3 تمارين لتحسين السرعة للعدائين

[إعلان 1]

إن الجري لمسافات قصيرة وسريعة يساعد العدائين على تحسين قدرتهم على بذل الطاقة وتحسين شكل الجري لديهم، وبالتالي تحقيق أفضل سرعة ممكنة.

التسارع هو مهارة يمكن تدريبها وإتقانها، وسوف تعمل على تحسين أداءك في الجري، حتى لو كنت لا تنوي التنافس في سباقات 100 متر أو 200 متر.

يوضح مدرب السرعة الشهير ومحرر كتاب "تحسين السرعة"، إيان جيفريز، أن تسريع الجسم بالكامل يتطلب تنسيقًا رائعًا لأجزاء الجسم. "في حين أن تقنية التسارع قد تختلف من عداء لآخر بسبب الحجم والخصائص الجسدية، إلا أن الجميع قادرون على التحسن"، كما يقول.

في مجلة Canadian Running Magazie، يقترح جيفريز إضافة مجموعات قليلة من هذه التمارين إلى خطة التدريب الخاصة بك بعد الإحماء، أو تخصيص تمرين سرعة قصير بالكامل لها.

تمارين الحائط

يساعد هذا التمرين العدائين على إتقان الانحناء للأمام وهو مثالي إذا كانوا يتدربون لمسافات قصيرة، أو يريدون تحسين سرعتهم. يوصي جيفريز العدائين ببدء هذا التمرين بحركات بطيئة ومحكومة وزيادة السرعة تدريجيًا مع إتقان كل حركة.

يبدأ هذا التمرين بالوقوف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع يديك على الحائط عند مستوى الصدر. خطوة إلى الوراء، ومد ساق واحدة خلفك.

يجب على الممارس أن يحاول إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين أثناء دفع الركبة الأمامية إلى الأمام، ودفع الساق الخلفية للخارج. ثم يقوم الممارس بتبديل الساقين، مع التركيز على رفع الركبة بقوة وسرعة.

امسك الأرض ثم اقفز واركض

نظرًا لأنك تبدأ بالاستلقاء على الأرض، فعندما تقف من وضعية الوجه لأسفل، ستبدأ خطوتك بشكل طبيعي بجسمك منخفضًا على الأرض، وتدفع للخلف وتميل إلى الأمام.

هذا التمرين مثالي للتدريب على العشب، حاول الركض على ملعب عشبي أو مضمار داخلي في الأشهر الباردة أو تعديله بالقرفصاء كبداية.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك أمامك.

اطلب من شريكك أن يعطيك الأمر بالبدء أو العد التنازلي بنفسك. ادفع نفسك للركض بأسرع ما يمكن إلى النقطة المحددة أمامك مباشرة. لا يحتاج العدائون إلا إلى الركض لمسافات قصيرة، من 5 إلى 30 مترًا.

ركز على الحركات القوية والمتفجرة منذ البداية، وادفع بساقك الخلفية "لإطلاق" جسدك بالكامل إلى الأمام.

الركض على التل

وفقًا لجيفريز، فإن المقاومة الإضافية للجري المائل توفر طريقة آمنة وفعالة للتأكيد على متطلبات القوة والطاقة في تمارين التسارع. سوف يعمل الانحدار الصاعد على تعزيز الوعي المتزايد بحركة الركبة وتمديد الساق بالكامل. هذا هو التمرين المثالي على جهاز المشي الداخلي، أو في أي مكان ذو ميل معتدل.

تحتاج إلى منحدر يتراوح بين 5 إلى 10 درجات. انحنى للأمام قليلًا وركض صعودًا بخطوات قوية. قم بتأرجح ذراعيك بقوة لتحقيق أقصى قدر من الزخم والتركيز على الانحناء للأمام للحصول على تسارع مثالي. كرر ذلك عدة مرات، مع العودة إلى نقطة البداية في المنتصف للتعافي.

تذكر أن تركز على الجودة بدلاً من الكمية في تمارين السرعة هذه - الحفاظ على شكل قوي وفعال أمر ضروري، لذا حافظ على تكراراتك قصيرة وسريعة وفعالة.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر