5 تمارين تساعد على تقليل خطر الإصابة بهبوط الرحم

[إعلان 1]

تساعد تمارين تقوية قاع الحوض مثل تمارين كيجل والجسور والقرفصاء على تقليل خطر هبوط الرحم حتى لا تؤثر على الخصوبة.

عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات التي تمتد من عظم الذنب إلى عظم العانة في الأمام، وتشكل أرضية مسطحة بين الساقين، ومهمتها دعم الأعضاء في منطقة الحوض مثل الرحم والمثانة والأمعاء. يحدث هبوط الرحم (أو هبوط الأعضاء التناسلية، هبوط الرحم، هبوط جدار المهبل) عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة للغاية بحيث لا تتمكن من دعم الرحم. النساء الحوامل أو النساء بعد الولادة أو الأشخاص الذين يقومون بأعمال شاقة بشكل متكرر؛ العمل في وضع الوقوف؛ حمل أشياء ثقيلة؛ النساء اللاتي لديهن أربطة رقيقة... معرضات لهبوط الرحم، مما يؤثر على الخصوبة. ولتقليل خطر الإصابة بهبوط الرحم، يمكن للمرأة القيام بالتمارين التالية لتقوية عضلات قاع الحوض.

تمارين كيجل

لتحديد مجموعة عضلات قاع الحوض هذه، حاول حبس البول في منتصف حركة الأمعاء. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.

تركز تمارين كيجل على شد وتماسك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. لإجراء هذا التمرين، اجلس في وضع مريح، ثم شد هذه العضلات قدر الإمكان، واستمر في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني. ستشعر وكأن عضلاتك ترتفع بسبب الشد. ثم قم بإرخاء عضلاتك واسترح لبضع ثوان. كرري هذه الحركة حتى 10 مرات وقومي بها 3 مرات يوميًا. يمكنك تنويع التمرين عن طريق القيام به واقفًا، أو مستلقيًا...

من المعروف أن وضعية الجسر لا تساعد فقط في تخفيف آلام الظهر، بل تدعم أيضًا عضلات قاع الحوض الصحية. الصورة: فريبيل — من المعروف أن وضعية الجسر لا تساعد فقط في تخفيف آلام الظهر، بل تدعم أيضًا عضلات قاع الحوض الصحية. الصورة: *فريبيل*

حركة الجسر

على الرغم من أن تمرين الجسر يعمل في المقام الأول على تقوية الأرداف، إلا أنه يعمل أيضًا على تقوية عضلات قاع الحوض. قم بأداء التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وبمسافة مساوية لعرض الوركين؛ ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يديك لأسفل. ثم قم بشد عضلات الأرداف وقاع الحوض، وارفع مؤخرتك عن الأرض، ومد جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3-8 ثوانٍ، مع استرخاء عضلات الأرداف وقاع الحوض، وخفض الأرداف إلى الأرض. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات. استرح، ثم قم بمجموعتين أخريين. مع زيادة قوة قاع الحوض، يجد العديد من الأشخاص أنهم قادرون على تكرار هذه الحركة مرات أكثر.

تمرين القرفصاء

القرفصاء هي حركة تجمع عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات المختلفة، من الرأس إلى عضلات الساق والأرداف وأوتار الركبة، وتتضمن تقوية الركبتين بالإضافة إلى قاع الحوض. يتم استخدام أكبر عضلات الجسم عند أداء هذه الحركة. يعد هذا أحد التمارين الأكثر فائدة لتقوية وتحسين عضلات قاع الحوض.

قم بأداء التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وادفع وركيك ومؤخرتك للخارج كما لو كنت على وشك الجلوس. حافظ على فكك ورقبتك مشدودتين؛ الحفاظ على الوضعية لمدة 5-10 ثواني؛ قم بتقويم ساقيك ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة حوالي 10-15 مرة.

[التسمية التوضيحية]. الصورة: فريبيك — تؤثر تمارين القرفصاء على العديد من المجموعات العضلية في الجسم، بما في ذلك عضلات قاع الحوض. الصورة: *فريبيك*

وضعية الطاولة المنقسمة

هذه حركة للساق وتعتبر تمرينًا أساسيًا لرياضة البيلاتس. عندما تكون في وضع الانقسام، فأنت تعمل على تقوية عضلات الورك وقاع الحوض. العضلات المستخدمة في هذا التمرين هي عضلات البطن وقاع الحوض والوركين.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك وابدأ في نشر ساقيك بحركة متحكم بها. بمجرد تمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم، حافظ على هذا الوضع لمدة 2-5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة 10-15 مرة، كرر 3 مجموعات.

تمرين الطاولة المنقسمة لعضلات قاع الحوض. الصورة: سكيمبل — تمرين الطاولة المنقسمة لعضلات قاع الحوض. الصورة: *سكيمبل*

حركة "الطائر والكلب"

يساعد هذا التمرين على بناء التوازن واختبار قوة عضلات قاع الحوض، وهو أمر رائع للجسم كله. العضلات المستخدمة لأداء هذه الحركة تشمل: عضلات البطن، والظهر، والوركين، والأرداف، وعضلات قاع الحوض.

قم بأداء التمرين عن طريق الركوع مع وضع يديك على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين. أثناء الوقوف، ارفع ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم ومد ذراعك اليمنى للأمام بشكل مستقيم، مع الحفاظ على رأسك وكتفيك وعضلات الحوض في وضع محايد. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية، واسترخي لبضع ثوان. واصل القيام بهذه الحركة مرة أخرى بساقك اليمنى وذراعك اليسرى. كرر هذه الحركة 10 مرات.

ملاحظة: عند القيام بالتمارين، لا تحاولي حبس البول في المنتصف لاختبار التحكم بعضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي إلى عدم إفراغ المثانة بشكل كامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية واضطرابات المسالك البولية الأخرى.

قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض. إن القيام بذلك قد يؤدي إلى إضعاف العضلات بشكل أكبر ويجعل سلس البول أسوأ. لذلك، قبل ممارسة أي تمرين، يجب عليك التحدث مع طبيب متخصص، وخاصة لمن خضعوا لعملية جراحية أو ولدوا حديثًا.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين قاع الحوض كل يوم، يمكن للمرأة أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض من خلال المشي أكثر، والوقوف بشكل مستقيم، والجلوس بوضعية جيدة. حاول الضغط على عضلات قاع الحوض في كل مرة تعطس فيها أو تسعل أو ترفع شيئًا ثقيلًا، مما قد يقوي أيضًا عضلات قاع الحوض ويمنع سلس البول. تساهم عضلات قاع الحوض القوية في زيادة الخصوبة لدى النساء.

تشاو وي ( وفقًا لـ Medical News Today، Heaboosters )

[إعلان 2]
رابط المصدر