4 группы продуктов, богатых кальцием, для крепких костей

Йогурт, листовая капуста, миндаль, тофу и лосось богаты кальцием, белком и минералами, которые помогают поддерживать крепость костей.

Кальций — распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах. Кальций необходим организму для крепких костей и зубов, а также для поддержки сердца, мышц и нервов.

Ниже приведены четыре группы продуктов, богатых кальцием, которые полезны для здоровья костей.

Молоко и молочные продукты

Молоко : одна чашка (240 мл) цельного молока содержит 306 мг кальция, одна чашка (240 мл) обезжиренного молока содержит 325 мг кальция. Этот минерал, содержащийся в молоке, хорошо усваивается организмом. Молоко также богато белком, витаминами А и D, которые полезны для здоровья.

Йогурт : содержит кальций и пробиотики — полезные бактерии, которые помогают улучшить здоровье кишечника и иммунитет. Одна чашка (240 мл) обезжиренного йогурта обеспечивает 34% рекомендуемой суточной нормы (РСН) кальция, фосфора, калия и витаминов группы В. Регулярное употребление йогурта не только полезно для костей, но и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Сыр : порция сыра весом 28 г содержит 242 мг кальция. Одна чашка творога содержит 23 грамма белка. Эта пища содержит много насыщенных жиров, калорий, натрия (соли), которые могут влиять на вес, артериальное давление и здоровье сердца, поэтому ешьте умеренно.

Овощи, фрукты, семена

Люди, страдающие непереносимостью лактозы из-за того, что их тонкий кишечник не вырабатывает достаточного количества фермента лактазы для переваривания содержавшейся в молоке лактозы, или те, кто не любит молоко, могут вместо него выбирать растительные продукты, богатые кальцием.

Зеленые листовые овощи : листовая капуста, кудрявая капуста и шпинат богаты кальцием. Одна чашка вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция. Шпинат содержит оксалаты — природные соединения, содержащиеся в растениях, которые связываются с кальцием, затрудняя его усвоение организмом.

Брокколи : каждая чашка брокколи весом 340 г содержит 35 мг кальция. Этот овощ также содержит витамины и минералы, включая фосфор, калий, витамины C, B9 и K, бета-каротин, которые приносят много пользы здоровью.

Сушеный инжир : этот фрукт содержит больше кальция на порцию в 28 граммов, чем некоторые другие сухофрукты. Он также богат витамином К и калием, которые полезны для здоровья костей.

Семена : семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами. Семена кунжута также содержат такие минералы, как железо, медь и марганец. Каждая чашка амаранта (340 г) содержит 116 мг кальция, фолиевой кислоты, магния, фосфора и железа.

Каждая порция миндаля весом 28 г (около 23 орехов) содержит более 76 мг кальция и богата белком, клетчаткой, полезными жирами и витамином Е. Регулярное употребление орехов способствует укреплению костей, а также снижению артериального давления и жировых отложений.

Регулярное употребление в пищу богатого кальцием миндаля помогает сохранить кости крепкими. Фото: Май Кэт — Миндаль богат кальцием, который помогает укреплять кости. Фото: *Май Кэт*

Фасоль и бобовые продукты

Фасоль : чечевица, соя и белая фасоль богаты кальцием, белком, клетчаткой и минералами, такими как железо, цинк, фолиевая кислота, магний и калий, которые поддерживают здоровье костей. В 340-граммовой чашке белой фасоли содержится 161 мг кальция и более 17 граммов белка, тогда как такое же количество соевых бобов обеспечивает почти 98 мг кальция.

Тофу : этот продукт богат кальцием: в половине чашки (170 г) содержится до 861 мг кальция. Тофу, приготовленный на гриле, сковороде или жареный, также является хорошим источником белка, особенно для людей, которые не едят мясо.

Соевое молоко : если у вас непереносимость лактозы, соевое молоко является хорошей альтернативой коровьему молоку, богатой кальцием. Одна чашка соевого молока объемом 8 унций содержит 300 мг кальция и более 6 граммов белка.

Виды рыб

Сардины : эти небольшие рыбки имеют съедобные кости, которые увеличивают потребление кальция. В одной банке сардин содержится 351 мг кальция и около 23 г белка. Сардины также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье мозга, сердца и кожи.

Лосось : порция консервированного лосося весом 85 г содержит 241 мг кальция и почти 20 граммов белка.

С 30 лет организм начинает терять кальций, что приводит к повышенному риску переломов костей вследствие остеопороза, особенно у женщин. Людям в этом возрасте следует увеличить потребление кальция для здоровья костей и профилактики заболеваний костей. Беременные женщины, женщины в постменопаузе и женщины с непереносимостью молочных продуктов подвержены риску нехватки кальция. Им следует проконсультироваться со своим врачом о добавках и определить необходимое количество.

Mai Cat (по данным Very Well Health )

Читатели присылают сюда вопросы о заболеваниях опорно-двигательного аппарата, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник