고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 갈망을 감소시킵니다 - 사진: British Nutrition Foundation
Verywell Health에 따르면, 체중 감량을 목표로 한다면 하루에 체중 1파운드당 1~1.5g의 단백질을 섭취해 보세요. 특히 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 칼로리 제한 없이 체중 감량에 도움이 됩니다.
고단백질 식단은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 감소시키며, 체중을 조절하는 여러 호르몬에 영향을 미칩니다. 그러면 장기적으로 체중 감량 과정을 유지하면서 체중을 감량하고 체지방을 줄일 수 있습니다.
단백질은 글루카곤 유사 펩타이드-1, 콜레시스토키닌, 티로신-티로신 펩타이드를 포함한 세 가지 식욕 억제 호르몬을 증가시킵니다. 동시에 단백질은 식욕을 증가시키고 먹도록 촉구하는 호르몬인 그렐린 수치도 낮춥니다.
단백질은 배부르게 만드는 호르몬을 늘리고, 배고픔을 유발하는 호르몬을 감소시키기 때문에 배부르게 느끼는 시간이 길어집니다. 10개 이상의 과학적 연구를 검토한 결과, 과체중 및 비만인 사람들이 고단백 식단을 섭취하면 더 오랫동안 배부르다고 느끼는 것으로 나타났습니다.
배부르게 먹으면 칼로리와 가공 식품 섭취를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 음식을 먹으면 몸은 음식을 소화하고 에너지로 전환하기 위해 추가 칼로리를 소모합니다. 이 과정을 식이 유발 열생성(DIT)이라고 합니다.
신체가 단백질을 처리하는 데는 다른 두 가지 거대 영양소인 지방이나 탄수화물을 처리하는 데 필요한 에너지보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 섭취한 단백질 1칼로리마다 신체는 그 칼로리를 소화하는 데 약 25~30%의 에너지가 필요합니다.
이는 칼로리당 지방의 3%나 칼로리당 탄수화물의 7~8%보다 훨씬 높습니다. 즉, 단백질을 소화한 후에는 신체가 지방이나 과도한 체중으로 저장할 칼로리가 줄어듭니다.
단백질은 신진대사를 늦춘다
또한 신체가 단백질을 체지방으로 전환하는 것도 어렵기 때문에 고단백 식단을 섭취하면 불필요한 지방을 저장할 가능성이 줄어듭니다.
탄수화물을 섭취하면 신체는 약 80%의 효율로 음식을 지방으로 전환합니다. 지방의 경우 효율성은 약 96%이다. 하지만 단백질이 지방으로 저장되는 비율은 약 66%에 불과합니다.
단백질은 근육 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 근육 손실이 줄어든다는 것이 연구 결과에서 밝혀졌습니다. 한편, 많은 다이어트는 근육 감소로 이어지고, 이는 전반적인 신진대사율을 낮추는 원인이 될 수 있습니다.
여성은 하루에 약 46g의 단백질이 필요하고, 남성은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 시도하고 있다면 단백질 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
단백질 섭취를 늘리려면, 가공 식품이 아니고 칼로리가 높지 않은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중하세요. 단백질의 가장 풍부한 공급원은 고기와 생선입니다.
하지만 통곡물, 코티지 치즈, 그리스 요거트, 렌즈콩 등을 섭취하는 등 식단에 단백질을 추가하는 방법은 많이 있습니다.
단백질 바와 단백질 파우더도 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 빠른 방법입니다.
하지만 가공식품에 너무 의존해서는 안 됩니다. 가공식품은 체중 감량을 방해할 수 있기 때문입니다.
고단백 식단을 섭취하면 체중이 늘어날 수 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일반적으로 단백질 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 따라서 단백질을 너무 많이 섭취하면 의도치 않게 칼로리 섭취가 늘어나 체중이 늘어날 수 있습니다. 예를 들어, 150g의 단백질에는 약 600칼로리가 들어 있습니다.
고단백 식단을 따르는데도 체중이 늘어난다면 칼로리 섭취에 주의하세요.
이상적으로는, 단백질 섭취를 늘리면 탄수화물이나 지방으로 대체하세요. 매일의 식단에 단백질과 총 칼로리를 동시에 추가하면 체중이 증가할 수 있습니다.
하지만 체중 증가가 항상 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하세요. 단백질 섭취를 늘리면 근육량도 늘어나는데, 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
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