Каждый, кто когда-либо находил утешение после утомительного дня с помощью таких угощений, как мороженое, знает, что еда может влиять на настроение как в положительном, так и в отрицательном смысле.
Есть продукты, которые, если их включить в свой рацион, могут помочь улучшить психическое здоровье. Фото: Деб Мэйс
Мишель Рутенштейн, профилактический кардиолог из Центра полноценного питания, рассказала Yahoo Life , что определенные продукты, например, с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара, могут вызывать колебания уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения, усталости, нарушениям сна и воспалениям, которые могут вызывать чувство вялости и депрессии.
Между тем Кристин Бирн, диетолог из Роли (Северная Каролина, США), добавила, что использование еды в качестве средства преодоления таких эмоций, как скука, стресс, одиночество или грусть, может негативно влиять на настроение.
И наоборот, есть продукты, включение которых в обычный рацион может помочь улучшить психическое здоровье.
«Определенные продукты могут оказывать положительное влияние на настроение, улучшая здоровье мозга, регулируя настроение, стабилизируя уровень сахара в крови и обеспечивая постоянный прилив энергии», — говорит Рутенштейн.
Исследование, проведенное в 2018 году, выявило 12 ключевых питательных веществ, связанных с профилактикой и лечением депрессивных расстройств. К этим «антидепрессивным питательным веществам» относятся фолиевая кислота, железо, жирные кислоты омега-3, магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк.
Но в целом, по словам Бирна, «сбалансированная диета с большим количеством богатых питательными веществами продуктов, вероятно, является лучшей для психического здоровья». Она подчеркивает, что еда не только обеспечивает питание, но и приносит радость, социальные и культурные связи, а также вызывает приятные воспоминания — все это может положительно влиять на настроение.
Вот 6 лучших продуктов, которые эксперты рекомендуют для улучшения настроения.
Семена тыквы улучшают настроение
«Семена тыквы являются прекрасным источником триптофана — аминокислоты, которая помогает регулировать настроение, участвуя в выработке серотонина — нейромедиатора, связанного с чувством счастья», — объясняет Рутенштейн. Исследование 2021 года показало, что употребление до 3 граммов L-триптофана в день может помочь снизить тревожность и улучшить настроение у здоровых людей.
Семена тыквы также богаты белком и ненасыщенными жирами, которые помогают сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая перепады настроения.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и сельдь, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают защищать сердце, бороться с воспалениями и поддерживать работу мозга. «Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 тесно связаны с улучшением настроения», — говорит Берн.
Жирная рыба также богата витамином D, который оказывает нейропротекторное и противовоспалительное действие, а также поддерживает выработку серотонина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 85 граммов вареной жирной рыбы два раза в неделю.
Масло
«Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, в частности олеиновую кислоту, которая необходима для здоровья мозга и связана с более низким риском депрессии», — говорит Рутенштейн. Авокадо также содержит триптофан, магний, калий и витамин С, которые помогают регулировать настроение и снимать стресс.
Апельсин
«Апельсины содержат флавоноиды, такие как гесперидин, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на мозг, помогая стабилизировать настроение», — объясняет Рутенштейн. Кроме того, витамин С в апельсинах помогает регулировать уровень дофамина, повышая мотивацию и чувство благополучия.
Темно-зеленые листовые овощи
Такие овощи, как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты антидепрессантными веществами, такими как магний, железо, фолиевая кислота, калий, а также витамины А и С. Железо и фолиевая кислота особенно важны для выработки дофамина и серотонина — двух важных химических веществ, способствующих позитивному настроению.
Темный шоколад (70% - 85% какао)
Темный шоколад богат фенольными антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, защищают мозг и улучшают настроение. Исследование 2022 года показало, что темный шоколад также поддерживает микробиом кишечника, улучшая настроение.
Другие продукты, которые, как было доказано, улучшают настроение, включают:
Овес способствует повышению уровня дофамина и норадреналина, повышая концентрацию внимания.
Ферментированные продукты, такие как греческий йогурт и кимчи, содержат пробиотики, называемые лактобактериями, которые помогают снизить стресс.
Яйца богаты белком, который способствует повышению уровня дофамина и норадреналина, поддерживая позитивное настроение. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые ели яйца не реже трех раз в неделю, имели меньший риск возникновения симптомов депрессии.
Источник: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
Комментарий (0)