الخضروات الغنية بالمغنيسيوم

ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لا يستهلكون كمية كافية من المغنيسيوم على أساس يومي. شاركتنا جيليان كوبالا، أخصائية التغذية في الولايات المتحدة، ببعض الخضروات الغنية بالمغنيسيوم والتي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

سبانخ

يوفر حوالي 180 جرامًا من السبانخ المطبوخة حوالي 157 ملجم من الماغنيسيوم، وهو ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي، وفقًا لموقع Health .

بالإضافة إلى ذلك، السبانخ غنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم ومضادات الأكسدة مثل فيتامينات C و E. كما أنها غنية باللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تدعم صحة العين.

يحتوي حوالي 180 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 157 ملجم من الماغنيسيوم.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

السلق قوس قزح

يحتوي حوالي 175 جرامًا من السلق السويسري المطبوخ على حوالي 150 ملجم من المغنيسيوم، أو 36% من الاحتياجات اليومية.

كما أن السلق السويسري غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم على خفض ضغط الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اليقطين

يحتوي حوالي 245 جرام من اليقطين المطبوخ على حوالي 88.2 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 21% من الاحتياج اليومي.

كما أن اليقطين غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم والألياف. كما أنها غنية بالألياف، التي تساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة وتدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.

خرشوف

يحتوي حوالي 168 جرام من الخرشوف المطبوخ على حوالي 71.4 ملجم من الماغنيسيوم، وهو ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.

كما أن الخرشوف غني بالألياف وفيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم والألياف البريبايوتيكية. تساعد الألياف الحيوية على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة، ودعم صحة الأمعاء من خلال توفير الطاقة للخلايا التي تبطن الأمعاء وتنظيم الالتهاب.

العدس

يحتوي حوالي 75 جرامًا من العدس المطبوخ على حوالي 71.3 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.

بالإضافة إلى المغنيسيوم، تعد العدس مصدرًا للبروتين النباتي والألياف.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

كما أن العدس مصدر للبروتين النباتي والألياف. مع 75 جرامًا من العدس، ستحصل على 17.9 جرامًا من البروتين و15.6 جرامًا من الألياف، مما يلبي 55% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

يمكن أن يساعد البروتين والألياف في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع، مما يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية.

البازلاء

حوالي 160 جرام من البازلاء المطبوخة توفر 15% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.

كما أنها غنية بالبروتين والألياف وفيتامين سي والحديد وحمض الفوليك، وهو فيتامين ب اللازم لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي ونمو خلايا الدم الحمراء.

يعتبر حمض الفوليك مهمًا في نمو الجنين. تعتبر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، مثل البازلاء، مهمة بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل.

الكرنب

يوفر حوالي 130 جرامًا من الكرنب المطبوخ حوالي 23.4 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 11% من الاحتياجات اليومية.

إلى جانب الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين أ، فإن 130 جرامًا من الكرنب الأخضر تلبي أيضًا أكثر من 100% من الاحتياجات اليومية من فيتامينات C وK.

فيتامين ك ضروري لصحة العظام، وتخثر الدم، ووظائف المخ والعديد من الوظائف المهمة الأخرى.

البنجر

يحتوي 170 جرام من البنجر المطبوخ على حوالي 39.2 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 9% من الاحتياج اليومي.

كما أن البيتالينات والنيترات الموجودة في البنجر تدعم أيضًا وظيفة الأوعية الدموية وتعزز تنظيم ضغط الدم.

المصدر: https://thanhnien.vn/cac-loai-rau-co-ham-luong-magie-cao-185250328221750054.htm