ผักใบเขียวมีแคลเซียมสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

คะน้า

ผักชนิดนี้มีชื่อเสียงในเรื่องปริมาณแคลเซียมสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ธาตุเหล็ก โดยเฉพาะไฟเบอร์ ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมสูงถึง 53 มิลลิกรัม นอกจากนี้ผักคะน้ายังมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติและมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามิน A, K และโฟเลต ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม แคลเซียมและวิตามินเคในผักโขมมีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ในขณะที่แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารอุดมสมบูรณ์ ผักชนิดนี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยมีแคลเซียม 62 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้วเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย

ผักคะน้า

ผักคะน้าหรือที่เรียกอีกอย่างว่ากะหล่ำปลีเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ไม่น้อยหน้ากุ้งหรือปลาเลย ผักคะน้า 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 105 มิลลิกรัม ดังนั้นกะหล่ำปลีจึงถูกจัดอันดับอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุด นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักคะน้ายังให้ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม กรดโฟลิก เบตาแคโรทีน และสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีต้ม 1 ถ้วยมีแคลเซียม 72 มิลลิกรัม นอกจากจะให้แคลเซียมที่ดีต่อกระดูกแล้ว การรับประทานกะหล่ำปลียังช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี, เค แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดชนิดหนึ่ง มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียม ถั่วสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 94 มิลลิกรัม

กระเจี๊ยบเขียว

กระเจี๊ยบอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

กระเจี๊ยบต้มครึ่งถ้วย (ประมาณ 80 กรัม) มีแคลเซียม 62 มิลลิกรัม นอกจากนี้กระเจี๊ยบเขียวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยครึ่งหนึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบของหมากฝรั่งและเพกติน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในกระเจี๊ยบเขียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้

อะมารันต์แดง

จากการศึกษาวิจัยพบว่าปริมาณแคลเซียมในผักโขมแดงมีมากกว่าในนมวัว นอกจากแคลเซียมแล้ว อะมารันต์แดงยังมีวิตามินเคสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น สำหรับสตรีมีครรภ์ การรับประทานผักอมรันต์แดงสามารถช่วยลดภาวะโลหิตจางและภาวะขาดแคลเซียมได้ทั้งในแม่และทารกในครรภ์

เห็ดชิทาเกะ

เห็ดชิทาเกะ 100 กรัม สามารถให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้มากถึง 180 มก. นอกจากนี้เห็ดชิทาเกะยังเป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมาย โดยมีโปรตีน วิตามินซี บี โปรวิตามินดี อะลูมิเนียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างความสูง ดังนั้นเห็ดชิทาเกะจึงมักถูกมองว่าเป็น “ราชาผักแห้ง” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและอุดมสมบูรณ์

ขึ้นฉ่าย

แม้ว่าจะไม่ใช่ผักชีที่ใช้รับประทานในอาหารเวียดนาม แต่ก็มีแคลเซียมในปริมาณสูงมาก ขึ้นฉ่ายมีปริมาณแคลเซียม ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสมากกว่าผักอื่นๆ ถึง 2 เท่า จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกระดูกและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ผักกาดหอม

ผักกาดหอมยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วยอีกด้วย แคลเซียมในผักกาดหอมช่วยให้ร่างกายพัฒนาและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟันซึ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ นอกจากนี้ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี และแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ต่อต้านวัย และดีต่อหัวใจอีกด้วย ดังนั้นควรให้ความสำคัญผักชนิดนี้ในเมนูอาหารประจำวันของคุณ

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 24 มิลลิกรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการแคลเซียมรายวันของร่างกายมนุษย์ได้ประมาณ 2% การเสริมแคลเซียมและสารอาหารในหน่อไม้ฝรั่งช่วยปกป้องระบบข้อต่อ เสริมสร้างการสร้างกระดูกอ่อน และช่วยในการรักษาปัญหาของกระดูกและข้อต่อหลายๆ อย่าง

แพทย์แนะนำไม่เพียงแต่เน้นการเสริมแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเสริมโพแทสเซียม วิตามินเอ ซี อี ฯลฯ ให้เพียงพอด้วย หน่อไม้ฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการให้สารอาหารเหล่านี้

ผสมผสานผักชนิดต่างๆ เช่น ผักคะน้า ผักคะน้า บร็อคโคลี่ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้แคลเซียมที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูง

เมื่อเพิ่มผักที่มีแคลเซียมสูงในอาหารประจำวันของคุณ มีประเด็นสำคัญบางประการที่ควรคำนึงถึงเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมให้เหมาะสมและรักษาสมดุลทางโภชนาการ:

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง: ผักบางชนิด เช่น หัวบีต ฯลฯ มีกรดออกซาลิกในระดับสูงซึ่งอาจลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมได้ จำกัดการรับประทานผักเหล่านี้ร่วมกับผักที่มีแคลเซียมสูงเพื่อให้การดูดซึมได้ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวมากเกินไป: ไขมันอิ่มตัวสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอดร่วมกับผักที่มีแคลเซียมสูง

เพิ่มแหล่งแคลเซียมให้กับร่างกายของคุณ: อย่าพึ่งผักเพียงชนิดเดียวในการเสริมแคลเซียม ผสมผสานผักชนิดต่างๆ เช่น ผักคะน้า ผักคะน้า บร็อคโคลี่ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้แคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกาย

จำกัดการรับประทานเกลือ: เกลือสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะได้ การกินเกลือมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ ดังนั้นจึงควรจำกัดการใช้เกลือมากเกินไปในมื้ออาหารในแต่ละวัน

สภาวะสุขภาพส่วนบุคคล: ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์พิเศษ เช่น โรคไต หรือปัญหาการดูดซึมแร่ธาตุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณแคลเซียมจากผักในอาหาร

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html