Тыква, батат... - крахмалистые овощи, рекомендуемые к употреблению - Фото: TTO
Углеводы могут входить в состав здорового базового рациона, но некоторые группы следует ограничить, особенно вечером.
Что происходит, когда вы едите углеводы на ночь?
Углеводы являются одними из трех основных макронутриентов (углеводы, жиры и белки). Они расщепляются на сахар и всасываются в кровь. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается.
Однако это может зависеть от многих факторов, таких как тип углеводов, блюдо и количество углеводов в блюде.
Несколько исследований показали, что употребление углеводов вечером может вызвать более сильный подъем уровня сахара в крови, чем утром. Это происходит потому, что вечером организм менее чувствителен к инсулину (гормону, который помогает транспортировать сахар из крови в клетки), а бета-клетки (клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин) менее активны.
По этой причине организм ночью перерабатывает углеводы менее эффективно, чем днем. Возможно, вам стоит попробовать употреблять больше углеводов в начале дня, а не вечером.
Если вы едите углеводы на ночь, выбирайте сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты клетчаткой, а в сочетании с источником белка они могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Какие виды углеводов следует употреблять на ночь?
Употребляйте сложные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости после еды.
Фрукты: Фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами — соединениями, которые могут помочь вам хорошо спать. Например, киви содержат мелатонин и серотонин — два соединения, которые могут способствовать улучшению качества сна.
Крахмалистые овощи: такие продукты, как тыква и сладкий картофель, являются отличными источниками клетчатки и калия. Исследования показывают, что низкий уровень калия влияет на качество сна.
Молочные продукты : содержат много триптофана — аминокислоты, необходимой для выработки серотонина и мелатонина — двух веществ, которые играют важную роль в обеспечении легкого засыпания и поддержания глубокого сна.
Цельное зерно: содержит клетчатку, помогающую регулировать уровень сахара в крови. Они также содержат триптофан и магний. Несколько исследований показали, что употребление цельного зерна связано с улучшением качества сна.
Включение в рацион разнообразных источников углеводов в течение дня — лучший способ поддержания общего состояния здоровья и улучшения качества сна.
Всегда отдавайте предпочтение сложным, богатым питательными веществами углеводам, а не рафинированным углеводам, поскольку рафинированные углеводы часто содержат мало питательных веществ и могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что приведет к ухудшению качества сна.
Вечером рекомендуется ограничить употребление пирожных и сладких напитков - Фото: TTO
Виды углеводов, которые следует ограничить вечером
Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ, помогающих стабилизировать уровень сахара в крови, таких как клетчатка и белок. Они также содержат меньше витаминов, минералов и полезных соединений, чем сложные углеводы.
Употребление рафинированных углеводов на ночь может вызвать скачки уровня сахара в крови и отрицательно повлиять на долгосрочный контроль уровня сахара в крови.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к увеличению веса и повысить риск ожирения, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Лучше ограничить употребление следующих рафинированных углеводов:
Добавленный сахар: Рафинированный сахар
Сладкие напитки: газированные напитки, сладкий кофе, энергетические напитки.
Закуски и сладости: пирожные, печенье, чипсы
Когда лучше всего употреблять углеводы?
Не существует «лучшего» времени для употребления углеводов, которое подходило бы всем, но исследования показывают, что организм эффективнее перерабатывает углеводы утром, чем вечером.
Людям, испытывающим трудности с контролем уровня сахара в крови, например, больным диабетом, может потребоваться тщательно контролировать потребление углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Люди, которые тренируются в конце дня или занимаются спортом в конце дня, могут обнаружить, что прием пищи или перекус, богатый сложными углеводами, помогает им оставаться энергичными и достигать своих целей в области питания и здоровья.
Хотя отслеживание потребления углеводов и времени приема пищи может быть полезным, общее качество вашего рациона по-прежнему остается наиболее важным фактором поддержания здоровья.
Большинству людей будет полезно ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как добавленный сахар и вредная пища, отдавая предпочтение сложным углеводам, когда это возможно.
Комментарий (0)