อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ…
1. ไฟเบอร์มีความสำคัญมากแค่ไหน?
ตามที่ Mayoclinic ระบุ ไฟเบอร์พบได้ส่วนใหญ่ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี... ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือลดอาการท้องผูก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาน้ำหนักให้สมดุล ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย...
ใยอาหารคือสารอาหารที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งรวมถึงส่วนประกอบจากพืชอาหารซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ (ต่างจากสารอาหาร เช่น ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้งและน้ำตาล ที่ร่างกายย่อยสลายและดูดซึม) เส้นใยเหล่านี้จะผ่านกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่โดยค่อนข้างสมบูรณ์และออกจากร่างกาย
กล้วยเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด…
ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้: เส้นใยประเภทนี้จะละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: เส้นใยประเภทนี้ไม่ละลายในน้ำ ช่วยในการเคลื่อนย้ายของวัสดุผ่านระบบย่อยอาหาร และเพิ่มปริมาณอุจจาระ จึงอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือถ่ายอุจจาระไม่สม่ำเสมอ
อาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ปริมาณใยอาหารในแต่ละประเภทจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับชนิดของพืช เช่น ผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสี แต่คุณสามารถรับใยอาหารทั้งสองประเภทได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงหลายชนิด
2. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ
2.1 ฝรั่ง : จากข้อมูลของ TOI ฝรั่งถือเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ฝรั่งขนาดกลางเพียง 1 ลูกสามารถให้ไฟเบอร์ได้ถึง 5 กรัม ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะกินแบบดิบๆ หรือทำเป็นสมูทตี้ ฝรั่งก็เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกมื้ออาหาร
2.2 มะละกอ : มะละกอยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารอีกด้วย มะละกอ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ผลไม้เมืองร้อนชนิดนี้ยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร ทำให้มะละกอเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้
2.3 กล้วย: กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม กล้วย 1 ลูกโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม นอกจากไฟเบอร์แล้วกล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ กล้วยเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบและยังสามารถใส่ลงในซีเรียลหรือสมูทตี้ได้อีกด้วย
2.4 แอปเปิล: แอปเปิลเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ และประโยชน์ประการหนึ่งก็คือมีปริมาณไฟเบอร์สูง แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์ได้ถึง 4 กรัม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานพร้อมเปลือก แอปเปิ้ลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2.5 ลูกแพร์: ลูกแพร์มีน้ำหวานและมีไฟเบอร์สูง มีไฟเบอร์ประมาณ 5-6 กรัม ต่อลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก ดีต่อระบบย่อยอาหารมาก ลูกแพร์แคลอรี่ต่ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพิ่มลูกแพร์ลงในสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบหรือรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้
2.6 ส้ม: ส้มเป็นที่รู้จักกันว่ามีวิตามินซีสูง แต่ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณมากอีกด้วย ส้มขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ผลไม้รสเปรี้ยวชนิดนี้ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและดีต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันอีกด้วย เพลิดเพลินกับส้มเป็นผลไม้สดน้ำผลไม้...
2.7 สับปะรด ผลไม้เมืองร้อนอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงคือสับปะรด โดยสับปะรดสด 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัม โบรมีเลนเป็นเอนไซม์ที่พบในสับปะรดซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและลดการอักเสบ นี่คือผลไม้แสนอร่อยที่สามารถทานดิบๆ คั่ว ผสมในสลัดผลไม้หรือโรยบนพิซซ่าได้
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)