Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tế4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày


4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày - Ảnh 1.

Để cung cấp đủ nhu cầu vitamin D cho cơ thể, tắm nắng đúng cách chưa đủ, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D – Ảnh minh họa

ThS Lưu Liên Hương (Viện Y học ứng dụng Việt Nam) cho biết vitamin D cung cấp cho cơ thể từ 2 nguồn chính: khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và từ thực phẩm.

Để cung cấp nhu cầu vitamin D, tắm nắng đúng cách chưa đủ, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D. Tuy nhiên, thực phẩm thông thường có hàm lượng vitamin D rất thấp, chỉ có một số loại thực phẩm có hàm lượng cao.

ThS Hương gợi ý những nguồn thực phẩm giàu vitamin D phổ biến và dễ tìm, nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Các loại cá béo

Cá béo hay cá dầu là cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Các loại cá béo có kích thước nhỏ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá cơm, cá bơn… Các loại cá béo có kích thước lớn hơn như cá hồi, cá ngừ, cá kiếm và cá thu.

Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt là cá hồi.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá hồi nuôi công nghiệp chứa 526 IU vitamin D, đáp ứng tới 87% nhu cầu hằng ngày của trẻ trên 1 tuổi và người trưởng thành. Hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể thay đổi đáng kể tùy theo nguồn gốc.

Nhìn chung, cá hồi tự nhiên có nồng độ vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi công nghiệp. Một nghiên cứu cho thấy cá hồi bắt ở biển Baltic có hàm lượng vitamin D khoảng 556-924 IU/100g, cung cấp 92-154% nhu cầu vitamin D hằng ngày.

Ngoài cá hồi, các loài cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.

Theo USDA, hàm lượng vitamin D trong một số loại cá béo như sau: Cá thu: 643 IU vitamin D/100g; Cá hồi: 526 IU vitamin D/100g (cá hồi nuôi công nghiệp); Cá trích: 345 IU vitamin D/100g;

Cá mòi: 270 IU vitamin D/100g; Cá ngừ: 269 IU vitamin D/100g; Cá kiếm: 200 IU vitamin D/100g; Cá bơn: 190 IU vitamin D/100g; Cá cơm: 82 IU vitamin D/100g.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Với khoảng 450 IU trong một muỗng 5ml, dầu gan cá tuyết cung cấp tới 56% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Dầu gan cá tuyết đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị thiếu hụt vitamin D, cũng như điều trị hỗ trợ bệnh còi xương, vẩy nến và lao.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, với 150% nhu cầu hằng ngày chỉ trong một muỗng canh 5ml. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc ở liều lượng cao. Mức an toàn tối đa (upper limit) đối với vitamin A là 3.000 mcg.

Một muỗng canh 5ml dầu gan cá tuyết chứa 1.350 mcg vitamin A. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn không vượt quá mức giới hạn an toàn khi sử dụng dầu gan cá tuyết hoặc bất kỳ chế phẩm vitamin A nào khác.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3. Omega-3 có vai trò trong sức khỏe tim mạch và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Cùng với cá béo, dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp các axit béo này.

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày - Ảnh 2.

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời – Ảnh minh họa

Lòng đỏ trứng

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin D. Trong khi phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng, thì lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và khoáng chất.

Một lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D, tức là khoảng 9,25% nhu cầu vitamin D hằng ngày của trẻ dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, trong đó điều kiện sống của gà mẹ là yếu tố then chốt.

Gà được nuôi ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ có lượng vitamin D trong trứng cao hơn 3-4 lần so với gà được nuôi trong nhà. Do đó, việc lựa chọn các loại trứng được sản xuất từ gà chăn thả ngoài trời có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Nấm

Khác với hầu hết thực vật, nấm có khả năng đặc biệt là tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím (UV), tương tự như cách cơ thể con người sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Quá trình này cho phép nấm trở thành một trong số ít nguồn thực vật đủ cung cấp vitamin D.

Loại vitamin D cụ thể mà nấm tạo ra là vitamin D2, khác với vitamin D3 có nguồn gốc động vật. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng vitamin D3 có thể hiệu quả hơn trong việc làm tăng mức vitamin D trong máu, cả hai dạng D2, D3 vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị nhu cầu vitamin D cho từng đối tượng như sau:

Trẻ 0 – 11 tháng: 400 IU vitamin D3/ngày

1 tuổi – 49 tuổi: 600 IU vitamin D3/ngày

50 – trên 70 tuổi: 800 IU vitamin D3/ngày

Phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú: 800 IU vitamin D3/ngày

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm là khá ít, chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu của cơ thể, chủ yếu trong mỡ cá, dầu cá, trứng gà, nấm… 90% nhu cầu vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Để phòng chống thiếu vitamin D, ngoài việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn, nên tắm nắng đúng cách và tăng cường luyện tập thể lực.

