أطعمة غنية بالأوميغا 3 يجب على الجميع معرفتها

وفقا للدكتور نجوين فان تيان، من المعهد الوطني للتغذية، فإن أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية. حيث تشارك DHA و EPA في تكوين بنية الدماغ ووظيفته. ALA هو أحد دهون أوميجا 3 التي لها نفس قيمة DHA وEPA. عند دخول الجسم، يتم تحويل ALA إلى DHA وEPA حسب الحاجة، مما يساعد على توفير الطاقة وهو مادة خام لبناء بنية الدماغ وحماية الدماغ وزيادة النواقل العصبية.

لا يعد الأوميجا 3 مفيدًا للبشرة فحسب، بل يساعد على النوم بشكل أفضل، ويساعد على نمو الدماغ، كما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويقلل من دهون الدم في الكبد. مكملات الأوميجا ضرورية للجسم.

يأتي أوميغا 3 من مصادر نباتية وحيوانية. ومع ذلك، لا يتم تخزين أوميغا 3 ويجب الحصول على مكملاتها يوميًا من خلال الطعام.

أوميغا 3 من أصل حيواني

الأوميجا 3 الحيواني في الأسماك، دهن الأسماك، الأسماك البحرية. بعض الأسماك الغنية بالأوميغا تشمل الماكريل، والسلمون، والرنجة، والسردين، والتونة، والمحار. وفي الوقت نفسه، تحتوي هذه الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم. لذلك، لا ينبغي للأمهات المرضعات الامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على الأسماك، بل يجب عليهن تناول الأسماك لزيادة العناصر الغذائية لأطفالهن ولصحتهن.

- الماكريل: عادة ما يتم تدخينه وتقطيعه بالكامل لتناوله في وجبة الإفطار في الدول الغربية. يعتبر سمك الماكريل غنيًا جدًا بالعناصر الغذائية، حيث توفر قطعة 100 جرام من الماكريل ما يصل إلى 200% من فيتامين ب12 و100% من السيلينيوم اللازم لليوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الماكريل أيضًا على الكثير من أوميغا 3، حيث تحتوي 100 غرام من الماكريل على 5134 ملغ من أوميغا 3.

- سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 2260 ملجم من أوميغا 3. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون بانتظام سوف ينخفض ​​لديهم خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، أو الاكتئاب.

تتواجد الأوميجا 3 الحيوانية في الأسماك، ودهون الأسماك، والأسماك البحرية. (توضيح)

- الرنجة: عادة ما تكون مخللة أو معالجة مسبقًا، ثم معلبة وتباع كوجبة خفيفة. تحتوي 100 غرام من الرنجة على 1729 ملجم من أوميجا 3.

- المحار: يحتوي المحار على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والزنك، والنحاس. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل 100 غرام من المحار الخام على 672 ملغ من أوميغا 3.

- السردين: السردين مغذي جدًا، ويحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين ب12، والسيلينيوم، والفوسفور، والكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د. تحتوي 100 غرام من السردين على 1480 ملغ من أوميغا 3.

- الأنشوجة: هي أسماك صغيرة، وغالباً ما يتم تجفيفها وتعليبها. تعتبر الأنشوجة غنية بالكالسيوم وفيتامين ب3 والسيلينيوم. تحتوي 100 غرام من الأنشوجة على 2113 مليجرام من أوميغا 3.

أوميغا 3 النباتية

تتواجد أحماض أوميجا 3 النباتية بكثرة في المكسرات والخضراوات الخضراء مثل براعم بروكسل، والكرنب، والسبانخ، والكرنب الأخضر، والقرنبيط، والسبانخ، والبازلاء.

- السبانخ: تحتوي 100 غرام من السبانخ على 138 ملغ من أوميجا 3 و26 ملغ من أوميجا 6. تعتبر السبانخ من الخضروات المفضلة لدى الكثير من الناس وذلك لأنها ليست لذيذة فحسب بل غنية أيضًا بالعناصر الغذائية من فيتامينات A، C، E، K إلى أنواع أوميغا.

- بذور الكتان: بذور الكتان صغيرة الحجم، ذات لون بني أو أصفر، تستخدم غالبًا كمادة مضافة ولإنتاج الزيت. بذور الكتان هي غذاء غني بالدهون الجيدة، وهي أيضًا مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. تعتبر بذور الكتان أيضًا غذاءً مثاليًا للنباتيين لأنها توفر الكثير من الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم.

تتواجد أحماض أوميجا النباتية بكثرة في المكسرات والخضروات الخضراء. (توضيح)

- بذور الشيا: تحتوي 100 غرام من بذور الشيا على 4915 ملجم من أوميغا 3 و1620 ملجم من أوميغا 6. تحتوي بذور الشيا على كمية غنية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين، مما يجعلها مناسبة جدًا لرواد الصالة الرياضية.

- الجوز: بالإضافة إلى الكمية الغنية من الأوميجا (في 100 غرام من الجوز يوجد 9079 ملغ من الأوميجا 3، و38092 ملغ من الأوميجا 6)، فإن الجوز مغذي للغاية أيضًا، وغني بالألياف والنحاس. ملاحظة: عند تناول الجوز، لا تقم بإزالة الغشاء الخارجي لأنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة.

- البقوليات: الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والبازلاء، والفول السوداني غنية بالأوميغا 3.

قرض نهو

المصدر: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html