설 연휴 이후에 체중이 늘어난 것 같나요? 설날에 정크푸드를 너무 많이 먹어서 옷이 눈에 띄게 꼭 끼었나요? 얼굴도 둥글어졌어?
음력설에는 친척, 친구들과 모여서 이야기를 나눌 기회가 많기 때문에, 무의식적으로 간식과 음료가 늘어나게 됩니다. 조심하지 않으면 칼로리 섭취를 통제하지 못해 평소 일일 칼로리 섭취량의 두 배를 섭취하게 될 수도 있습니다.
많은 사람들이 설날 이후에 체중이 증가합니다. (삽화)
대만 건강청(중국)의 조사에 따르면, 30%의 사람들이 설 연휴 이후 1.7kg의 체중이 증가하였고, 약 50%의 사람들이 운동을 줄였으므로, 체중 증가는 흔한 현상입니다.
설날 간식으로 인한 과도한 칼로리 함정
영양학자 유 웨이밍, 세인트 마틴 타이완(중국)은 간식에 포함되는 일반적인 칼로리 유형으로 청량음료, 소다와 과일주스, 건조육과 비스킷, 견과류와 건조 과일로 만든 간식과 요리를 꼽았습니다.
따라서 설날 남은 간식을 아직 다 먹지 못했다면, 혼자 먹지 말고, 가능한 한 빨리 주변 친구들과 나눠 먹어 비만을 예방하세요.
과체중 및 비만의 건강 위험
비만은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 건강을 유지하려면 정상적인 체중과 허리둘레를 유지하는 것이 중요합니다. 세인트 루이스의 영양학자 후 민이 마틴 타이완(중국)은 사람들이 음력 설 이후에 허리둘레를 측정하고 몸무게를 측정할 것을 권고합니다.
남성의 경우 허리가 90cm 이상이고, 여성의 경우 80cm 이상이면 허리가 너무 크다는 뜻입니다. 성인으로서 이상적인 체중을 알아보려면 BMI 계산기를 사용하여 현재 키와 체중을 계산하고, BMI가 18.5~24 사이라면 해당 수치를 확인하세요.
연구에 따르면 과체중이나 비만(BMI≧24)은 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다. 과체중이나 비만인 경우 영양사와 상담하여 식단을 관리하고 점차적으로 정상적인 식단으로 돌아가야 합니다.
설날 이후가 체중 조절에 가장 좋은 시기다(일러스트 사진)
설 연휴 후 체중을 조절하는 3가지 팁
그렇다면 건강하게 체중을 감량하려면 무엇을 먹어야 할까요?
영양학자 채우치, 세인트 마틴 타이완(중국)은 성인의 일일 칼로리 필요량을 표준 체중 기준 25~30칼로리(이 칼로리 양은 사무직 근로자 등 가벼운 노동 수준의 사람들에게 권장됩니다)라고 밝혔습니다.
예를 들어, A씨는 키가 170cm이고 체중이 63kg이므로 하루에 약 1575~1890칼로리가 필요합니다.
또한 영양사 유웨이밍은 설날 이후 체중 관리를 위한 3가지 팁을 공유했습니다. 칼로리 계산 방법을 모르는 사람들도 쉽고 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.
칼로리 낮고 섬유질 풍부, 소량 식사
특정 칼로리를 조절하기 위한 3끼 식사 조합으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 전곡류는 그릇의 절반에서 1그릇, 메인요리는 그릇의 절반(두부, 해산물, 계란, 고기), 반찬은 그릇의 절반(버섯, 멜론, 야채 등)을 찜, 데치기 또는 끓이는 방법으로 가공합니다.
눈에 띄는 효과와 원하는 결과를 얻으려면 2주 이상 다이어트를 유지하는 것이 좋습니다.
식사 사이에 칼로리가 0인 물과 차를 마시세요.
건강한 성인은 건강한 체중을 유지하기 위해 끓인 물을 마셔야 합니다(물 중 절반은 무가당 차로 마셔도 됩니다). 예를 들어, 체중이 60kg인 건강한 성인은 1,800~2,400ml의 끓인 물을 마셔야 합니다.
물을 마시면 신체의 체액 순환이 촉진되고, 일시적으로 포만감을 주며, 칼로리가 없습니다. 식사 사이에 꾸준히 물을 마시면 배고픔을 줄이고 식사 사이에 무심코 음식을 먹는 것을 예방할 수 있습니다.
건강한 식습관 원칙을 유지하면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다(일러스트 사진)
제대로 일하고 휴식을 취하세요, 야식은 먹지 마세요
저녁은 사람들의 활동이 가장 적은 시간이므로 칼로리 소모가 적습니다. 운동을 하지 않고 야식에 칼로리를 추가하면, 이러한 과도한 칼로리는 복부, 엉덩이, 허벅지에 지방을 형성하고 축적합니다. 이는 수면 중에 장기적으로 체중이 늘어나 비만(과도한 지방)이 되는 결과를 낳습니다.
따라서 저녁 식사 후에는 5~10분 정도 짧은 산책을 하여 운동량을 늘리고, 야식을 피하기 위해 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
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