Bạn chỉ cần tiếp xúc hai tay và hai chân từ 15 – 30 phút với ánh nắng mặt trời, vào khoảng 8-10 giờ sáng, hoặc 4-5 giờ chiều, 2-3 lần một tuần sẽ giúp cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết.

Để giảm nguy cơ ung thư da, nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm.

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày - Ảnh 3.Tắm nắng bổ sung vitamin D, bao lâu là đủ?

Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Tùy vào mùa trong năm, nên chọn thời điểm có ánh nắng với cường độ vừa phải để tắm nắng.



Nguồn: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm

Cùng chủ đề

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu vi chất, cần bổ sung dinh dưỡng kịp thời

Thiếu vi chất là một trong 3 gánh nặng về dinh dưỡng Việt Nam phải đối mặt. Thiếu vi chất dinh dưỡng ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và sự phát triển toàn diện. Biết cách bổ sung để ngăn ngừa bệnh tật, giúp cơ thể tăng trưởng và có một sức khỏe tốt. ...

Đừng bỏ qua các loại vitamin, khoáng chất nào trong quá trình giảm cân?

Các chuyên gia đồng ý rằng ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì lâu dài. Tuy nhiên, nhiều người vẫn tìm đến vitamin và thực phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình giảm cân. ...

Những loại vitamin là “cứu tinh” của da khô, lão hóa nhanh

Thiếu hụt vitamin C hay E ảnh hưởng đến khả năng giữ ẩm, bảo vệ tế bào da khỏi tổn thương do môi trường, khiến da khô, lão hóa nhanh.

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Cơ hội phát triển đô thị vệ tinh

Sau khi TP.HCM công bố kế hoạch triển khai 11 vị trí TOD (bố trí nhiều nhà ở gắn với các dịch vụ và tiện ích ở gần điểm giao thông công cộng) dọc tuyến metro, các chuyên gia và địa phương cho rằng đây là cơ hội để hình thành các khu đô thị vệ tinh. ...

Thiếu kỹ năng, dễ tự chuốc họa

Bị trộm cướp, móc túi do bất cẩn đến một số vụ phát hiện camera quay lén trong nhà vệ sinh, khu vực công cộng gần đây, nhiều bạn trẻ có vẻ giật mình khi nghiệm lại dường như đang thiếu kỹ năng bảo vệ chính mình. ...

Làm sao để hiện thực hóa ước mơ tự do tài chính?

Tự do tài chính là mục tiêu có thể đạt được nếu mỗi người có chiến lược chi tiêu, quản lý tài chính và đầu tư hiệu quả. ...

Thành phố hoa vàng cỏ xanh chào đón 180 GV-SV-HS: Ba trên trời có biết con được Tiếp sức đến trường?

Sáng 8-11, tại TP Tuy Hòa (Phú Yên), báo Tuổi Trẻ phối hợp với Tỉnh đoàn Phú Yên tổ chức lễ trao học bổng Tiếp sức đến trường dành cho cho 180 tân sinh viên - học sinh - giáo viên có hoàn cảnh khó khăn. ...

Phương pháp tự nhiên hỗ trợ điều trị loét dạ dày

Loét dạ dày tá tràng gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ngoài việc tuân thủ chỉ dẫn của bác sĩ điều trị, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp tự nhiên giúp giảm triệu chứng và hỗ trợ điều trị bệnh lý này. ...

Bài đọc nhiều

5 loại thực phẩm không nên ăn cùng chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người. Chuối và sữa đều là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn kết hợp chuối với sữa thành món sinh tố chuối mà không thấy vấn đề gì. Tuy nhiên, trong quan điểm của y học...

Bác sĩ bối rối tìm nguyên nhân gây uốn ván cho người đàn ông 65 tuổi

Ngày 6/11, Bệnh viện Bệnh nhiệt đới thông tin về 1 ca mắc uốn...

Hơn 400 gian hàng quy tụ tại Hội chợ dược liệu, y dược cổ truyền toàn quốc năm 2024

GĐXH – Hội chợ quy tụ 425 gian hàng của hơn 300 tổ chức, doanh nghiệp, cơ sở sản xuất, kinh doanh dược liệu, thuốc cổ truyền, cơ sở nuôi trồng dược liệu, bệnh viện y học cổ truyền, Hội Đông y trong nước và quốc tế. ...

Tiếp tục đẩy mạnh hợp tác giữa Việt Nam và Hoa Kỳ trong lĩnh vực y tế

(ĐCSVN) - Đại sứ Hoa Kỳ Marc E.Knapper cam kết sẽ tiếp tục quan tâm, hỗ trợ Bệnh viện Bạch Mai trong các hoạt động đào tạo, nghiên cứu khoa học, chuyển giao công nghệ, đưa quan hệ hợp tác về y tế giữa hai nước sẽ ngày càng phát triển và bền chặt. Chiều 6/11, Đại sứ Hoa Kỳ tại Việt Nam Marc E.Knapper cùng đoàn công tác đến từ Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật...

