영양사가 뼈와 관절 건강을 지원하는 8가지 음식을 조언합니다.

운동, 체중 감량, 금연 등의 생활 습관을 채택하는 것과 함께 특정 음식을 섭취하면 뼈 건강을 돕고 골다공증과 골절 위험을 줄일 수 있습니다. [광고_1]

뼈와 관절 건강을 위한 식단. (출처: Shutterstock)

건강한 뼈와 관절을 위한 필수 영양소

대부분의 사람들은 칼슘이 풍부한 음식이 뼈 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 칼슘은 뼈를 지지하는 데 중요한 역할을 하지만, 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요한 유일한 영양소는 칼슘이 아닙니다.

칼슘 외에도 뼈를 형성하는 데 도움이 되는 영양소로는 비타민 D, 인, 마그네슘, 비타민 C, 구리, 단백질, 아연, 붕소 등이 있습니다.

영양학자인 응우옌 탄 하 박사에 따르면, 칼슘과 비타민 D가 풍부하고 야채, 과일, 살코기, 통곡물, 우유, 짙은 녹색 잎채소, 연어, 브로콜리를 균형 있게 섭취하는 식단은 건강을 유지하고 뼈를 튼튼하고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

뼈 건강에 도움이 되는 음식

뼈를 보호하기 위한 다른 사전 예방 조치를 취하는 것 외에도 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 선택하면 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈와 관절 건강을 위해 식단에 추가할 수 있는 8가지 음식을 소개합니다.

순수 오렌지 주스

100% 오렌지 주스에는 연골 형성을 돕는 비타민 C가 풍부하고, 뼈 건강에 필수적인 기타 천연 영양소도 들어 있습니다. 오렌지 주스는 튼튼한 뼈에 필요한 칼슘을 공급하고 혈액 응고를 돕습니다.

세 가지 임상 실험 결과, 특정 카로티노이드가 함유된 감귤 주스를 마시면 뼈 기능에 긍정적인 변화가 나타나는 것으로 나타났습니다. 200ml의 오렌지 주스를 마시면 뼈의 미네랄 밀도를 유지하는 데 필요한 칼륨과 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘도 신체에 공급됩니다. 오렌지 주스에 들어 있는 소량의 인은 칼슘과 결합하여 튼튼한 뼈와 이를 만드는 데 도움이 됩니다.

크랜베리는 뼈에 좋습니다.

크랜베리에는 비타민(A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), 칼륨, 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 아연 등 많은 영양소가 들어 있습니다.

크랜베리는 신체가 뼈 기질에서 콜라겐을 만드는 데 필요한 비타민 C의 천연 공급원입니다. 또한 연구에 따르면 열매에 함유된 천연 폴리페놀이 뼈 건강에 미치는 역할이 강조됩니다.

한 연구에 따르면 크랜베리에 함유된 프로안토시아니딘(PAC)이라는 폴리페놀 종류가 뼈 골절을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 크랜베리 섭취량이 많을수록 뼈 질량이 높아지는 긍정적인 연관성도 있습니다.

크랜베리는 뼈 건강에 유익한 영양소가 풍부합니다. (출처: Shutterstock)

엑스트라 버진 올리브 오일

음식에 올리브 오일을 뿌리면 풍미를 더하는 것 이상의 효과가 있습니다. 올리브와 올리브 오일에는 폴리페놀, 특히 올레우로페인, 티로솔, 하이드록시티로솔이 함유되어 있습니다.

2012년 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일(최소 50ml/일)을 섭취한 지중해식 식단을 따른 남성은 혼합견과류(최소 30g/일)를 섭취한 지중해식 식단이나 저지방 지중해식 식단을 따른 남성보다 뼈 형성 지표가 더 많았습니다.

또 다른 연구에서는 식단에 올리브 오일을 더 많이 포함한 사람들의 뼈 미네랄 밀도가 상당히 증가한 것으로 나타났습니다.

우유에는 뼈에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다.

칼슘은 우유에서 흔히 발견되는 뼈 건강에 좋은 영양소이지만, 이 음료에는 비타민 D, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 도움이 되는 다른 천연 영양소도 들어 있습니다.

