تمرين صباحي لمدة 10 دقائق للأشخاص المشغولين

تم تصميم تمرين الصباح هذا للأشخاص المشغولين الذين يريدون البقاء نشيطين دون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

1. ابدأ بالقفزات (دقيقة واحدة)

القفزات هي عملية إحماء لكامل الجسم تعمل على رفع معدل ضربات القلب، وزيادة الدورة الدموية، وتنشيط عضلاتك وتحسين التنسيق.

كيفية القيام بذلك:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا، وذراعيك ممدودتان بالكامل، على جانبيك.
• بعد ذلك، قم بثني ركبتيك قليلًا في حركة سريعة، واقفز بقدميك إلى جانبي جسمك، وأرجح ذراعيك إلى الجانبين وارفعهما عالياً فوق رأسك. تأكد من القيام بكل هذه الحركات في نفس الوقت.
• بعد الهبوط، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية مع وضع ذراعيك على جانبيك وساقيك معًا.
• كرر العملية بأكملها لمدة دقيقة تقريبًا. تذكري أن تحافظي على وضعية جيدة وتجنبي الانحناء أو تحويل أصابع قدميك إلى الخارج.

كيفية القيام بتمارين القفز لإيقاظ الجسم.

2. تمارين التمدد الديناميكية لزيادة المرونة (دقيقتان)

بعد الإحماء، يمكن أن تساعد تمارين التمدد الديناميكية مثل تأرجح الذراعين وتأرجح الساقين وتدوير الجذع في تحسين الحركة وإعداد الجسم لليوم التالي. يساعد التمدد أيضًا على تقليل تصلب العضلات وزيادة مرونتها ومنع الإصابات.

بعض تمارين التمدد الديناميكية التي يمكنك القيام بها:

الدرس 1: القفز والدوران

كيفية القيام بذلك:

• اقفز للأمام بساقك اليسرى، مع إبقاء ركبتك فوق كاحلك مباشرة ولا تمتد أبعد من كاحلك.
• مد ذراعك اليسرى فوق رأسك وثني جذعك إلى اليمين.
• قم بإحضار القدم اليسرى للخلف للعودة إلى وضع الوقوف، ثم اقفز للأمام بالقدم اليمنى.
• كرر خمس مرات لكل ساق.

كيفية القيام بالقفزة الجاك.

الدرس الثاني: تدوير الذراع

كيفية القيام بذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
• قم بتدوير ذراعيك ببطء، بدءًا بدوائر صغيرة، ثم قم بزيادتها تدريجيًا إلى دوائر أكبر. قم بعمل 20 دائرة.
• قم بعكس اتجاه الدوائر وقم بإجراء 20 جولة أخرى.

تساعد حركة الذراع على تمديد مفصل الكتف، مما يزيد من مرونته.

الدرس 3: دوران العمود الفقري

كيفية القيام بذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
• حافظ على جذعك ثابتًا وابدأ بتدوير جسمك ببطء من اليمين إلى اليسار.
• كرر 5-10 مرات.

3. تمرين سريع لتقوية الجسم (3 دقائق)

لا ينبغي أن يكون تدريب القوة معقدًا. إن الجمع بين تمارين القرفصاء والضغط والقفز يمكن أن يساعد على بناء العضلات بشكل فعال في الحد الأدنى من الوقت.

يمكنك القيام بالحركات التالية:

- القرفصاء (1 دقيقة): تقوي الساقين والجذع.

- تمرين الضغط (دقيقة واحدة): يقوي الجزء العلوي من الجسم والجزء الأوسط من الجسم. يمكن تعديلها باستخدام تمارين الضغط على الركبة إذا لزم الأمر.

- الرئتين (1 دقيقة): تعمل على تحسين التوازن وتشغيل عضلات الساقين وتقوية الجزء السفلي من الجسم.

4. تمرين تنشيط الجسم (دقيقتان)

إن الحصول على قلب قوي يدعم وضعية الجسم ويمنع آلام الظهر.

تتضمن تمرينين بسيطين ما يلي:

- اللوح الخشبي (دقيقة واحدة): يعمل على تقوية الجذع والكتفين والظهر.

- تمرين الدراجة المستلقية (دقيقة واحدة): يقوي عضلات البطن ويحسن التنسيق.

كيفية أداء تمرين كرانش الدراجة

5. تمرين التهدئة بالتنفس العميق والتمدد (دقيقتان)

قم بإنهاء تمرينك بتمارين التمدد اللطيفة والتنفس العميق. اجلس أو قف، استنشق بعمق وازفر ببطء. ستساعدك لفات الرقبة البسيطة، وتمتد الكتفين، والانحناء للأمام أثناء الجلوس على استرخاء الجسم وتهدئة العقل قبل بدء اليوم.

من المهم أن تقوم بترطيب جسمك بعد الانتهاء من التمرين. يساعد شرب كوب من الماء على تعويض السوائل المفقودة عن طريق العرق. يمكن لوجبة إفطار خفيفة ومغذية مثل العصير أو الفاكهة أن تمدك بالطاقة لبقية اليوم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm