3 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วให้กับนักวิ่ง

การวิ่งระยะสั้นและเร็วจะช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความสามารถในการใช้พลังงานและปรับรูปแบบการวิ่งให้เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ได้ความเร็วที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเร่งความเร็วเป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนและทำให้สมบูรณ์แบบได้ และจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจจะแข่งขันวิ่งระยะสั้น 100 เมตรหรือ 200 เมตรก็ตาม

Ian Jeffreys โค้ชความเร็วชื่อดังและบรรณาธิการหนังสือ "Improving Speed" อธิบายว่าการเร่งความเร็วของร่างกายทั้งหมดต้องอาศัยการประสานงานของส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างประณีต “แม้เทคนิคการเร่งความเร็วอาจแตกต่างกันไปสำหรับนักวิ่งแต่ละคนเนื่องจากขนาดและลักษณะทางกายภาพ แต่ทุกคนก็สามารถพัฒนาได้” เขากล่าว

Jeffreys ใน Canadian Running Magazie แนะนำให้เพิ่มเซ็ตการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในแผนการฝึกของคุณหลังวอร์มอัพ หรืออุทิศการออกกำลังกายความเร็วสั้นๆ ให้กับเซ็ตเหล่านี้

การออกกำลังกายด้วยกำแพง

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ผู้วิ่งฝึกการโน้มตัวไปข้างหน้าได้ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังฝึกซ้อมระยะทางสั้นๆ หรือต้องการปรับปรุงความเร็ว Jeffreys แนะนำให้นักวิ่งเริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อพวกเขาเชี่ยวชาญในแต่ละท่าแล้ว

การออกกำลังกายบนผนังช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความเร็วได้อย่างเหมาะสม — การออกกำลังกายบนผนังช่วยให้นักวิ่งสามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นโดยยืนหันหน้าเข้าหาผนัง โดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ และวางมือบนผนังในระดับหน้าอก ก้าวถอยหลังโดยยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง

ผู้ฝึกต้องพยายามรักษาให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าในขณะที่ดันเข่าข้างหน้าไปข้างหน้าและดันขาข้างหลังออกไป จากนั้นผู้ฝึกจะสลับขา โดยเน้นการยกเข่าขึ้นด้วยแรงและความเร็ว

จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปวิ่ง

เนื่องจากคุณเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น เมื่อคุณยืนขึ้นจากท่าคว่ำหน้า คุณจะเริ่มก้าวเท้าโดยธรรมชาติโดยให้ร่างกายอยู่ต่ำใกล้พื้น ดันตัวไปด้านหลังและเอนตัวไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมบนสนามหญ้า ลองวิ่งบนสนามหญ้าเทียมหรือลู่วิ่งในร่มในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น หรือเริ่มต้นโดยปรับเปลี่ยนเป็นการทำท่าสควอต

จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปวิ่ง — จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นและวิ่ง

เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการนอนบนพื้นโดยวางมือไว้ข้างหน้า

ให้คู่ของคุณสั่งเริ่มหรือนับถอยหลังด้วยตัวเอง ผลักดันตัวเองให้วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ถึงจุดที่กำหนดไว้ข้างหน้า นักวิ่งจะต้องวิ่งระยะสั้นเพียง 5 ถึง 30 เมตรเท่านั้น

เน้นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิดพลังตั้งแต่เริ่มต้น โดยออกแรงผลักด้วยขาหลังเพื่อ "ยิง" ร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า

วิ่งเร็วบนเนินเขา

ตามที่ Jeffreys กล่าว การเพิ่มความต้านทานในการวิ่งขึ้นเนินเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเน้นย้ำความต้องการความแข็งแกร่งและพลังของการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็ว การเอียงขึ้นจะช่วยส่งเสริมการรับรู้การเคลื่อนไหวของเข่าและการเหยียดขาอย่างเต็มที่ นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบบนลู่วิ่งในร่มหรือที่ไหนก็ได้ที่มีความชันปานกลาง

จะต้องมีความลาดเอียงประมาณ 5 ถึง 10 องศา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและวิ่งขึ้นเนินด้วยก้าวเท้าที่ทรงพลัง แกว่งแขนของคุณอย่างแรงเพื่อเพิ่มแรงส่งสูงสุด และเน้นที่การเอนไปข้างหน้าเพื่อการเร่งความเร็วที่เหมาะสมที่สุด ทำซ้ำสักสองสามครั้ง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นตรงกลางเพื่อฟื้นตัว

อย่าลืมเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณในการออกกำลังกายเพื่อความเร็ว การรักษารูปแบบที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพนั้นมีความจำเป็น ดังนั้น ให้ทำซ้ำๆ ให้น้อย รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ

ฮ่อง ซุ้ย

ลิงค์ที่มา