유제품을 섭취하면 골다공증 위험이 줄어들고 뼈 손실 속도도 낮아질 수 있습니다. 우유에는 음료에 함유된 모든 비타민과 미네랄 외에도 천연 락토오스가 함유되어 있어 신체의 칼슘 흡수 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.

소의 우유에는 1회 제공량당 8g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 섭취는 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 되므로, 우유는 뼈를 강화하는 식단에 좋은 첨가물입니다.

아보카도

연구 결과에 따르면 아보카도 오일 추출물은 연골과 뼈 마모로 인한 골관절염 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 아보카도에 함유된 비타민 K는 뼈 손실을 늦추고 골다공증을 예방하여 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

이 과일이 제공하는 많은 영양소 중에는 붕소가 있는데, 이 물질은 뼈와 관절 건강에 특히 필요합니다. 붕소는 튼튼한 뼈에 중요한 두 가지 미네랄인 칼슘과 마그네슘의 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 미량 원소입니다.

생 아보카도 1/2컵에는 1.07mg의 붕소가 들어 있어, 이 중요한 미네랄이 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다.

아보카도는 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. (출처: 게티이미지)

토마토

리코펜은 토마토, 수박, 석류, 딸기, 라즈베리 등 자연적으로 붉은색과 분홍색 음식에 함유된 항산화제로, 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

리코펜이 뼈와 관절 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것을 증명하는 연구는 없지만, 관절에 간접적으로 영향을 미치고 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프래밍햄 골다공증 연구에 따르면, 리코펜 수치가 높을수록 척추의 뼈 손실이 적은 것으로 나타났습니다.

리코펜은 강력한 항염 효과를 가지고 있습니다. 따라서 리코펜은 염증을 줄여 관절 연골을 보호하고, 혈액 순환을 개선하고, 관절에 충분한 영양소와 산소를 공급하여 뼈와 관절 기능을 지원합니다.

표고버섯

시이타케 버섯은 건강에 많은 이점을 제공하는 영양가 높은 버섯입니다. 사람과 마찬가지로 버섯도 햇빛이나 태양광등에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성합니다. 시이타케 버섯은 햇빛에 노출되면 상당량의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 비타민 D는 뼈에 필수적인 미네랄인 칼슘을 흡수하는 데 중요합니다.

시이타케버섯에는 비타민 D와 함께 뼈 건강에 중요한 영양소인 구리도 들어 있습니다. 혈청 구리 농도가 낮으면 뼈의 일부 부위에서 뼈 미네랄 밀도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 시이타케 버섯은 단백질, 섬유질, 비타민 B가 풍부하여 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 되며, 간접적으로 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

치다

자두는 장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만, 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 자두에는 뼈 흡수를 억제하고 새로운 뼈 형성을 자극하여 뼈 건강에 긍정적인 역할을 하는 천연 페놀성 화합물이 함유되어 있습니다.

여성을 대상으로 한 연구에 따르면 자두를 섭취하면 뼈 형성을 촉진하고 뼈 분해를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 자두를 규칙적으로 섭취하면 뼈 건강이 개선되고, 특히 폐경기 여성의 경우 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

최근 연구에 따르면 남성을 대상으로 12개월 동안 매일 자두 100g(약 9~10개)을 먹었더니 뼈 미네랄 밀도가 증가한 것으로 나타났습니다.

자두에는 비타민 K가 들어 있는데, 비타민 K는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하고 사용하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 자두에는 칼슘 외에도 칼륨과 붕소가 함유되어 있어 뼈 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다. 자두에는 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 강력한 항염 효과가 있는 식물 화합물입니다. 염증은 뼈 손실의 원인 중 하나입니다.

어린 시절부터 성인기, 그리고 평생 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 뼈 건강을 최적화하는 데 필요한 영양적 요구 사항은 과일과 채소가 풍부한 식단(하루 5회 이상 섭취), 적당한 양의 단백질, 저지방 우유나 칼슘 강화 식품을 통한 충분한 칼슘과 비타민 D를 통해 쉽게 충족할 수 있습니다.

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