หมายเหตุสำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก

นักวิ่งมาราธอนต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องหลังเส้นชัย และพักการวิ่งสองสัปดาห์หลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์

มาราธอนส่วนใหญ่จะมีสถานีบริการน้ำและเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา หากคุณออกกำลังกายคนเดียวควรพกน้ำติดตัวไปด้วย

เมลิสสา เลเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา จาก Mount Sinai Health System สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การวิ่งทำให้คุณเหงื่อออกมาก นักวิ่งจะสูญเสียเกลือ (โซเดียม) จำนวนมากผ่านทางเหงื่อ ดังนั้น นักวิ่งจึงต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ที่มีโซเดียมเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

การดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่ได้เติมอิเล็กโทรไลต์อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ อาเจียน และชัก ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งไม่มีประสบการณ์มากนักในการเข้าร่วมการแข่งขันระยะไกลที่ต้องใช้ความอดทน มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้

คุณเลเบอร์แนะนำให้นักวิ่งมาราธอนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์สองถึงสามแก้วพร้อมกับน้ำตลอดการเดินทาง

การวิ่งมาราธอนคือการทดสอบความอดทน รูปภาพ: Freepik — การวิ่งมาราธอนคือการทดสอบความอดทน รูปภาพ: *Freepik*

รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

นักวิ่งมาราธอนอาจพบกับอาการเสียดท้อง ท้องอืด ปวดท้อง และอาจถึงขั้นท้องเสียได้ จากการวิเคราะห์เชิงลึกของอิตาลีในปี 2023 พบว่านักกีฬาที่เล่นกีฬาประเภทความทนทาน รวมถึงการวิ่งระยะไกล ประมาณ 30-90% ประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารระหว่างการแข่งขัน

คุณเลเบอร์อธิบายว่าในระหว่างการแข่งขัน เลือดจะเคลื่อนตัวออกจากลำไส้ ทำให้บางคนประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร การรักษาสมดุลของเหลว (เครื่องดื่มที่มีน้ำและอิเล็กโทรไลต์) และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดปัญหาระบบทางเดินอาหารระหว่างและหลังการวิ่งมาราธอนได้

คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นต่อการฟื้นฟูด้วย นักวิ่งควรทานอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 20-30 นาทีหลังการแข่งขัน และทานอาหารมื้อเต็มภายใน 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขันเสร็จสิ้น American College of Sports Medicine แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน

เดินหน้าต่อเมื่อถึงเส้นชัย

มาราธอนหลายรายการจะมีช่วงวิ่งเพิ่มเติมหลังจากผ่านเส้นชัยเพื่อให้ผู้วิ่งเดินไปรับเหรียญรางวัล ขนม และน้ำก่อนออกจากการแข่งขัน

เมื่อนักกีฬาข้ามเส้นชัยและยืนนิ่ง เลือดจะคั่งในขา ทำให้หลอดเลือดบวมหรือขยายตัว ทำให้หมดสติเพราะเลือดไม่ไหลกลับสู่หัวใจ เลเบอร์อธิบาย ดังนั้นเมื่อวิ่งจบมาราธอนแล้วนักวิ่งควรเดินต่อไป ไม่ควรนั่งอยู่กับที่ หากคุณรู้สึกเวียนหัว คุณสามารถนอนลงและยกขาขึ้นเหนือศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเวียนศีรษะ

หยุดวิ่งสองสัปดาห์

ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากการวิ่งมาราธอนครั้งแรก นักวิ่งจะสามารถฟื้นตัวและเริ่มวิ่งได้อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ไม่กี่สัปดาห์ต่อมา พวกเขามีอาการปวดไปทั่วร่างกาย และต้องหยุดออกกำลังกายไปเลยชั่วขณะหนึ่ง กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งมาราธอน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ หากร่างกายของคุณยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่วิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรกควรพักการวิ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์ แต่ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป เช่น การเดินและว่ายน้ำ

คุณง็อก

ลิงค์ที่มา