Сколько времени занимает подготовка к полноценному марафону?

Если серьезно тренироваться в течение 16–20 недель, начинающий бегун сможет успешно преодолеть 42 км.

По данным журнала Runner's World , стандартное время подготовки к первому марафону составляет 16–20 недель (4–5 месяцев). Этого времени вполне достаточно для новичков, чтобы привыкнуть к интенсивности упражнений, развить физическую силу и повысить выносливость.

Стандартная продолжительность курса составляет 16–20 недель, но на процесс обучения влияют многие факторы, которые могут сделать его длиннее или короче. Люди с хорошей физической подготовкой, регулярно занимающиеся спортом, быстрее адаптируются к длительным забегам, возможно, им понадобится всего 12 недель на подготовку. Между тем, людям, которые не привыкли заниматься спортом, имеют избыточный вес или слабое телосложение, может потребоваться более 24 недель (6 месяцев). Кроме того, планы тренировок могут быть нарушены из-за неожиданных травм или непредвиденных рабочих графиков.

Бегун участвует в забеге VM Hue 2023. Фото: ВМ

Режим тренировок будет включать 3–4 занятия в неделю, остальное время — отдых и расслабление для восстановления мышц. По словам Лоры Норис, тренера по бегу и создателя контента из США, принцип подготовки к первому марафону — не заставлять себя и не торопить события. Бегунам не следует стремиться к результату ниже 5 или ниже 4 в своем первом марафоне. Норис считает, что целью должно быть только безопасное достижение финиша в установленное время.

«Упорство может принести результаты, но тогда бегуны легко истощаются, получают травмы и постепенно теряют страсть к бегу. Я не хочу, чтобы это случилось с моими учениками», — сказал Норис, который подготовил более 200 спортсменов-любителей и профессионалов.

Для Лоры Норис первые 6 недель — это период базовой подготовки для создания фундамента, формирования привычек для легких и ног. Количество упражнений в это время не слишком велико. Например, в первую неделю ваш график тренировок может быть таким: бег в понедельник в течение 15 минут, затем в среду время можно увеличить до 20 минут, а в субботу — до 25 минут. В воскресенье — часовая легкая пробежка. В последующие недели бегун будет постепенно увеличивать дистанцию или время бега, возможно, с 3 км до 5 км, затем до 7 км, но не более 10 км.

Лора Норис считает, что скорость не является важным фактором в первые недели. Вместо этого бегуны могут расслабиться во время тренировки, совмещая бег и ходьбу. Например, бегите в течение 30 секунд, затем идите в течение минуты, затем попробуйте улучшить свой результат, бегая в течение минуты, а затем идите в течение 30 секунд. «С помощью этого метода я начал заниматься бегом. Цель этого метода — обеспечить себе комфорт, ограничить травмы и позволить своему телу постепенно адаптироваться», — поделился тренер, который учится в магистратуре по спортивным наукам в Университете Конкордия.

Как только у вас появится основа, бегуны могут зарегистрироваться на короткий забег, около 5 км, с целью пробежать его за 45 минут или 1 час, чтобы найти мотивацию и проверить результаты своих тренировок. Это также станет отправной точкой для мотивации игроков к будущим тренировкам.

Между 6 и 16 неделями бегуны перейдут к продвинутому циклу тренировок. При этом дистанция бега каждую неделю будет увеличиваться по сравнению с предыдущей неделей, но не более чем на 10–15%.

Бегуны бегут по песчаным дюнам на марафоне VnExpress в Куинёне 2022 года. Фото: VM

У Лоры Норрис есть три совета для этого этапа. Во-первых, скорость не так уж и важна. По ее словам, независимо от того, какую дистанцию они пробегают, спортсмены всегда должны быть уверены, что они могут общаться с окружающими, не задыхаясь. Например, при 4 тренировках в неделю бегунам следует делать как минимум две легкие пробежки, остальное время можно отвести под темповые пробежки, длинные пробежки или интервальные тренировки. «При увеличении дистанции организм будет терять больше энергии. Когда организм меняется, ему нужно время, чтобы постепенно адаптироваться. Поэтому большинство тренировок должны проходить в медленном темпе, чтобы снизить риск получения травм», — поделилась женщина-тренер.

Во-вторых, это дополнительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. Спортсмены могут заниматься дополнительными видами спорта или выполнять дополнительные упражнения в свободное время или в дни, когда у них нет графика бега. Наконец, обеспечьте организм необходимой энергией. Гликонген и углеводы — два важных вещества для спортсменов, помогающие восполнять запасы энергии и избегать «удара о стену» во время тренировок и соревнований. Поэтому соли, гели и энергетические батончики всегда следует держать под рукой.

После месяцев тренировок бегуну меньше всего нужно беспокоиться о том, чтобы прислушиваться к своему телу. Если вы не уверены в себе и не чувствуете себя комфортно, бегуны могут принять участие в забегах на 21 км или даже в нескольких забегах на 10 км, чтобы выработать привычку, прежде чем переходить к полноценному марафону.

Во Вьетнаме бегуны могут выбирать турниры в системе VnExpress Marathon для проверки результатов своих тренировок. 11 июня состоится VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon, в котором примут участие 10 000 спортсменов. Турнир позволит участникам исследовать красоту динамичного прибрежного города на юге Центрального Вьетнама через знаменитый морской мост Тхи Най. Участие в турнире также является для семей возможностью совместить занятия спортом и путешествия во время летних каникул.

Хоай Фыонг

Ссылка на источник