Cùng chuyên mục

Xu hướng hạ size túi ngực sau nâng ngực một thời gian

Dưới đây là trường hợp tháo túi ngực, chỉnh khoang, đặt lại túi mới điển hình của một chị khách Việt Kiều Mỹ sau 2 lần nâng ngực:Chị T.Tâm 37 tuổi về từ Mỹ, chị cao 1m63, nặng 48kg đã tạo hình ngực hai lần, hiện tại chị có mong muốn tháo túi ngực, cải thiện vòng 1 mềm mại hơn và hạ size túi ngực.- Chị đặt túi lần 1 vào năm 2022: Chị đặt túi ngực...

Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ tim

Nữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. Tin mới y tế ngày 6/11: Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ timNữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. ...

Uống nước mướp đắng thường xuyên có tốt?

Uống nước mướp đắng thường xuyên có tốt cho sức khoẻ?Mướp đắng không chỉ được chế biến thành nhiều món ăn ngon tốt cho sức khoẻ mà còn được chế biến thành trà uống. Uống nước mướp đắng thường xuyên có những tác dụng sau đây:Mướp đắng thanh nhiệt giải độcBáo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời BS Nguyễn Huy Hoàng cho biết, theo Đông y, đa phần các vị thuốc vị đắng đều có tác dụng...

Phát hiện kiểu ngủ tối ưu nhất để người lớn tuổi sống thọ hơn

Nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí nghiên cứu BMC Public Health đã khám phá tác động của các kiểu ngủ khác nhau đến 'quá trình lão hóa thành công' ở người lớn tuổi. ...

Phương pháp tự nhiên hỗ trợ điều trị loét dạ dày

Loét dạ dày tá tràng gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ngoài việc tuân thủ chỉ dẫn của bác sĩ điều trị, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp tự nhiên giúp giảm triệu chứng và hỗ trợ điều trị bệnh lý này. ...

Mới nhất

Công bố nền tảng truyền hình số Quốc gia VTVGo

(Chinhphu.vn) - Hưởng ứng Ngày chuyển đổi số quốc gia 10/10, Đài truyền hình Việt Nam (VTV) vừa chính thức công bố nền tảng truyền hình số quốc gia VTVGo.   VTV công bố nền tảng truyền hình số trực tuyến quốc gia - Ảnh: VGP/HM Đây là một trong những kết quả nổi bật của quá trình chuyển đổi số của...

Tỷ phú Elon Musk làm gì khi tham gia chính quyền của ông Trump?

Giám đốc điều hành của Tesla và SpaceX, tỷ phú Elon Musk cho biết nếu trở thành một phần trong chính quyền mới của Tổng thống đắc cử Donald Trump, ông sẽ giảm một số cơ quan liên bang để cải thiện hiệu quả hoạt động của chính phủ.Tỷ phú Musk, người ủng hộ nhiệt thành cho ông Trump...

Đồng thuận tăng diện tích quảng cáo báo in để báo chí tăng nguồn thu

(Dân trí) - Thẩm tra dự án Luật sửa đổi, bổ sung một số điều của Luật Quảng cáo, Ủy ban Văn hóa - Giáo dục của Quốc hội tán thành với việc tăng diện tích quảng cáo trên báo in. Sáng 8/11, thừa ủy quyền của Thủ tướng Chính phủ, Bộ trưởng Bộ Văn hóa - Thể thao và...

Kỳ Duyên nhảy nhót nấu nướng nhưng lệch nhịp ở Miss Universe 2024

Kỳ Duyên cùng đại diện Hàn Quốc, Nhật Bản, Mông Cổ tham gia buổi nấu nướng tại ngày thứ 9 của Miss Universe 2024. Cô bị nhận xét lệch nhịp khi nhảy cùng các đại diện châu Á. Trong lúc hào hứng nhảy, Kỳ Duyên bị nhiều khán giả cho rằng bị lệch nhịp, không đồng đều với 3 thí...

Sau ngày giảm sốc, giá vàng hôm nay tăng 1 triệu đồng/lượng

(Dân trí) - Sau khi giảm 6 triệu đồng/lượng ở chiều mua trong phiên 7/11, đến ngày 8/11, giá vàng hôm nay đã tăng 1 triệu đồng, ở 82-86,5 triệu đồng/lượng với vàng miếng và 82-84,8 triệu đồng/lượng với vàng nhẫn. Sau khi giảm 6 triệu đồng/lượng, giá vàng bật tăng  Mở phiên sáng 8/11, giá vàng miếng SJC được các...

Mới nhất