5 تمارين تساعد على تقليل خطر الإصابة بهبوط الرحم

تساعد تمارين تقوية قاع الحوض مثل تمارين كيجل والجسور والقرفصاء... على تقليل خطر هبوط الرحم حتى لا تؤثر على الخصوبة.

عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات تمتد من عظم الذنب إلى عظم العانة في الأمام، وتشكل أرضية مسطحة بين الساقين، ومهمتها دعم الأعضاء في منطقة الحوض مثل الرحم والمثانة والأمعاء. يحدث هبوط الرحم (أو هبوط الأعضاء التناسلية، هبوط الرحم، هبوط جدار المهبل) عندما تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة للغاية بحيث لا تتمكن من دعم الرحم. النساء الحوامل أو النساء بعد الولادة أو الأشخاص الذين يقومون بأعمال شاقة بشكل متكرر؛ العمل في وضع الوقوف؛ حمل أشياء ثقيلة؛ النساء اللاتي لديهن أربطة رقيقة... معرضات لهبوط الرحم، مما يؤثر على الخصوبة. لتقليل خطر الإصابة بهبوط الرحم، يمكن للمرأة القيام بالتمارين التالية لتقوية عضلات قاع الحوض.

تمارين كيجل

لتحديد مجموعة عضلات قاع الحوض هذه، حاول حبس البول في منتصف حركة الأمعاء. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.

تركز تمارين كيجل على شد العضلات التي تتحكم في تدفق البول. لإجراء هذا التمرين، اجلس في وضع مريح، ثم شد هذه العضلات قدر الإمكان، واستمر على هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني. ستشعر وكأن عضلاتك ترتفع إلى الأعلى بسبب الشد. ثم قم بإرخاء عضلاتك واسترح لبضع ثوان. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات ومارسها 3 مرات يوميًا. يمكنك تنويع التمرين من خلال القيام به واقفًا، أو مستلقيًا...

من المعروف أن وضعية الجسر لا تساعد فقط في تخفيف آلام الظهر، بل إنها تدعم أيضًا عضلات قاع الحوض الصحية. الصورة: فريبيل

حركة الجسر

على الرغم من أن تمرين الجسر يعمل في المقام الأول على تقوية الأرداف، فهو يعمل أيضًا على تقوية عضلات قاع الحوض. قم بأداء التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وبمسافة مساوية لعرض الوركين؛ ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ثم قم بشد عضلات الأرداف وقاع الحوض، ورفع مؤخرتك عن الأرض، ومد جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3-8 ثوانٍ، مع استرخاء عضلات الأرداف وقاع الحوض، وخفض الأرداف إلى الأرض. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات. استريح، ثم قم بمجموعتين أخريين. مع زيادة قوة قاع الحوض، يجد العديد من الأشخاص أنهم قادرون على تكرار هذه الحركة مرات أكثر.

تمرين القرفصاء

القرفصاء هي حركة تجمع عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات المختلفة، من الرأس إلى عضلات الساق والأرداف وأوتار الركبة، وتتضمن تقوية الركبتين بالإضافة إلى قاع الحوض. يتم استخدام أكبر عضلات الجسم عند أداء هذه الحركة. يعد هذا أحد التمارين الأكثر فائدة لتقوية وتحسين عضلات قاع الحوض.

قم بأداء التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، وادفع وركيك ومؤخرتك إلى الخارج كما لو كنت على وشك الجلوس. حافظ على فكك ورقبتك مشدودين؛ الحفاظ على الوضعية لمدة 5-10 ثواني؛ قم بتقويم ساقيك ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة حوالي 10-15 مرة.

تؤثر تمارين القرفصاء على العديد من المجموعات العضلية في الجسم، بما في ذلك عضلات قاع الحوض. الصورة: فريبيك

وضعية الطاولة المنقسمة

هذه حركة للساق وتعتبر تمرينًا أساسيًا لبيلاتس. عندما تكون في وضع الانقسام، فأنت تعمل على تقوية عضلات الورك وقاع الحوض. العضلات المستخدمة في هذا التمرين هي عضلات البطن وقاع الحوض والوركين.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك وابدأ في نشر ساقيك في حركة محكومة. بمجرد تمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم، حافظ على هذا الوضع لمدة 2-5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة 10-15 مرة، كرر 3 مجموعات.

تمرين الطاولة المنقسمة لعضلات قاع الحوض. الصورة: سكيمبل

حركة "الطائر والكلب"

يساعد هذا التمرين على بناء التوازن واختبار قوة عضلات قاع الحوض، وهو أمر رائع للجسم كله. العضلات المستخدمة لأداء هذه الحركة تشمل: عضلات البطن، والظهر، والوركين، والأرداف، وعضلات قاع الحوض.

قم بأداء التمرين عن طريق الركوع مع وضع يديك على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين. أثناء الوقوف، ارفع ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم ومد ذراعك اليمنى للأمام، مع الحفاظ على رأسك وكتفيك وعضلات الحوض في وضع محايد. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية، واسترخي لبضع ثوان. كرر هذه الحركة مرة أخرى بساقك اليمنى وذراعك اليسرى. كرر هذه الحركة 10 مرات.

ملاحظة: عند القيام بالتمارين، لا تحاولي حبس البول في المنتصف لاختبار تحكمك بعضلات قاع الحوض، الأمر الذي سيمنع إفراغ المثانة بالكامل، مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية واضطرابات أخرى. اضطرابات المسالك البولية الأخرى.

قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض. وقد يؤدي القيام بذلك إلى إضعاف العضلات بشكل أكبر وتفاقم سلس البول. لذلك، قبل ممارسة أي تمرين، يجب عليك التحدث مع طبيب متخصص، وخاصة لمن خضعوا لعملية جراحية أو ولدوا حديثًا.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين قاع الحوض كل يوم، يمكن للمرأة أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض من خلال المشي أكثر، والوقوف بشكل مستقيم، والجلوس في وضعية جيدة. حاول الضغط على عضلات قاع الحوض في كل مرة تعطس أو تسعل أو ترفع شيئًا ثقيلًا، مما قد يقوي أيضًا عضلات قاع الحوض ويمنع سلس البول. تساهم عضلات قاع الحوض القوية في زيادة الخصوبة لدى النساء.

تشاو وي ( وفقًا لـ Medical News Today، Heaboosters )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html