جرام من البيض، وتحتوي بيض السمان على 3.65 ملجم حديد / 100 جرام من البيض.

تحتوي 100 جرام من بيض الدجاج على 2.7 ملجم من الحديد.

المكسرات

بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور عباد الشمس ليست فقط وجبات خفيفة صحية، بل هي أيضًا غنية بالحديد وتوفر الدهون الجيدة والمعادن المهمة. ومنها بذور اليقطين التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد بواقع 9 ملجم من الحديد/100 جرام، أي ثلاثة أضعاف ما يحتويه لحم البقر؛ السمسم 14.55 ملجم/100 جرام.

فول

الفاصوليا السوداء، وفول الصويا، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء، والفاصوليا البيضاء... هي ممثلين نموذجيين في مجموعة الفاصوليا. على وجه الخصوص، توفر فول الصويا 5 ملغ من الحديد / 100 غرام، إلى جانب البروتين النباتي عالي الجودة، المناسب للأنظمة الغذائية النباتية، مما يساعد على استكمال الحديد للنباتيين.

الفاصوليا هي مصدر غني بالحديد النباتي.

الفواكه

على الرغم من عدم احتواء بعض الفواكه مثل الزبيب والخوخ والليتشي المجفف (التي تحتوي على حوالي 1.9 ملجم من الحديد/100 جرام) على نسبة عالية من الحديد، إلا أنها لا تزال خيارات جيدة لمكملات المعادن. تحتوي البرتقال واليوسفي على القليل من الحديد ولكنها غنية بفيتامين سي، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية من مصادر الغذاء الأخرى.

قال الدكتور لي ثاو نجوين إنه لتحسين مكملات الحديد، يجب عليك الجمع بين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية، وإضافة فيتامين سي إلى وجباتك لتحسين قدرة الجسم على الامتصاص.

هناك العديد من الأطعمة من مصادر نباتية وبحرية يمكنها أن توفر كميات عالية من الحديد، لذلك يجب علينا تنويع نظامنا الغذائي وعدم الإفراط في استخدام لحوم البقر. بناء نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات جسمك الغذائية بشكل شامل.

المصدر: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm