กินอาหารคลีนอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย?

ฉันเป็นผู้หญิง อายุ 35 ปี น้ำหนักเกินเล็กน้อย ฉันกำลังปฏิบัติตามหลักการกินอาหารแบบ “กินอาหารคลีน” เพื่อลดน้ำหนัก แต่ฉันกลัวว่าจะส่งผลต่อสุขภาพของฉัน โปรดแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบถึงวิธีการรับประทานอาหารเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่และยังคงรักษาสุขภาพของคุณไว้ได้ (ทานห์เหวย ฮานอย)

ตอบ:

“กินอาหารคลีน” คือการรับประทานอาหารที่มุ่งหมายให้มีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง และเน้นการใช้ผลิตภัณฑ์จากอาหารธรรมชาติ หลักการทั่วไปของอาหารนี้คือการสนับสนุนให้บริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี ในขณะเดียวกัน ผู้ลดน้ำหนักต้องจำกัดการทานอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป ขนมหวาน และอาหารบรรจุหีบห่ออื่นๆ

หากต้องการกิน "กินคลีน" เพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่และมีสุขภาพดี คุณต้องใช้หลักการต่อไปนี้บางประการ:

อาหารที่ควรเลือก : ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ข้าวงอก ข้าวหัก ขนมปังดำ หัวมัน เส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต; รับประทานผักใบเขียวให้มากขึ้น (มากกว่า 300 กรัมต่อวัน) เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี คื่นช่าย ผักโขม ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ: ฝรั่ง, องุ่นโอ, พลัม, มังกรผลไม้, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์ ... ทุกคนต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: เลือกปลา เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว; ควรดื่มนมพร่องมันเนยแบบไม่มีน้ำตาลมากขึ้น

อาหารที่ควรทานแต่พอดี : ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท เกาลัด อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน... ควรทานแต่พอประมาณ ประมาณวันละ 30 กรัม (เทียบเท่ากับกำมือหนึ่ง)

อาหารที่ควรจำกัด : อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง : เค้กหวาน ขนมหวาน ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ชานมไข่มุก ซุปหวาน ไอศกรีม ผลไม้หวาน (ทุเรียน ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ กล้วย...) มันฝรั่งอบ ผลไม้แห้ง (ลูกเกด) แยม

อาหารที่มีไขมันสูง: หนัง ไขมัน เครื่องในสัตว์ เนย อาหารทอด อาหารผัด อาหารคั่ว กะทิ ซอส (มายองเนส น้ำมันหมู น้ำซุปกระดูก...)

ฟาสต์ฟู้ด : แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า เฟรนช์ฟราย...

ในส่วนของวิธีประกอบอาหาร ควรเน้นการนึ่ง ต้ม ตุ๋น ทำซุป และย่างปลา (ห่อฟอยล์) วิธีการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ “กินคลีน” ที่ปลอดภัย คือ รับประทานผักก่อน จากนั้นรับประทานซุปแบบไม่ข้าว รับประทานอาหาร รับประทานอาหาร และสุดท้ายรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ รับประทานอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด (อย่างน้อย 20 นาทีต่อมื้อ) อย่าข้ามมื้ออาหาร ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ไม่ควรเก็บอาหารพร้อมรับประทาน อาหารที่มีไขมัน หรืออาหารหวานไว้ในบ้าน

คุณสามารถใช้สารตัวเติมเพิ่มเติมเพื่อควบคุมความหิวได้ (เมื่อจำเป็น) เมนูเหล่านี้ได้แก่ ปอเปี๊ยะสด ปอเปี๊ยะสด (ไม่มีน้ำหวาน ให้เปลี่ยนกระดาษห่อเป็นใบผักใหญ่ๆ แทน) ไข่ขาวต้ม ผลไม้หวานน้อย เช่น แตงกวา ฝรั่ง แก้วมังกร พลัม...

คุณควรไปพบนักโภชนาการเพื่อประเมินสถานะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณและจัดทำเมนูอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แพทย์หญิง Tran Thi Tra Phuong
ระบบคลินิกโภชนาการ Nutrihome

ลิงค์ที่มา