체중 감량에 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시킵니다. - 사진: 영국 영양 재단

Verywell Health에 따르면, 체중 감량을 목표로 한다면 체중 1파운드당 하루에 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 칼로리 제한 없이 체중 감량에 도움이 됩니다.

고단백 식단은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 감소시키며, 체중을 조절하는 여러 호르몬에 영향을 미칩니다. 이를 통해 장기적으로 체중 감량 과정을 유지하면서 체중을 감량하고 체지방을 줄일 수 있습니다.

단백질은 글루카곤 유사 펩타이드-1, 콜레시스토키닌, 티로신-티로신 펩타이드를 포함한 세 가지 식욕 억제 호르몬을 증가시킵니다. 동시에 단백질은 식욕을 증가시키고 먹도록 촉구하는 호르몬인 그렐린 수치도 낮춥니다.

단백질은 배부르게 하는 호르몬을 증가시키고, 배고픔을 유발하는 호르몬을 감소시키기 때문에 배부르게 느끼는 시간이 길어집니다. 10개 이상의 과학 연구를 검토한 결과, 과체중 및 비만인 사람들이 고단백 식단을 섭취하면 배부르심을 더 오랫동안 느끼는 것으로 나타났습니다.

배부르게 먹으면 칼로리와 가공식품 섭취를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 음식을 먹으면 몸은 음식을 소화하고 에너지로 전환하기 위해 추가 칼로리를 소모하는데, 이 과정을 식이 유발 열생성(DIT)이라고 합니다.

신체가 단백질을 처리하는 데는 지방이나 탄수화물(다른 두 가지 거대 영양소)을 처리하는 데 필요한 에너지보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 섭취하는 단백질 1칼로리마다 신체는 그 칼로리를 소화하는 데 약 25~30%의 에너지가 필요합니다.

이는 지방의 3% 칼로리나 탄수화물의 7~8% 칼로리보다 훨씬 높습니다. 다시 말해, 단백질을 소화한 후에는 신체가 지방이나 과도한 체중으로 저장할 칼로리가 줄어듭니다.

단백질은 신진대사를 늦춘다

또한 신체가 단백질을 체지방으로 전환하는 것도 어려워, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 불필요한 지방이 저장될 가능성이 줄어듭니다.

탄수화물을 섭취하면 신체는 약 80%의 효율로 음식을 지방으로 전환할 수 있습니다. 지방의 경우 효율성은 약 96%입니다. 하지만 단백질이 지방으로 저장되는 비율은 약 66%에 불과합니다.

단백질은 근육 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 손실이 줄어든다고 합니다. 한편, 많은 다이어트는 근육 감소로 이어지고, 이는 전반적인 신진대사율을 낮추는 결과를 낳습니다.

여성은 하루에 약 46g의 단백질이 필요하고, 남성은 56g의 단백질이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 시도하고 있다면 단백질 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.

단백질 섭취량을 늘리려면 가공식품이 아니고 칼로리가 높지 않은 단백질이 풍부한 음식을 먹는 데 집중하세요. 단백질이 가장 풍부한 공급원은 고기와 생선입니다.

하지만 통곡물, 코티지 치즈, 그릭 요거트, 렌즈콩 등을 먹는 등 식단에 단백질을 추가하는 방법은 많이 있습니다.

단백질 바와 단백질 파우더도 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 빠른 방법입니다.

하지만 가공식품에 너무 의존해서는 안 됩니다. 가공식품은 체중 감량을 방해할 수 있기 때문입니다.

고단백 식단을 섭취하면 체중이 늘어날 수 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일반적으로 단백질 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 따라서 단백질을 너무 많이 섭취하면 의도치 않게 칼로리 섭취가 늘어나 체중이 늘어날 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 150g에는 약 600칼로리가 들어 있습니다.

고단백 식단을 따르는데도 체중이 늘어난다면 칼로리 섭취에 주의를 기울이세요.

이상적으로는 단백질 섭취를 늘릴 경우 탄수화물이나 지방으로 대체하세요. 일일 식단에 단백질과 총 칼로리를 동시에 추가하면 체중이 증가할 수 있습니다.

하지만 체중 증가가 항상 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하세요. 단백질 섭취를 늘리면 근육량도 늘어나는데, 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

출처: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm