นักโภชนาการให้คำแนะนำการบริโภคโปรตีนเพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

รองศาสตราจารย์ดร. เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่าความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่คือ 1.13 กรัม/กิโลกรัม/วัน

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน คุณจำเป็นต้องปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม (ที่มา: Shutterstock)

พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนมีตั้งแต่ 13-20% ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด โดยโปรตีนจากสัตว์มีสัดส่วน 30-35% ของพลังงานทั้งหมด

โปรตีนทำงานในร่างกายอย่างไร?

โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักสามชนิดในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สารอาหารหลักเหล่านี้ให้แคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงาน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด ในร่างกาย โปรตีนทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานให้เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยที่เล็กกว่าเรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่สามารถรวมกันในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างโปรตีนได้ กรดอะมิโนบางชนิดถือว่า "จำเป็น" เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

อาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนได้แก่

- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก.

- กุ้ง ปู ปลา และอาหารทะเล

- ไข่.

- อาหารที่ทำจากนม

- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล

- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

- ถั่ว.

- ธัญพืชและผักทั้งเมล็ดยังมีโปรตีนอยู่บ้างในปริมาณที่น้อยกว่า

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ที่มา: Shutterstock)

ฉันควรทานโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในอาหารสมดุลและมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายหลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลอรีจากโปรตีน 25-30% หรือ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับความนิยมเนื่องจากช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดการบริโภคแคลอรี่ และรักษามวลกล้ามเนื้อ

รองศาสตราจารย์ดร. นายเหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ความต้องการโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 1.13 กรัม/กิโลกรัม/วัน พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนมีตั้งแต่ 13-20% ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด โดยโปรตีนจากสัตว์มีสัดส่วน 30-35% ของพลังงานทั้งหมด

การศึกษาวิจัยบางกรณีระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนัก มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 25-30% ของแคลอรี หรือ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณออกกำลังกายมาก คุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ปริมาณการบริโภคที่แนะนำคือโปรตีน 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยมีแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 25-30% อาจเป็นประโยชน์ต่อแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณได้

ข้อควรปฏิบัติเมื่อรับประทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภท เช่น Atkins, Dukan... ล้วนมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ผลกับเฉพาะบางคนเท่านั้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารหลากหลายประเภท เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อยภายใน 6 เดือน โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์การลดน้ำหนักหายไปเป็นส่วนใหญ่หลังจาก 12 เดือน

การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารนั้นๆ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณสามารถปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักในระยะยาวและรักษาน้ำหนักนั้นได้หรือไม่

นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เหมาะสำหรับทุกคน การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนและไขมันมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และอาจส่งผลเสียต่อไตได้

โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดทั้งจากพืชและสัตว์ ไม่ว่าคุณจะเลือกกินอาหารจากพืชและสัตว์รวมกันหรือชอบกินอาหารจากพืชเป็นหลักก็ตาม ก็มีตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากมายให้เลือก

อย่างไรก็ตาม รองศาสตราจารย์ ดร. Nguyen Thi Lam ตั้งข้อสังเกตว่าคุณควรทานโปรตีนจากสัตว์และพืชในปริมาณที่สมดุล

- โปรตีนจากสัตว์: นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสันใน ไก่ ปลา อาหารทะเล...

- โปรตีนจากพืช : เต้าหู้ ถั่ว งา ถั่วลิสง ข้าว ผัก ถั่วงอก... ถั่วมีโปรตีนสูง ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แหล่งโปรตีนในถั่วเหลืองมีคุณค่าเทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์ ข้าว 100 กรัมมีโปรตีน 7.5 กรัมเช่นกัน

จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ควรพิจารณาการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อพิจารณาว่าแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด

แหล่งที่มา