처음 마라톤에 참가하는 분들을 위한 참고사항

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마라톤 선수는 수분을 충분히 섭취하고, 결승선 이후에도 계속 움직여야 하며, 경기 후 2주간 휴식을 취해 신체가 회복할 시간을 가져야 합니다.

전해질 보충제

대부분의 마라톤 대회장에는 물과 스포츠 음료를 제공하는 스테이션이 있습니다. 혼자 운동한다면 물을 꼭 가져가세요.

미국 마운트 시나이 헬스 시스템의 스포츠 의학 전문가인 멜리사 레버는 달리기를 하면 땀이 많이 난다고 말했습니다. 많은 양의 소금(나트륨)이 땀을 통해 배출되므로, 주자는 근육을 계속 운동시키고 몸에 수분을 공급하기 위해 나트륨이 함유된 전해질을 보충해야 합니다.

전해질을 보충하지 않고 물을 너무 많이 마시면 격렬한 운동 중에 저나트륨혈증이 발생하여 메스꺼움, 두통, 구토, 발작 등이 발생할 수 있습니다. 지구력이 필요한 장거리 경주에 참여한 경험이 별로 없는 저체중 여성이 이런 상태에 걸리기 쉽습니다.

레버 여사는 마라톤 선수들이 여행 내내 물과 함께 전해질이 함유된 음료 2~3잔을 마실 것을 권장합니다.

마라톤은 지구력의 시험이다. 사진: 프리픽 — 마라톤은 지구력의 시험이다. 사진: *프리픽*

충분한 탄수화물을 섭취하세요

마라톤 선수는 속쓰림, 복부 팽창, 복통, 심지어 설사를 경험할 수도 있습니다. 2023년 이탈리아 메타분석에 따르면, 장거리 달리기를 포함한 지구력 스포츠에 참여하는 선수의 약 30~90%가 경기 중 소화기 장애를 겪는 것으로 추산됩니다.

레버 씨는 경기 중에는 혈액이 장에서 멀어지기 때문에 일부 사람들은 소화 문제를 겪는다고 설명했습니다. 수분 균형(물과 전해질이 함유된 음료)을 유지하고 적절한 탄수화물을 섭취하면 마라톤 중과 후에 위장 문제를 줄일 수 있습니다.

탄수화물은 회복에도 필수적입니다. 선수는 경기가 끝난 후 20~30분 이내에 탄수화물이 함유된 간식이나 음료를 섭취해야 하며, 경기가 끝난 후 2시간 이내에 정식 식사를 해야 합니다. 미국 스포츠 의학회는 지구력 활동의 경우 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다.

결승선에 도착한 후에도 계속 움직이세요

많은 마라톤 대회에서는 결승선 이후에 선수들이 메달, 간식, 물을 받기 위해 걸어갈 수 있는 추가 구간이 마련되어 있습니다.

운동선수가 결승선을 통과한 후 멈춰 서 있을 때 다리에 혈액이 고여 혈관이 부어오르거나 확장되고, 혈액이 심장으로 돌아가지 않아 기절하게 된다고 레버 박사는 설명합니다. 따라서 마라톤을 마친 후 주자는 한자리에 앉아 있지 않고 계속 걸어 다녀야 합니다. 현기증을 느낀다면 누워서 다리를 머리 위로 올리면 현기증을 예방할 수 있습니다.

2주간 달리기 중단

첫 번째 마라톤 이후 약 일주일이 지나면 주자는 회복하고 다시 달리기를 시작할 수 있습니다. 그러나 몇 주 후, 그들은 온몸에 통증을 느꼈고 한동안 운동을 완전히 중단해야 했습니다. 마라톤 달리기와 같은 고강도 활동은 신체가 완전히 회복되지 않은 경우 부상 위험을 높일 수 있습니다.

전문가들은 처음으로 마라톤에 참가하는 선수는 달리기를 2주간 쉬되 걷기, 수영 등 다른 활동을 통해 운동을 계속하라고 권고합니다.

응옥 씨

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