Помимо получения железа из говядины, выбор других продуктов с высоким содержанием железа не только помогает обогатить рацион, но и эффективно восполняет запасы железа в организме.
Диетолог Ле Тао Нгуен (Южно-Сайгонский международный госпиталь общего профиля) сказал, что правильный прием добавок железа помогает уменьшить усталость, слабость, головные боли, головокружение, потерю аппетита, онемение рук и ног, а также улучшает концентрацию внимания... Это распространенные симптомы, когда организму не хватает этого важного минерала. Помимо говядины как источника железа, у нас есть много других источников пищи, которые также содержат большое количество железа.
Морепродукты
Мидии, моллюски и устрицы лидируют по содержанию железа. Только моллюски могут обеспечить до 28 мг железа/100 г, что в 10 раз больше, чем говядина (около 2,7–3,1 мг железа/100 г). Это источник железа животного происхождения, которое легче усваивается организмом, чем железо из растений. Кроме того, такая рыба, как тунец или скумбрия, также содержит 1–2 мг железа/100 г и богата омега-3, что помогает улучшить здоровье сердца и мозга.
Зелёные овощи
Овощи являются не только источником витаминов, но и содержат значительное количество железа. Шпинат содержит около 3,6 мг железа/100 г — больше, чем говядина. Другие овощи, такие как капуста и брокколи, не только содержат 1 мг железа на 100 г, но и содержат витамин С, который помогает более эффективно усваивать железо.
Шпинат богат железом.
Красное мясо
Помимо говядины, впечатляющее содержание железа содержится и в других видах красного мяса, таких как баранина, голубь и печень животных (например, куриная печень, свиная печень). Печень животных содержит 6–12 мг железа/100 г, что намного превышает содержание железа в говядине, и является идеальным выбором для тех, кому необходимо быстро восполнить запасы железа.
Яйцо
Куриные яйца содержат 2,7 мг железа/100 г яиц, утиные яйца содержат 3,2 мг железа/100 г яиц, перепелиные яйца содержат 3,65 мг/100 г яиц.
В 100 г куриных яиц содержится 2,7 мг железа.
Орехи
Семена тыквы, чиа и подсолнечника не только полезны для здоровья, но и богаты железом, содержат полезные жиры и важные минералы. Из них семена тыквы содержат наибольшее количество железа — 9 мг железа/100 г, что в три раза больше, чем в говядине; кунжут 14,55 мг/100 г.
Бобы
Черная фасоль, соя, зеленая фасоль, горох, белая фасоль... являются типичными представителями группы бобовых. В частности, соевые бобы содержат 5 мг железа/100 г, а также высококачественный растительный белок, подходящий для вегетарианской диеты и помогающий восполнить недостаток железа в рационе вегетарианцев.
Фасоль — богатый источник растительного железа.
Фрукты
Хотя некоторые фрукты, такие как изюм, чернослив и сушеные личи (содержащие около 1,9 мг железа/100 г), не слишком богаты железом, они все же являются хорошим выбором для минеральной добавки. Апельсины и мандарины содержат мало железа, но богаты витамином С, который помогает организму эффективнее усваивать железо из других источников пищи.
Доктор Ле Тао Нгуен сказал, что для оптимизации приема добавок железа следует сочетать как животные, так и растительные источники железа, а также добавлять в пищу витамин С, чтобы улучшить способность организма усваивать его.
Существует множество продуктов растительного и морского происхождения, которые могут обеспечить организм большим количеством железа, поэтому нам следует разнообразить свой рацион и не злоупотреблять говядиной. Разработайте сбалансированную диету, которая полностью удовлетворяет потребности вашего организма в питательных веществах.
Источник: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm
Comment (0)