5 способов питания для долголетия от диетолога

Тим Спектор, диетолог и профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, делится пятью простыми советами по поддержанию здоровья кишечника и увеличению продолжительности жизни.

Здоровье кишечника важно для общего здоровья человека, поскольку микробиом кишечника или бактерии, которые в нем обитают, находятся в симбиотических отношениях с организмом, играя важную роль в его функционировании. Пища, которую вы едите, способствует здоровью этих бактерий.

Доктор Тим Спектор, британский ученый-диетолог, микробиолог кишечника и эпидемиолог, делится своими способами заботы о здоровье кишечника, включая употребление до 30 растительных продуктов в неделю и ферментированных продуктов.

Съедайте 30 растений в неделю

«Чем больше растительной пищи вы едите, тем разнообразнее микробиом вашего кишечника», — объясняет Спектор.

Исследования показали, что разнообразный микробиом кишечника связан с более продолжительной продолжительностью жизни и лучшим общим здоровьем. Между тем, по данным клиники Кливленда (США), дисбаланс микробиома может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление кишечника, инфекции и атеросклероз.

Хотя 30 растений в неделю могут показаться большой цифрой, Спектор говорит, что будет проще, если учитывать орехи, семена, бобы, цельные зерна, специи, травы, фрукты и овощи.

Ешьте «радугу»

По словам Спектора, употребление в пищу большего количества ярко окрашенных фруктов и овощей способствует развитию более широкого спектра бактерий в кишечнике, что поддерживает здоровье различными способами. Это связано с тем, что растения получают свой цвет от полифенолов, которые действуют как топливо для кишечника, поскольку питают полезные бактерии.

Помимо ярко окрашенных продуктов Спектор рекомендует употреблять продукты с горьким или вяжущим вкусом, такие как кофе, оливковое масло первого отжима и ягоды.

Ешьте немного ферментированной пищи каждый день.

Исследование 2021 года, на которое ссылается Спектор, показало, что употребление в пищу разнообразных ферментированных продуктов в течение 17 недель увеличивает разнообразие кишечных бактерий и снижает маркеры воспаления. Рекомендуемые ферментированные продукты включают кефир, йогурт, ферментированный творог, ферментированные овощи, ферментированные растительные напитки и комбучу.

Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, в течение 17 недель увеличило разнообразие кишечных бактерий и снизило маркеры воспаления. Фото: Freepik — Употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, в течение 17 недель увеличило разнообразие кишечных бактерий и снизило маркеры воспаления. Фото: *Freepik*

Дайте своему кишечнику отдохнуть.

Прием пищи в течение 10–12 часов в течение дня дает бактериям 12–14-часовой «сон» ночью. Это позволяет определенным бактериям очищать слизистую оболочку кишечника и поддерживать ее здоровье.

Исследование 2023 года показало, что прием пищи в ограниченные временные рамки помогает улучшить или обратить вспять основные факторы, которые приводят к нарушению обмена веществ и дисбактериозу кишечника. Однако важно отметить, что многие из этих исследований проводились на мышах, и изучение этого вопроса находится на ранней стадии.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Последний совет Спектора — сократить потребление ультраобработанных продуктов.

Согласно шкале nova — мерилу, классифицирующему продукты в зависимости от способа их обработки — ультраобработанные продукты производятся с использованием методов, которые трудно воспроизвести в домашних условиях, и внешне совсем не похожи на ингредиенты, из которых они сделаны. Употребление большого количества ультраобработанных продуктов связано с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск развития рака и слабоумия.

«По возможности старайтесь выбирать домашнюю еду», — говорит Спектор.

Кхань Линь (по данным Business Insider )

Ссылка на источник